【筋トレ初心者】何から始める？自宅でできる基本メニューと回数・頻度の目安

「筋トレを始めたいけれど、何からやればいいか分からない」「動画を見ながらやってみたけれど、正しくできているか不安」——そんな筋トレ初心者の方に向けて、この記事を書きました。

結論からお伝えすると、筋トレ初心者は自宅でできる自分の体重を使った基本の種目を、週2〜3回、正しいフォームで続けるところから始めるのがおすすめです。大切なのは、回数や重さよりも、正しいフォームと続けられるペースです。

この記事では、理学療法士の視点から、筋トレ初心者が最初に知っておきたい基本と、自宅でできる6つの種目、1週間のメニュー例、やりがちな失敗をまとめました。

筋トレを始める前に決めておきたい2つのこと

1. 何のために筋トレをするのか

「お腹まわりを引き締めたい」「階段で息切れしない体力をつけたい」「姿勢をよくしたい」など、目的によって重点を置く種目や、組み合わせる運動が変わります。目的があいまいなままだと、何をどれだけやればいいか分からず、続かない原因にもなります。

目的	おすすめの組み立て方
ダイエット・引き締め	全身の筋トレに、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる
体力づくり・疲れにくい体	下半身（スクワット・ヒップリフト）を中心に、全身をまんべんなく
姿勢の改善・肩こり対策	背中（バックエクステンション）と体幹（プランク）を中心に、ストレッチを長めに
筋肉をつけたい	全身の筋トレを続けながら、少しずつ回数・セット数・重さを増やしていく

2. いつやるのか

「時間があるときにやる」は、忙しい日が続くとそのまま途切れてしまいます。「月曜と木曜の夜、お風呂の前」のように、曜日と時間を先に決めておきましょう。朝でも夜でも効果に大きな差はないので、続けやすい時間帯を選ぶのがいちばんです。

筋トレ初心者が最初に知っておきたい3つの基本

1. 頻度は週2〜3回から

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることがすすめられています。筋肉は、トレーニングのあとに休んでいる間に回復して強くなるため、同じ部位を毎日鍛える必要はありません。

2. 回数・セットの目安

	自分の体重を使う種目	ダンベル・マシンを使う種目
回数	10〜15回	8〜12回（あと2〜3回できる重さ）
セット	1〜3セット	1〜3セット
セット間の休憩	1分前後	1〜2分

アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、初心者には8〜12回で限界に近づく負荷を1〜3セット、週2〜3回行うことをすすめています。最初は1セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしましょう。

3. 回数や重さより、正しいフォーム

フォームが崩れたまま回数を重ねると、狙った筋肉に効かないうえに、腰や膝を痛める原因になります。最初の1〜2か月は、体の使い方を覚える期間と考えましょう。

筋トレの前後にやること｜ウォーミングアップとクールダウン

いきなり筋トレを始めると、体が温まっておらず、筋肉や関節を痛めやすくなります。始める前に5分ほど、その場での足踏みや、肩・股関節・足首を大きく回す運動で体を温めましょう。

筋トレが終わったら、使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを5分ほど行います。太ももの前と裏、お尻、胸、背中を、1か所20〜30秒を目安に、反動をつけずに伸ばしましょう。

自宅でできる初心者向けメニュー6種目

道具がなくてもできる、全身をバランスよく鍛える6種目です。上から順番に行うと、大きな筋肉から小さな筋肉の順になります。
各種目毎に現場のトレーナーからのポイントも記載していますのでご参考ください。

1. スクワット

鍛える部位：太もも・お尻（下半身全体）
やり方：足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けて立ちます。椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になる手前まで腰を下ろし、ゆっくり立ち上がります。
回数：10〜15回 × 1〜3セット
トレーナーからの一言：膝とつま先を同じ方向に向け、膝が内側に入らないようにします。背中を丸めず、胸を軽く張ります。腰を反らせすぎてしまうのがよくあるつまずき。お腹に力を入れ、体幹を安定させてしゃがみましょう。

2. 膝つき腕立て伏せ

鍛える部位：胸・二の腕・肩
やり方：膝を床につき、手は肩幅より少し広めにつきます。頭から膝までを一直線に保ったまま、胸を床に近づけ、押し返します。
回数：8〜12回 × 1〜3セット
トレーナーからの一言：お尻が上がったり、腰が反ったりしないようにします。慣れてきたら膝を伸ばした通常の腕立て伏せに進みます。深く下ろしきれず、肩もすくみがち。肩が上がらないよう意識しながらしっかり下ろしましょう。

3. ヒップリフト

鍛える部位：お尻・太ももの裏・腰まわり
やり方：仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅に開きます。かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり下ろします。
回数：10〜15回 × 1〜3セット
トレーナーからの一言：腰を反らせすぎず、お尻を締める意識で持ち上げます。腰を反らせて上げてしまいがち。腰よりも「お尻で持ち上げる」意識を持つと反りにくくなります。

4. プランク

鍛える部位：お腹まわり・体幹
やり方：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでを一直線に保ちます。
時間：20〜30秒 × 1〜3セット
トレーナーからの一言：お尻が上がったり下がったりしないようにし、呼吸を止めずに行います。きつい場合は膝をついて行いましょう。まっすぐのつもりでも腰が反りがち。鏡で横から確認し、頭から足先まで一直線を意識しましょう。

5. クランチ

鍛える部位：お腹の前側
やり方：仰向けで膝を立て、両手を胸の前で組みます。おへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こし、ゆっくり戻します。
回数：10〜15回 × 1〜3セット
トレーナーからの一言：首だけで起き上がらず、お腹を縮めるように動かします。反動は使いません。首だけが上がり、お腹を丸められていないケースが多いです。お腹から背中を丸める意識を持ちましょう。

6. バックエクステンション

鍛える部位：背中・腰まわり
やり方：うつ伏せになり、両手を頭の横に添えます。おへそを床につけたまま、上体を少しだけ持ち上げ、ゆっくり下ろします。
回数：10回 × 1〜3セット
トレーナーからの一言：高く反りすぎないようにします。腰に痛みがある場合は行わないでください。高く上げようとして腰を反らせすぎがち。高さよりも、背中の筋肉で上体を起こすことを意識しましょう。

	週2回の例	週3回の例
曜日	月・木	月・水・金
内容	6種目すべてを1〜2セット	6種目すべてを1〜2セット。慣れたら3セットに
所要時間	20〜30分	20〜30分
休みの日	ウォーキングやストレッチなど、軽く体を動かす程度でOK

最初の2週間は1セットずつ、フォームを確認しながらゆっくり行いましょう。余裕が出てきたら、セット数や回数を少しずつ増やします。

レベルアップの目安｜慣れてきたらどうする？

同じメニューを同じ回数で続けていると、体が慣れて変化が出にくくなります。次のような順番で、少しずつ負荷を上げていきましょう。

時期の目安	やること
1〜2週目	6種目を1セットずつ。フォームを覚えることに集中する
3〜4週目	余裕のある種目から2セットに増やす
2か月目	3セットに増やす。15回が楽にできる種目は、動きをゆっくりにする（下ろすときに3秒かける）
3か月目以降	膝つき腕立て伏せから通常の腕立て伏せへ、スクワットはダンベルを持つなど、種目や道具で負荷を上げる

回数を増やすより、動きをゆっくりにするほうが、自分の体重だけでも十分な負荷をかけられます。ペースは体調や筋肉痛の具合を見ながら調整してください。

ダンベルを使うなら｜重さの選び方と種目

自分の体重での種目に慣れてきたら、ダンベルを使うと負荷を調整しやすくなります。

• 重さの選び方：「何キロか」より、正しいフォームで8〜12回できて、あと2〜3回できる余裕がある重さを選びましょう。重さを変えられるタイプを選ぶと、種目や成長に合わせて調整できます。
• おすすめの種目：ダンベルを持ったスクワット、ワンハンドロウ（背中）、ダンベルプレス（胸）など。
• 注意点：重さを上げるのは、フォームが安定してからにしましょう。床に落とさないよう、周りに物を置かない場所で行います。

ジムで始めたい方へ

ジムでは、動きの軌道が決まっているマシンを使うと、初心者でも安全に負荷をかけやすくなります。ジムでのメニューや順番は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

筋トレ初心者がやりがちな5つの失敗

1. 毎日同じ部位を鍛える：回復の時間がなく、疲れがたまります。同じ部位は48時間ほど空けましょう。
2. 反動を使う：勢いで回数をこなすと、筋肉に効きにくく、ケガの原因にもなります。
3. 呼吸を止める：力を入れるときに息を止めると、血圧が上がりやすくなります。力を入れるときに吐き、戻すときに吸いましょう。
4. いきなり重い負荷・長い時間：最初から頑張りすぎると、筋肉痛がひどくなり、続かなくなります。
5. 体重だけで効果を判断する：筋肉がつくと、体脂肪が減っても体重はあまり変わらないことがあります。

食事と休養のポイント

筋肉の材料になるたんぱく質を、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから、毎食少しずつとるようにしましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は、1日あたり男性65g、女性50gとされています。

食品の例	たんぱく質の目安
鶏むね肉（皮なし）100g	約20g
卵 1個	約6g
納豆 1パック	約7g
ギリシャヨーグルト 1個	約10g

数値は目安です。商品や調理法によって異なります。

朝食がパンとコーヒーだけ、昼食が麺類だけ、という方は、たんぱく質が不足しがちです。卵や納豆、ヨーグルトを1品足すことから始めましょう。プロテインは、食事でたんぱく質が足りないときに補うものと考えれば十分です。

また、筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間につくられます。睡眠時間をしっかり確保することも、筋トレの効果を高めるためには欠かせません。

効果が出るまでの期間の目安

時期	感じやすい変化
〜1か月	体の動かし方に慣れる。同じ回数が楽にこなせるようになる
1〜2か月	体が軽く感じる、階段が楽になる、姿勢を意識できるようになる
2〜3か月	お腹まわりや太ももなど、見た目の変化を感じ始める
3か月以降	体型の変化がはっきりしてくる。筋トレが生活の一部になる

変化の感じ方には個人差があります。最初の1か月で体の見た目が変わらなくても、体の中では変化が始まっています。

筋肉痛がつらい・続かないときは

筋トレを始めたばかりのころは、筋肉痛が出やすくなります。痛みが強い部位は休ませ、ほかの部位を鍛えるか、軽いストレッチやウォーキングにとどめましょう。筋トレが続かない原因と対策は、こちらの記事で詳しく解説しています。

自己流が不安なら、最初だけプロにフォームを見てもらう

「正しくできているか分からない」「一人だと続かない」という方は、最初の数回だけでもパーソナルトレーナーにフォームを見てもらうのがおすすめです。正しいやり方を一度身につければ、その後は自宅でも安心して続けられます。

かたぎり塾が筋トレ初心者に選ばれる理由

• お客様のほとんどが筋トレ初心者：運動経験がない方、何年も運動していない方も大勢通われています
• 医師・理学療法士が監修したメニュー：体の状態を確認しながら、基本のフォームから一つずつ教えます
• 個室のマンツーマン：周りの目を気にせず、分からないことをその場で聞けます（一部店舗では異なります）
• 原則として、同じトレーナーが毎回担当：体の変化を継続して見ながら、無理のないペースでメニューを調整します
• 手ぶらでOK：ウェア・シューズ・タオルは無料で貸し出し。全国300店舗以上から、通いやすい店舗を選べます
• 無理のない料金：月額制で、期間の縛りや解約金はありません。1回ずつ払える無期限チケットもあります

かたぎり塾が向いている方	向いていない方（おすすめの方法）
筋トレが初めてで、正しいフォームを一から教わりたい方	すでにフォームが身についていて、自分で自由に鍛えたい方 → 24時間ジムなど
健康的に、無理なく体を引き締めたい方	ボディビルなどの大会出場を目指す方 → 大会向けの指導を専門にしたジムのほうが合います
リバウンドしにくい体を、時間をかけてつくりたい方	1〜2か月などの短期間で、とにかく大きく体重を落としたい方 → 短期集中型のダイエットジム

よくある質問

Q. 筋トレは毎日やってもいいですか？
A. 同じ部位を毎日鍛えるのはおすすめしません。週2〜3回、間に休みを入れて行いましょう。部位を分けて、毎日違う部位を鍛える方法もあります。
Q. 1日5分や10分でも効果はありますか？
A. 何もしないよりはずっと効果があります。まずは短い時間でも続けることを優先し、慣れてきたら種目やセット数を増やしましょう。
Q. 何日くらいサボると筋肉は落ちますか？
A. 数日休んだ程度で、筋肉が大きく落ちることはありません。休んでしまっても、気にせず次の予定から再開しましょう。
Q. 効果はいつから感じられますか？
A. 個人差はありますが、最初の1か月ほどで体の軽さや動きやすさを、2〜3か月ほどで見た目の変化を感じる方が多いです。
Q. 女性が筋トレをするとムキムキになりますか？
A. 女性は筋肉が大きくなりにくいため、この記事のような基本の筋トレでムキムキになることはほとんどありません。引き締まった体づくりにつながります。
Q. 腰や膝に痛みがあっても筋トレしていいですか？
A. 痛みが出る種目は行わないでください。痛みが続く場合は、先に医療機関で相談しましょう。体の状態に合わせて種目を選ぶなら、専門家に相談するのが安心です。

まとめ

• 筋トレ初心者は、自宅でできる自分の体重を使った種目から始めましょう
• 頻度は週2〜3回、回数は10〜15回を1〜3セットが目安です
• 回数や重さより、正しいフォームと続けられるペースを優先しましょう
• 自己流が不安なら、最初だけプロにフォームを見てもらうのも近道です