【顔痩せ筋トレ３選】すぐに実践できる効果的なマッサージ方法とは？

「小顔になりたい！」「綺麗なフェイスラインに憧れる！」女性に限らず多くの方々がそう思っているのではないでしょうか？

顔の脂肪やたるみに悩む方に役立つ情報をお届けします。

顔が大きくなる5つの原因

顔が大きくなる原因はさまざまありますが、顔が大きく見える主な原因を5つ紹介します。

• 遺伝
• 体脂肪の増加
• むくみ
• 筋肉の発達
• 加齢によるたるみや筋力低下

以下で詳しくお伝えします。

遺伝

顔の形やサイズは遺伝が関与します。

骨格や筋肉の構造など遺伝的な要素もあることは確かでしょう。

しかし、遺伝的な要素に加えて、別の原因がある可能性もあるので、下記の原因もチェックしてみてください。

体脂肪の増加

全身の体脂肪が増加すると、顔の脂肪ももちろん増えるでしょう。

顔の中でも、頬や顎周りに脂肪がつくやすいです。

二重顎や頬がふっくらしている場合は、脂肪の増加が原因でしょう。

体脂肪の増加は、運動不足や食生活が原因になっていることが多いです。

むくみ

身体の水分バランスが崩れると、顔にむくみが生じることも。

塩分の過剰摂取や水分不足、また、ホルモンの影響も考えられます。

女性は、生理があるため、水分を溜め込みやすくする期間が存在します。

その期間はどうしてもむくみやすくなるため、マッサージやストレッチをしたり、湯船で血行を促進させるといいでしょう。

筋肉が硬くなる

咬筋や側頭筋が硬くなることで、筋肉が緊張状態になり、顔が大きくなることがあります。

筋肉が硬くなることで、顎関節症を引き起こす原因になったり、頭痛や寝ている間の歯ぎしりの原因にも。

筋肉のマッサージを行ったりしてみるといいでしょう。

加齢によるたるみや筋力低下

年齢を重ねると、肌のハリや顔の筋力が低下し、顔のたるみや脂肪が増えることがあります。

筋力が減ることで、脂肪は増え、悪循環に。

また、新型コロナウイルスの流行で、マスクを着用する機会が増えたことから、表情筋を使う機会を失い、どんどん顔のたるみや老化が進行している人もいるかもしれません。

意識的に表情筋を使うように、このあと紹介するエクササイズを行ってみてください。

顔を引き締めるための方法4選

具体的にどんな方法の顔痩せダイエットがあるのか、4つ紹介します。

• 適切な運動
• 血行促進
• 食事改善
• 睡眠

以下で詳しくお伝えします。

適切な運動

顔の表情筋を鍛えることで、引き締まった印象を与えることができるでしょう。

脂肪を燃焼させるには、筋肉が必要。顔の筋肉をよく動かして、筋肉を鍛え、脂肪の減少させましょう。

さらに、表情筋の筋トレだけではなく、全身の脂肪を減らすこともとても顔痩せには効果的。

脂肪燃焼のために、有酸素運動としてウォーキングやランニングなども効果が期待できます。

血行促進

顔のむくみが気になる方は、血行を促進させることで、顔痩せ効果が期待できるでしょう。

血行が促進されることで、老廃物が取り除かれ、肌のハリや弾力性が増し、顔の肌トーンが上がる可能性も期待できます。

同時に、顔の血行が促進することで、むくみが軽減し、引き締まった印象に。

マッサージやストレッチなどで血行をよくすることがもちろん、湯船に浸かるのも効果的です。

身体が温まり、血行が促進されます。入浴後のマッサージやストレッチは特に効果が高まるためおすすめです。

食事改善

バランスが偏った食事をしていると、脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなります。

顔に脂肪がつく原因として、摂取カロリーが多く身体全体の脂肪量が増えていることが原因でしょう。

まずは、食事を改善し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけてみてください。

また、むくみの原因として塩分の過剰摂取やアルコールの摂取も原因になります。

塩分やアルコール、加工食品の摂取を控え、水分を積極的に摂ったり、カリウムを多く含む食材を食べたりするのもおすすめ。

睡眠

十分な睡眠を確保することは、一見関係ないように感じるかもしれませんが、睡眠と顔痩せには重要な役割があります。

睡眠不足は代謝を低下させるため、身体のエネルギー消費が減少します。

そのため、基礎代謝が低下し、体脂肪の蓄積の原因に。

さらに、睡眠不足では、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加。

過剰な分泌は、体脂肪の蓄積や顔のむくみにも関係してくると言われています。

https://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20190628.pdf

十分に睡眠時間を確保することは、代謝やホルモンバランスの正常化、ストレスの軽減や肌の健康などにも影響してきます。

顔痩せダイエットには十分な睡眠が必要不可欠と言えますね！

顔の引き締めを目指すための筋力トレーニング３選

顔痩せダイエットで表情筋を鍛える方法を3つ紹介します。

• あいうえおトレーニング
• 舌回しトレーニング
• ニコニコトレーニング

以下で詳しく解説します。

あいうえおトレーニング

「あいうえお」と大きく口を開けることを意識しながら動かします。

さまざまな形に動かすため、顔全体の筋肉を鍛えることができます。

動作は、5〜10回程度行いましょう。声を出しながら行うと、より口の形がイメージしやすいかもしれません。

テレビを見ている時でも、ながらダイエットができるので、1日1回を目安に行なってみてください。

舌回しトレーニング

舌を動かすことで、顔の脂肪を落とすこと以外にも、むくみの改善やほうれい線が目立たなくなるなどの効果も期待できます。

1. 口を閉じて、舌で頬を押す
2. 右回りで10〜20周舌を回す
3. 左回りで10〜20回舌を回す

初めは、10周するのも疲れるかもしれません。

1日1〜3回を目安で毎日行えると、気づいた時には顔の脂肪やたるみ、むくみの改善が見られるでしょう。

ニコニコトレーニング

口を「に」と「こ」の形で動かすトレーニング。頬の筋肉を動かすことがメインになります。

1. 上の歯を見せるように口を「に」の形で5秒キープ
2. 口をすぼめるように「こ」の形で5秒キープ
3. これを交互に長めに繰り返す

動かしにくさや頬の疲れが出てくる方は、表情筋が日頃使えていない可能性があります。

1日1回を目安に繰り返し行いましょう。徐々に疲れず、動かしやすくなってきます。

顔痩せのためのマッサージ方法

筋肉を柔らかくほぐしたり、血行を良くするマッサージ方法をお伝えします。

入浴後などに行なったり、習慣化していきましょう。

マッサージを強い力で行うと、摩擦で肌にストレスを与えてしまいます。クリームなどを塗って行なったり、強すぎない力で行ってください。

• 側頭筋のマッサージ
• 頬肉対策マッサージ
• フェイスライン対策マッサージ

以下で詳しく解説します。

側頭筋のマッサージ

1. 耳の上に手根部がくるように、両手で頭を掴む
2. 手根部で側頭筋の部分をぐるぐる回す
3. 10回行なったら、逆回り

頭や側頭筋のマッサージは、血行が促進され、リンパの流れも良くなるため、顔痩せの効果が期待できます。

側頭筋が硬くなっている人も多いので、強くやりすぎないように注意しましょう。

頬肉対策マッサージ

1. 頬骨の下あたりに中指と薬指を当て、肌を少し持ち上げるように押す
2. 指をズラしながら、耳の下までマッサージを行う

強く押しすぎないように注意しましょう。

頬肉が気になっている方、たるみが気になる方におすすめのマッサージ方法です。

フェイスライン対策マッサージ

1. 人差し指と中指を曲げ、フェイスラインをつまむ
2. 耳下まで指でリンパを流すようなイメージで滑らせる
3. 耳たぶの裏にあるくぼみを指圧する
4. 数回繰り返す

摩擦で肌を傷めてしまうので、オイルやクリームなどで滑らせるように行いましょう。

数回行うだけで、フェイスラインがスッキリします。

顔を引き締めたい人におすすめの栄養

顔痩せには、しっかりとバランスの取れた食事をすることが重要。

中でも、顔痩せダイエットに効果的な栄養と食品を紹介します。

タンパク質

鶏胸肉、魚、大豆製品、たまご、牛乳や乳製品など。

タンパク質は筋肉量を保つのに働きます。

また、肌のにもタンパク質は関与しているため、積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンC

オレンジ、グレープフルーツ、いちご、ブルーベリー、かぼちゃ、トマトなど。

ビタミンCはコラーゲン生成を促進し、肌の弾力性をサポートしてくれます。

また、むくみを軽減する効果も期待できるため積極的に摂るようにしましょう。

カリウム

バナナ、アボカド、さつまいも、ほうれん草、じゃがいもなど。

カリウムは、利尿作用があり、体内の余分な水分を排出してくれます。

顔のむくみが気になっている方は、意識的に摂取しましょう。

ビタミンB群

レバー、大豆製品、ナッツ類、魚介類など。

ビタミンB群は、代謝を促進し、エネルギー生産に関与します。

代謝を活性化することで、脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

鉄分

赤身肉、ほうれん草、豆類、ナッツ類、穀類など。

鉄分は、酸素運搬に重要であり、代謝を活性化に働きます。

代謝が正しく行われることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

栄養バランスが整うと、顔痩せはもちろんのこと、健康にも良い影響を与えてくれるでしょう。

顔痩せダイエットでめざせ小顔！

顔の大きさが気になる方のほとんどは、顔の脂肪とむくみが原因でしょう。

まずは、何が原因になっているのかを知れるといいですね！

毎日のマッサージや顔の筋トレを習慣化できると、変化を感じられる部分です。

しかし、顔の脂肪が原因である場合、基本的に顔にだけ脂肪がついているわけではなく、おそらく身体も体脂肪が多い可能性が高いでしょう。

食事の改善はもちろんのこと、顔だけにこだわらずに運動を習慣化し、身体全体の引き締めが行うことをおすすめします。

痩せるためには、運動を行うことが1番の効果が期待できます！

しかし、トレーニングの効果をしっかり発揮するには、正しい知識と適切な運動方法が重要。

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