50代・60代からパーソナルジムは遅い？健康寿命を延ばすために、無理なく続けられるジムの選び方

「階段を上るだけで息が上がるようになった」「膝や腰が心配で、運動を始めるのが怖い」「今さらジムに通っても遅いのでは」——50代・60代になって、こうした不安を感じている方は少なくありません。

結論からお伝えすると、50代・60代から運動を始めても遅くはありません。筋肉は何歳からでも、正しい方法で動かせば応えてくれます。大切なのは、若い頃と同じやり方で頑張ることではなく、今の自分の体に合わせて、無理なく続けられる環境を選ぶことです。

この記事では、理学療法士の視点から、健康寿命と筋肉の関係、膝や腰に不安があっても安心して始められるパーソナルジムの選び方をまとめました。かたぎり塾で実際に行っているプログラムや、60代のお客様の事例もご紹介します。

50代・60代から運動を始めても遅くない理由

男性で約8.5年、女性で約11.6年の差がある

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく暮らせる期間のことです。厚生労働省の公表によると、2022年の健康寿命と平均寿命には次のような差があります。

出典：厚生労働省「健康寿命の令和4年値について」「令和4年簡易生命表」

この差は、介護や支えが必要になりやすい期間ともいえます。この期間をできるだけ短くするために、50代・60代のうちから「自分の足で動ける体」を保っておくことが大切です。

筋肉は何歳からでも鍛えられる

筋肉量は年齢とともに少しずつ減っていきますが、適切な負荷をかければ、年齢に関係なく筋力は向上します。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることがすすめられています。

脚やお尻の筋肉が保たれていると、立ち上がる・歩く・階段を上るといった日常の動作が楽になり、転倒の予防にもつながります。

ただし「自己流」で始めるのはリスクがある

長いあいだ運動をしていなかった方が、いきなり若い頃と同じ運動をすると、膝や腰を痛めてしまうことがあります。体の硬さや筋力の左右差、昔のケガなどは、自分ではなかなか気づけません。

末竹
トレーナー

年齢を重ねると、筋肉や骨などの身体機能が少しずつ変化し、バランス感覚にも影響が出やすくなります。そのため、自己流で運動を始めると思わぬ負担がかかるリスクがあります。私たちは、お客様お一人おひとりの身体の状態を丁寧に確認しながら、無理のない負荷で運動を進められるようサポートすることを大切にしています！

かたぎり塾が50代・60代の方に選ばれる4つの理由

かたぎり塾には、20代から70代まで幅広い年代の方が通っています。60代・70代の方が通う理由で最も多いのは、「健康で、好きなことを続けていきたい」という思いです。

理由1：医師・理学療法士が監修した、体を壊さないメニュー

トレーニングのメニューと指導内容は、整形外科医の田中健太先生（筑波大学附属病院つくばスポーツ医学健康科学センター 非常勤医師）が監修しています。トレーナーの研修やトレーニングの組み立て方にも、医師・理学療法士の視点を取り入れています。骨が弱くなっている方に強すぎる負荷をかけるなど、体質や既往歴を考えない指導をしないための仕組みです。

理由2：体の状態を確かめ、話し合いながら「できる範囲」で進める

いきなりマシンを使うことはしません。最初に姿勢や立ち上がりの動作、背骨の柔らかさなどを確認し、今の体でできること・避けたほうがよいことを把握してからメニューを決めます。

当日の体調もうかがい、「今日は膝が少し気になる」という日は下半身の負荷を減らして、上半身や姿勢を整えるメニューに切り替えます。目標も「何kg痩せる」だけでなく、「旅行で一日歩いても疲れない体になりたい」など、お客様と話し合いながら決めていきます。

理由3：全店舗が完全個室。人目もペースも気にしなくていい

若い方が多いジムで、慣れない器具を使うのは気が引けるものです。かたぎり塾は全店舗が完全個室のマンツーマンなので、周りの目を気にせず、自分のペースで体を動かせます。分からないことも、その場でトレーナーに気軽に聞けます。

理由4：長く続けられる仕組み

• 月額制で、期間の縛りや解約金なし：当月24日までにお伝えいただければ、翌月から解約できます
• 1回60分 6,750円〜（税込7,425円〜、月8プランの場合）
• 手ぶらでOK：ウェア・シューズ・タオルは無料で貸し出し
• 近くに通える：首都圏を中心に全国に店舗があり、ご自宅から近い店舗を選べます
• ペアプラン：ご夫婦やご友人と一緒に通うこともできます

かたぎり塾が向いている方・向いていない方

かたぎり塾は「無理なく続けて、リバウンドしにくい体をつくる」ことを大切にしているジムです。そのため、目的によっては、ほかの場所のほうが合う場合もあります。

※かたぎり塾では、短期間での減量を希望された場合も、リバウンドのリスクを必ず事前にお伝えしています。

それぞれの種目のねらい

• 脊柱ストレッチ：背骨まわりをゆっくり動かし、丸まりやすい背中や固まった腰の動きを取り戻します。振り向く・かがむといった日常の動作を楽にする準備です。
• 臀筋群の促通トレーニング：座っている時間が長いと、お尻の筋肉は使われにくくなります。立ち上がりや歩行で体を支えるお尻の筋肉を「使える状態」に戻します。
• 下肢協調トレーニング：股関節・膝・足首をタイミングよく連動させる練習です。階段や段差でのふらつきを減らす土台になります。
• 足趾（足の指）トレーニング：足の指で床をとらえる力をつけ、立ったときのバランスを安定させます。つまずきやすさが気になる方にも大切な種目です。
• スプリットスクワット：脚を前後に開いて行うスクワットです。片脚ずつ鍛えるので、左右差にも気づけます。最初は壁や台に手を添え、浅い角度から始めます。
• ラットプルダウン：背中の筋肉を使って腕を引く種目です。猫背になりにくい、胸を張った姿勢づくりにつながります。

肩こりや腰痛、猫背が気になる方には、ストレッチポールやキャット＆ドッグ、バード＆ドッグなどで姿勢を整える「姿勢改善・機能改善プラン」もあります。

末竹
トレーナー

実際にご相談をいただく中で多いのが、『昔膝を痛めてから運動が怖い』というお声です。そうした場合は、まず痛みのない範囲での可動域や筋力を確認し、負担の少ない種目から少しずつ慣らしていくようにしています。

【事例】一般のジムが続かなかった60代男性が、1年以上通えている理由

根津店に通う60代の男性は、還暦を迎えた頃に「階段を上るだけで息が上がる」ことに危機感を持ち、入会されました。以前は一般のジムに何度か入会したものの、器具の使い方がわからず、質問もしづらく、どれも1か月続かなかったそうです。

かたぎり塾では、ご自宅から一番近い店舗で、平日の昼間に月8回、約14か月通われています。入会の決め手は「自分でトレーニング内容を考えなくていいこと」。その日の体調に合わせてトレーナーがメニューを変えることも、続けやすさにつながっています。

今では脚がしっかりしてきて、自転車で坂道を登るのが格段に楽になったとのこと。「健康寿命を維持し、これからも遊び続けたい」と話してくださいました。

通い始めてからの変化の目安

かたぎり塾では、「2か月で体型が変わり、6か月で習慣が変わり、1年で人生が変わる」と考えています。50代・60代の方の場合、変化はおおよそ次のような順番で感じることが多いです。

※変化の感じ方には個人差があります。

健康づくりは、短期間で結果を出すことよりも、続けることに意味があります。だからこそ、最初から頑張りすぎず、6か月続けられるペースで始めることを大切にしています。

女性の方へ：50代以降は骨と筋肉の変化に合わせた運動を

女性は閉経の前後から女性ホルモンが減り、骨密度が低下しやすくなります。骨や筋肉を保つには、体重をかける運動や筋力トレーニングが役立つ一方で、強すぎる負荷は関節や骨の負担になります。

だからこそ、体の状態を確認しながら負荷を決めてくれる環境が大切です。かたぎり塾には女性トレーナーが在籍する女性専門店もあり、同性だからこそ相談しやすい環境で体づくりを始められます。

パーソナルジム・一般のジム・シニア向け体操教室の違い

50代・60代から運動を始める場所には、いくつかの選択肢があります。それぞれに良さがあるので、目的や今の体の状態に合わせて選びましょう。

「何から始めればいいか分からない」「膝や腰が心配」という方は、まずパーソナルジムで自分の体に合った動かし方を身につけるのがおすすめです。体の使い方が分かれば、ほかの運動も安心して楽しめるようになります。

50代・60代のパーソナルジムの選び方 5つのポイント

1. 医療の専門家が監修・在籍しているか

医師や理学療法士が関わっているジムなら、膝や腰に不安がある方、持病がある方にも配慮したメニューを組んでもらいやすくなります。

2. 最初に体の状態を確認してくれるか

いきなりトレーニングを始めるのではなく、姿勢や関節の動き、痛みのある動作を確認してくれるかを見ましょう。

3. その日の体調で内容を変えてくれるか

「今日は腰が重い」と伝えたときに、メニューを柔軟に変えてくれるか。体験のときに聞いてみるのがおすすめです。

4. 完全個室か

周りの目を気にせず、分からないことをその場で聞ける環境は、運動に慣れていない方ほど大切です。

5. 通いやすく、続けやすい料金か

健康づくりは長く続けてこそ意味があります。自宅から近いか、月額制か、期間の縛りや解約金がないかを確認しましょう。

体験のときに相談しておきたいこと

かたぎり塾の無料体験の流れ

初めての方でも安心してお越しいただけるよう、無料体験は次の流れで進めます。

1. ご予約：予約フォームから、ご希望の店舗と日時を選びます。メールが届いたら予約完了です。
2. ご来店：ウェアやシューズは無料で貸し出しているので、手ぶらでお越しください。
3. カウンセリングと体のチェック（10〜15分）：体組成計で体脂肪率や筋肉量を測り、気になっている部分、痛みのある動作、目標などをうかがいます。
4. トレーニング体験（約20分）：カウンセリングの内容をもとに、あなたの体に合わせたトレーニングを体験していただきます。
5. 振り返り（5〜10分）：トレーニングの感想をうかがい、日々の生活で気をつけたいことをお伝えします。
6. プランのご説明とご入会手続き（ご入会の手続きは希望者のみ・5〜10分）：その場で決めなくても大丈夫です。ご家族と相談してからでもかまいません。

ジムに通わない日にできること

週1〜2回のトレーニングの効果を高めるには、ジムに通わない日の過ごし方も大切です。

こまめに歩く・座りっぱなしを減らす

厚生労働省のガイドでは、歩行またはそれと同じくらいの身体活動を、65歳以上の方は1日40分以上（約6,000歩）、64歳以下の方は1日60分以上（約8,000歩）行うことが目安とされています。いきなり目標に届かなくても、今より少しでも多く動くことから始めましょう。長時間座り続けないことも大切です。

毎食たんぱく質をとる

筋肉の材料になるたんぱく質は、一度にまとめてではなく、朝・昼・夕の毎食で少しずつとるのがおすすめです。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせましょう。かたぎり塾では、食事の相談ができる「LINE食事サポート」（2週間 11,000円・税込）もご用意しています。

トレーナーに教わった簡単な運動を自宅で

ジムで正しいフォームを覚えておくと、自宅での運動も安全に行えます。自宅でできる筋トレは、こちらの記事でも紹介しています。

かたぎり塾の料金

• 入会金は店舗により異なります。無料体験後の当日入会で、入会金が割引になります（割引額は店舗ごとに異なります）
• 期間の縛り・解約金はありません。料金は店舗ごとに異なりますので、詳しくはご希望の店舗ページをご覧ください

よくある質問

Q. 60代・70代からでも始められますか？

A. はい。かたぎり塾には70代のお客様も通われています。体力に合わせて、無理のない内容から始めます。

Q. 何十年も運動していませんが、ついていけますか？

A. 大丈夫です。お客様のほとんどが筋トレ初心者です。いきなりきつい運動はせず、体の状態を確認してから、関節を動かしやすくするところから始めます。

Q. 膝や腰に痛みがあっても大丈夫ですか？

A. 痛みのない範囲を確認し、負担の少ない種目から進めます。その日の痛みに合わせてメニューも変えます。強い痛みやしびれがある場合は、先に医療機関で診てもらってください。

Q. 高血圧などの持病があっても通えますか？

A. 持病や治療中の方は、主治医に運動してよいか、避けたほうがよい運動はあるかを確認したうえでお越しください。

Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？

A. 週1回（月4プラン）から始める方が多く、慣れてきたら週2回（月8プラン）に増やす方もいます。ご自身の体調や予定に合わせてご相談ください。

Q. 一般のジムやシニア向けの体操教室とは何が違いますか？

A. 毎回マンツーマンで、あなたの体の状態に合わせたメニューを組み、フォームをその場で直します。自分で何をするか考えなくてよく、分からないことをすぐ聞けるのが大きな違いです。

Q. 夫婦で一緒に通えますか？

A. はい。お二人まで同時に通えるペアプランがあり、1人あたりの料金もお得になります。

Q. 無理な勧誘はありませんか？

A. ありません。体験のあとにご家族と相談してから決めていただいても大丈夫です。

Q. どのくらいで変化を感じますか？

A. 個人差はありますが、最初の1〜2か月で「立ち上がりや階段が楽になった」など、動きやすさの変化を感じる方が多くいます。体つきの変化は、3〜6か月ほど続けたころに気づく方が多いです。

Q. トレーニングの翌日に疲れや筋肉痛が残りませんか？

A. 最初は軽い負荷から始め、トレーニングの最後にはストレッチで体を整えます。疲れの残り具合もうかがいながら、次回の内容を調整しますので、遠慮なくお伝えください。

Q. 途中で通う回数を変えられますか？

A. はい。当月24日までにお伝えいただければ、翌月からプランを変更できます。体調やご予定に合わせて、月4回・月8回を切り替える方もいます。

まとめ

• 50代・60代から運動を始めても遅くありません。筋肉は何歳からでも、正しく動かせば応えてくれます
• 平均寿命と健康寿命の差は、男性で約8.5年、女性で約11.6年。今のうちから「自分の足で動ける体」を保つことが大切です
• 自己流は膝や腰を痛めるリスクがあります。体の状態を確認し、話し合いながら無理なく進めてくれる環境を選びましょう
• 医師・理学療法士の監修、完全個室、続けやすい料金かどうかも、あわせて確認しましょう

かたぎり塾は、医師・理学療法士が監修したメニューを、全店舗完全個室のマンツーマンでご提供しています。「この年齢からでも大丈夫かな」と迷っている方は、まずは無料体験で、ご自身の体の状態をトレーナーと一緒に確かめてみてください。