50代からの運動｜運動不足解消におすすめな始め方まとめ

50代を迎え、これからの健康や体力について考え始める方は多いのではないでしょうか。

「最近疲れやすくなった、、」
「体重が増えてきたかも、、、」

といった体の変化を感じ、何か運動を始めたいけれど、何から手をつければ良いのか分からない、という方もいらっしゃるでしょう。この記事では、そんな50代の運動初心者の方に向けて、おすすめの運動や安全な始め方、そして運動を楽しく続けるための秘訣を分かりやすくご紹介します。

50代こそ運動を始めるべき3つの理由

50代は、身体的な変化を感じやすい時期ですが、同時に運動を始めることで多くのメリットを享受できる大切な時期でもあります。なぜ50代こそ運動を始めるべきなのか、その主な理由を3つご紹介します。

健康寿命の延伸と生活習慣病リスクの低減

50代からの適度な運動は、健康寿命を延ばす上で非常に重要です。健康寿命とは、介護などに頼らず自立して健康に生活できる期間のことです。運動は、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の予防・改善に効果が期待できます。これらの病気は、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクを高めるため、早期からの対策が肝心です。定期的な運動は、血行を促進し、血糖値や血圧のコントロールを助け、これらのリスクを低減させる働きがあります。

出典
・厚生労働省. “健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 “. 2023年1月. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html. （2025/5/29参照）

体力・筋力維持による活力の向上

年齢とともに体力や筋力は徐々に低下していく傾向にあります。特に50代になると、以前は問題なくできていたことが少し辛く感じられる場面も出てくるかもしれません。運動は、体力や筋力の維持・向上に繋がり、日常生活での活動性を高めてくれます。例えば、階段の上り下りが楽になったり、重い荷物を持つのが苦にならなくなったりと、日々の生活がより快適になるでしょう。また、筋力が維持されることで、転倒予防にも繋がり、活動的な生活を長く続けるための基盤となります。

ストレス解消とメンタルヘルスの向上

運動は身体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。適度な運動は、気分転換になり、日々のストレス解消に役立ちます。運動中に分泌されるエンドルフィンという物質には、気分を高揚させ、幸福感をもたらす効果があると言われています。また、定期的な運動習慣は、睡眠の質の向上にも繋がり、精神的な安定にも貢献します。目標を持って運動に取り組むことで達成感が得られ、自信にも繋がるでしょう。

50代からの運動 何から始める？安全な開始ステップ

「運動が良いのは分かったけれど、具体的に何から始めればいいの？」という疑問をお持ちの方も多いでしょう。50代から運動を始める際には、無理なく安全に進めることが大切です。ここでは、運動を始めるための具体的なステップをご紹介します。

運動前の健康チェックと医師への相談の重要性

運動を始める前には、まずご自身の健康状態を把握することが最も重要です。特に、高血圧、心臓病、糖尿病などの持病がある方や、関節に痛みがある方、過去に大きな病気を経験した方は、必ず事前にかかりつけ医に相談し、運動の可否や注意点についてアドバイスを受けましょう。自己判断で運動を始めてしまうと、かえって健康を害する可能性もあります。安全に運動を楽しむために、専門家である医師の意見を参考にしてください。

無理のない目標設定と具体的な運動計画の立案

健康チェックで問題がなければ、次に具体的な目標と計画を立てましょう。最初から高い目標を設定すると挫折しやすいため、「まずは週に2回、30分ウォーキングする」といった、無理なく達成できそうな小さな目標から始めるのがおすすめです。そして、その目標を達成するために、いつ、どこで、どのような運動を行うのか、具体的な計画を立てます。例えば、「平日の仕事帰りに一駅分歩く」「週末の午前中に近所の公園で体操をする」など、ライフスタイルに合わせて計画を具体化することで、運動を習慣にしやすくなります。

運動に必要な基本アイテム ウェア・シューズの選び方

運動を始めるにあたって、適切なウェアやシューズを準備することも大切です。動きやすく、吸汗性・速乾性に優れたウェアを選びましょう。季節に合わせて調整できるものが便利です。シューズは、行う運動の種類に合わせて選びます。例えば、ウォーキングやジョギングであれば、クッション性があり、足にフィットするものを選びましょう。足に合わないシューズは、膝や腰への負担を増やし、怪我の原因になることもあります。スポーツ用品店のスタッフに相談して、自分に合ったものを選ぶのがおすすめです。

出典：
・株式会社メガスポーツ. ”【初心者の方も安心！ランニングシューズ選び方】目的別おすすめランニングシューズもご紹介”. https://store.megasports.jp/s/webmagazine/b-brunning-shoes-select-2020/. （2025/5/29参照）

50代におすすめの運動5選 効果と選び方のポイント

50代の方が無理なく始められ、かつ効果を期待できる運動にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、特におすすめの運動を5つご紹介します。それぞれの運動の特徴や期待できる効果、選ぶ際のポイントも解説しますので、ご自身の体力や興味に合わせて選んでみてください。

ウォーキング 手軽で効果的な有酸素運動の代表

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、誰でも気軽に始められる有酸素運動の代表格です。正しいフォームでリズミカルに歩くことで、心肺機能の向上、血行促進、脂肪燃焼効果などが期待できます。まずは短い距離から始め、徐々に時間や距離を延ばしていくと良いでしょう。景色を楽しみながら、あるいは音楽を聴きながらなど、自分なりの楽しみ方を見つけると継続しやすくなります。

水泳 関節への負担が少ない全身運動

水泳は、浮力によって関節への負担が軽減されるため、膝や腰に不安がある方にもおすすめの運動です。全身の筋肉をバランスよく使うため、効率的にカロリーを消費し、心肺機能や筋力の向上が期待できます。水中ウォーキングから始めるのも良いでしょう。泳ぎが苦手な方でも、水中エクササイズなど、様々なプログラムが用意されているプールもあります。

ヨガ・ストレッチ 柔軟性向上と心身のリフレッシュ効果

ヨガやストレッチは、体の柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげる効果があります。深い呼吸を意識しながら行うことで、自律神経のバランスを整え、リラックス効果も期待できます。血行が促進されることで、肩こりや腰痛の緩和にも繋がる場合があります。自宅で手軽に始められるのも魅力ですが、最初は教室などで正しいポーズや呼吸法を学ぶのも良いでしょう。

サイクリング 景色を楽しみながらの体力アップ

サイクリングは、自転車があれば気軽に始められる有酸素運動です。ウォーキングやジョギングに比べて膝への負担が少なく、自分のペースで運動強度を調整しやすいのが特徴です。景色を楽しみながら運動できるため、気分転換にもなり、継続しやすいでしょう。最初は平坦な道から始め、慣れてきたら少し坂道に挑戦するなど、徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。安全のためにヘルメットを着用し、交通ルールを守りましょう。

パーソナルジムで運動の基本がわかる

「一人ではなかなか続けられない」「正しい運動方法が分からない」という方には、パーソナルジムも選択肢の一つです。専門のトレーナーが、個々の体力レベルや目標に合わせた運動プログラムを作成し、マンツーマンで指導してくれます。正しいフォームを身につけることで、運動効果を高め、怪我のリスクを減らすことができます。費用はかかりますが、短期間で効果を実感したい方や、運動の基本をしっかりと学びたい方にはおすすめです。

50代の運動効果を高めるポイント 男女別の注意点

せっかく運動を始めるなら、より効果的に、そして安全に行いたいものです。ここでは、50代の方が運動効果を高めるためのポイントや、男女別の注意点について解説します。

効果的な運動頻度 週3回30分からが目安

運動の効果を実感するためには、ある程度の頻度と時間が必要です。一般的に、健康維持や体力向上を目指す場合、週に3回程度、1回あたり30分以上の有酸素運動が推奨されています。もちろん、これはあくまで目安であり、個人の体力レベルや体調に合わせて調整することが大切です。最初は週1〜2回から始め、徐々に回数や時間を増やしていくと良いでしょう。大切なのは無理なく継続することです。

運動しても痩せない原因 食事管理と基礎代謝の理解

「運動しているのに、なかなか痩せない」という悩みを持つ50代の方もいらっしゃるかもしれません。その原因の一つとして、食事管理が挙げられます。運動で消費するカロリーよりも摂取カロリーが多ければ、体重は減りにくいです。バランスの取れた食事を心がけ、特に脂質や糖質の摂りすぎに注意しましょう。また、50代になると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が低下してくるため、若い頃と同じように食べていても太りやすくなる傾向があります。運動と合わせて食事内容も見直すことが、ダイエット成功の鍵となります。

 

50代女性におすすめの運動メニューと特有の注意点

50代の女性は、ホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすくなるため、骨粗しょう症の予防も意識した運動がおすすめです。ウォーキングやジョギングなど、適度な負荷がかかる運動は骨を強くする効果が期待できます。また、筋力低下を防ぐために、軽い筋力トレーニングを取り入れるのも良いでしょう。特に、体幹を鍛える運動は姿勢改善にも繋がります。無理のない範囲で、楽しみながら続けられる運動を選びましょう。

出典：
・「いいほね」運営事務局. “骨粗しょう症とは”. いいほね.jp骨粗しょう症啓発サイト. https://iihone.jp/cause.htm.（2025/5/29参照）

50代男性におすすめの運動メニューと特有の注意点

50代の男性は、内臓脂肪がつきやすく、生活習慣病のリスクが高まる傾向があります。そのため、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を積極的に取り入れるのがおすすめです。また、筋力トレーニングも重要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。ただし、若い頃と同じような感覚で急に激しい運動をすると、怪我のリスクが高まります。ウォーミングアップをしっかり行い、自分の体力レベルに合った運動強度で行うようにしましょう。

出典：
・Shimizu（2012）「Absolute value of visceral fat area measured on computed tomography scans and obesity-related cardiovascular risk factors in large-scale Japanese general population (the VACATION-J study)」.『Annals of Medicine』.44,1,pp.82-92.

50代の運動に関するよくある質問 Q&A

50代の方が運動を始めるにあたって、疑問に思うことや不安に感じることもあるでしょう。ここでは、よくある質問とその回答をまとめました。

運動不足が招く具体的な健康リスクとは

運動不足の状態が続くと、様々な健康リスクが高まります。代表的なものとしては、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の発症リスクの上昇が挙げられます。また、筋力や骨密度の低下、心肺機能の低下、免疫力の低下なども招きやすくなります。さらに、精神面では、ストレスが溜まりやすくなったり、抑うつ気分になったりする可能性も指摘されています。適度な運動は、これらのリスクを軽減し、心身ともに健康な状態を保つために不可欠です。

50代に適した運動強度 激しい運動は必要か

50代の運動は、必ずしも激しい運動である必要はありません。むしろ、無理な運動は怪我のリスクを高めたり、継続を困難にしたりする可能性があります。大切なのは、「ややきつい」と感じる程度の運動強度で、楽しみながら継続することです。具体的には、運動中に会話が何とかできるくらいの強度が目安とされています。ウォーキングであれば、少し汗ばむ程度、息が弾む程度が良いでしょう。自分の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で運動強度を調整しましょう。

運動のやりすぎサインと適切な休息の取り方

運動は体に良いものですが、やりすぎは禁物です。運動のやりすぎサインとしては、以下のようなものが挙げられます。

• 疲労感がなかなか抜けない
• 筋肉痛や関節痛が長引く
• 睡眠の質が悪くなる（寝つきが悪い、途中で目が覚めるなど）
• 食欲不振
• 集中力の低下
• イライラしやすくなる
• 風邪をひきやすくなる

これらのサインが見られたら、運動の強度や頻度を見直し、十分な休息を取ることが大切です。休息もトレーニングの一部と考え、体をしっかりと休ませることで、運動効果も高まり、怪我の予防にも繋がります。

運動を楽しく続けるコツと習慣化のための3つの秘訣

運動を始めても、三日坊主で終わってしまっては意味がありません。ここでは、運動を楽しく続け、習慣化するための3つの秘訣をご紹介します。

仲間を見つける・記録をつける モチベーション維持法

一人で黙々と運動するのが苦手な方は、家族や友人と一緒に運動するのがおすすめです。仲間がいれば、励まし合ったり、目標を共有したりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。また、運動の記録をつけるのも効果的です。歩数計アプリやトレーニング日誌などを活用し、日々の頑張りを可視化することで、達成感が得られ、継続の励みになります。

小さな目標達成を積み重ねる成功体験の重要性

最初から大きな目標を立てるのではなく、「まずは1週間続ける」「今日はいつもより5分長く歩く」を積み重ねていくことが大切です。この成功体験が自信となり、次の目標への意欲に繋がります。

日常生活に運動を組み込む工夫と楽しむ意識

特別な時間を設けなくても、日常生活の中に運動を組み込む工夫も有効です。例えば、「エレベーターではなく階段を使う」「一駅手前で降りて歩く」「テレビを見ながらストレッチをする」など、ちょっとした意識で運動量を増やすことができます。そして何よりも、運動を楽しむという意識が大切です。好きな音楽を聴きながら、景色の良い場所で、あるいは新しいウェアを着て、自分なりに運動を楽しむ工夫をしてみましょう。

まとめ

50代からの運動は、健康で活動的な毎日を送るために非常に重要です。この記事では、運動を始めるメリットから、具体的な始め方、おすすめの運動、そして継続するためのコツまで、幅広くご紹介しました。大切なのは、ご自身の体力やライフスタイルに合わせて無理なく始め、そして楽しみながら続けることです。まずは小さな一歩から、健康的な未来のために運動習慣を始めてみませんか。この記事が、あなたの新しいチャレンジを後押しできれば幸いです。