1日の消費カロリーを把握しよう！計算方法と効果的な有酸素運動を紹介！

ダイエットなど自分の体重の管理をする際に消費カロリーについて考えたことはありませんか？

消費カロリーとは？

消費カロリーとは、身体がエネルギーを使用して活動を行う際に、消費されるカロリーのこと。

日常生活や運動などの活動によって身体がエネルギーを必要とし、そのエネルギー源となるのがカロリーです。

消費カロリーは、基礎代謝量と身体活動や運動によって消費されるエネルギー量が合わせたもので、消費カロリーを適切に管理することで、体重の維持や減量、健康維持に役立ちます。

1日の総消費カロリー（TDEE）を計算しよう！

1日の総消費カロリーを確認したことはありますか？

1日の総消費カロリーは「TDEE（Total Daily Energy Expenditure）」で計算することができます。

基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したものが1日の総消費カロリーになります。

TEDDの計算方法

活動レベル	計算方法
ほぼ運動しない	基礎代謝✖️1.2
軽い運動	基礎代謝✖️1.375
中程度の運動	基礎代謝✖️1.55
激しい運動	基礎代謝✖️1.725
非常に激しい	基礎代謝✖️1.9

計算を自分でするのが難しい方は、計算してくれるサイトがあるため、ぜひ活用して計算してみましょう。（こちらから計算できます！）

1日の総消費カロリーより摂取カロリーが少ない場合、一般的には体重が減少し、逆に摂取カロリーが多い場合は体重が増加する傾向がありますが、個人の代謝や筋肉量なども影響します。

つまり、ダイエットをする時はこの1日の総消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを抑えることができれば体重は減るということになります。

そのためにも、ご自分の1日の総消費カロリーをしっかりと把握しておきましょう。

消費カロリーを増やす4つの方法

消費カロリーを増やす方法は様々ありますが、取り入れやすい4つの方法をお伝えします。

ウォーキング

有酸素運動は筋肉や関節への負担が少なく、長時間続けやすい運動であるため、消費カロリーを増やしやすく、行いやすいです。

その中でも、ウォーキングは比較的幅広い年齢層で行いやすい運動ですが、健康状態によっては医師のアドバイスを受けることが重要です。

歩く時間とスピードで消費カロリーが変わってきますが、まずは20分以上は行えるスピードで頑張ってみましょう。

わざわざ歩く時間を作れないという方は、通勤時に1駅手前で降りて歩いてみたり、階段を使うようにしてみたり、小さなことから始めてみてください。

ランニング

ランニングは、一般的にウォーキングよりも消費カロリーが高い傾向がありますが、個人の体重や速度によっても異なります。

さらに消費カロリーを増やしたいという方は、階段を駆け上がるランニングがおすすめ。

ウォーキングと同様、体重やスピード、時間で消費カロリーは異なります。

一般的にランニングは心拍数を上げて行うため、脂肪燃焼効果が高く、比較的多くのカロリーを消費することができるでしょう。

しかし、カロリーを消費するには適切なペースと適度な時間が必要です。

20分は継続ができるスピードで行うようにしましょう。

また、ウォーキングよりは関節や筋肉への負担があるため、しっかり準備運動を行い、着地時の衝撃を吸収してくれるクッション性のあるシューズを履いてください。

怪我をしてしまうと運動の継続が難しくなるため、負担が大きいと感じる場合は、ウォーキングに切り替えましょう。

縄跳び

縄跳びは子どもの頃にやった以来という方も多いのではないでしょうか？

飛ぶだけだと思うかもしれませんが、縄跳びは全身を使った有酸素運動になります。

縄跳びは全身を使う運動であり、短時間でも効果的にカロリー消費を期待できる運動です。高い強度で継続的に行うと、より多くのカロリーを消費します。

また、縄跳びは筋力や持久力を向上させることはもちろんのこと、バランス感覚なども向上させる効果も期待できます。

有酸素運動として消費カロリーを増やすことだけではなく、全身に対するトレーニングにもなるでしょう。

筋トレ

筋トレによって筋肉量が増えることで、安静時のエネルギー消費（基礎代謝量）が増えるため、結果的に消費カロリーが増えます。

しかし、1番おすすめなのは、筋トレと有酸素運動を合わせること。

筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼効果を高めることができます。

筋トレ後に分泌される成長ホルモンには、脂肪分解を促す可能性があるため、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まるとされています。

成長ホルモンが分泌された状態だと、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用するため、より脂肪を燃焼できるようになります。

そのため、体脂肪を減らすことを目指している方には、筋トレ後に有酸素運動を取り入れることが推奨されます。

しかし、毎日継続するという観点で消費カロリーを増やすためにおすすめなのは、負荷が少ない「有酸素運動」です。

消費カロリーを増やすには「有酸素運動」がおすすめ！

本記事では、消費カロリーについてお伝えしてきました。

カロリー消費量は、体重や運動強度、運動時間などによって異なることが理解できたかと思います。

有酸素運動の中でも、ウォーキングやランニング、縄飛びなど様々な運動が消費カロリーを増やすのに有効です。

1日の総消費カロリーのところで、消費カロリーを増やすには、基礎代謝量を上げるか、運動をするかということが重要とわかったと思います。

しかし、食事による栄養摂取や睡眠、ストレスも消費カロリーには影響してくるため、日々の生活から見直してみてくださいね。

運動に関すること、体重のコントロールなどわからないことばかりという方はぜひお近くのかたぎり塾の体験にお越しください。

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