ダイエットの停滞期を抜ける方法5つ！期間や前兆・サインについても解説！

「ダイエットを続けているのに体重が減らなくなった」「もしかして停滞期？」とお悩みの方はいませんか？」

ダイエット中多くの方が経験する「停滞期」。毎日体重計に乗るのが習慣になっている方も多いかもしれませんが、体重が減らないと不安になりますよね

本記事ではダイエットの停滞期を乗り越えるための方法や、停滞期が終わるサイン・前兆について解説します。

ダイエットの停滞期とは？期間はどのくらい？

ダイエットの停滞期とは、ダイエットを始めた後に体重が減りにくくなる期間を指します。

停滞期は突然感じる方も多く、『え？どうして？』と悩むことがよくあります。

そもそもダイエットの停滞期はいつ頃始まり、どのくらい続くのか解説していきます。

ダイエットの停滞期は「ダイエット開始から約1か月後」が多い

ダイエットの停滞期は、ダイエットスタートから約1ヶ月後に訪れることが多いと言われています。

多くの方が順調に2〜3kg体重減少を実感しているころに停滞期を迎えることが多いようです。

2週間〜1ヶ月程度続くことが多いですが、人によっては少し長く感じる場合もあります。

ダイエットの停滞期が起こるのはなぜ？原因は？ 

ダイエットに停滞期が起こる原因には「身体が飢餓状態に入った」というものがあります。

私たちの身体はエネルギーを効率よく使おうと常に調節している状態です。

そのため、ダイエットをスタートして食事の量や運動量が変わると、身体はこの新しい状態に適応するようになります。

しかし、ある程度の時間が経つと「身体が飢餓状態を認識」し、エネルギー消費を抑制するようになります。これが「停滞期」が起こる原因です。

他にもダイエットによる食事制限によって低カロリーな食事を続けていると、筋肉を構成するために必要なタンパク質などが不足し、筋肉量の減少が始まります。

筋肉量が減少すると「基礎代謝」と呼ばれる人間が生きていくために最低限必要なエネルギー量が低下し、結果的に1日で消費されるカロリーも減少してしまいます。

私たちが体重を落とすためには、この基礎代謝が摂取カロリーを上回らなければならないため、少し運動をしただけではなかなか体重が落ちない停滞期に入るのです。

ダイエットの停滞期はいつ終わる？

冒頭でも軽く触れたように、ダイエットの停滞期は、一般的に2週間から1ヶ月程度です。

しかし、これは個々の体質や運動量、食生活などにより異なります。

一定の期間を経た後、また体重が落ち始めたら、停滞期を抜けた可能性が高いでしょう。しかし、ダイエットをしている方にとって体重が減らない朝は憂鬱ですよね。

とはいえ、ここで焦って厳しい食事制限や激しい運動を取り入れると、栄養不足や体調不良を引き起こすことがあるので注意しましょう。

停滞期が訪れても決して焦らず、自分のペースでコツコツと続けることが大切です。

ダイエットの停滞期を乗り越えるための方法5つ！

次は本記事を解説している当ジム「かたぎり塾」へ会員された方々へ取ったアンケート「ダイエットの停滞期をどうやって乗り越えたか」を参考に、その方法を5つ紹介します。

1. 週に1回チートデイを取り入れてみる
2. いままでとは違うトレーニング方法に切り替えてみる
3. 毎日日記をつけてみる
4. 1日〜2日、ダイエットをお休みする日を作ってみる
5. ダイエットのプロに相談する

ダイエット経験者が1度はとおる停滞期の苦しい道。

今は停滞期を抜けた皆さんが行った5つの方法をぜひ参考にしてください。

週に1回チートデイを取り入れてみる

チートデイとは、減量のために設定している食事制限を一時的に解除し、好きなものを自由に食べることができる日のことを指します。

「え？好きなものを食べて良いの？停滞期なのに？」と思う方もいるかもしれませんが、チートデイには「基礎代謝の低下による停滞期を防ぐ・打破する目的」があるのです。

その目的とは「脳をだます」です。

停滞期に入っている、または入りそうだと脳が感じると「飢餓状態だから基礎代謝量を落として消費カロリーを減らして身体の状態を一定に保とう」と身体は動きます。

これをホメオスタシス（生態恒常性機能）と呼びます。

そこで、週に1回など糖質が多く含まれている食べ物をたくさん摂取することによって「飢餓状態ではないよ」「栄養はちゃんとあるよ」と脳をだますのです。

脳をだまして基礎代謝が低下することを防ぎ、停滞期の回避または抜けだそうという目的にはチートデイが必要になるということなのです。

この方法により、基礎代謝の低下を防ぎ、停滞期を回避または乗り越えることを目指すことができます。

ただし、頻繁にチートデイを取り入れると停滞期を回避または抜けだすどころか、体重の増加にもつながるため、週に1回程度と決めて行いましょう。

いままでとは違うトレーニング方法に切り替えてみる

ダイエットの停滞期を抜けるための一つの手段として、これまでのトレーニング方法を見直し、新しい方法に切り替えることも有効です。

なぜなら、身体は同じ運動を続けていると慣れてしまい、その効果が薄れてしまうからです。

例えば、ウォーキングやジョギングがメインだった方は、筋トレやヨガなどいままでとは違うトレーニング方法に挑戦してみましょう。

トレーニング方法を変えることで、停滞期を抜け出すきっかけになる可能性があります。

毎日日記をつけてみる

停滞期を抜け出す方法として「毎日日記をつけること」も有効です。

食べたものや行った運動、体重を毎日日記につけていると、自分ではなかなか気づかない小さな変化に気づくことができる可能性もあります。

日記を読み返すことで、自分に合っている運動やダイエット方法、停滞期脱出の糸口が見つかるかもしれません。

1日〜2日、ダイエットをお休みをする日を作ってみる

ダイエットは意志力と根気が必要ですが、一方で「休息」もまた重要なポイントです。

なぜなら、ダイエット中は食事制限や毎日決まった時間に運動、そして毎朝の体重チェックなどストレスに感じる部分も多いからです。

ストレスは継続的に行う必要があるダイエットにとって挫折を招く天敵であり、ストレスを感じ取った身体が防御反応を起こす可能性もあります。

そこで、1日〜2日の間は摂取カロリーをある程度意識しつつ、好きなものを楽しみ、ストレスの発散をすることも停滞期を抜けだす1つの方法でしょう。

ダイエットのプロに相談してみる

「何をしても体重がしばらく停滞している…」とダイエットの停滞期に苦しんでいるのであれば、ダイエットのプロに相談することも1つの手です。

栄養士やパーソナルジムのトレーナーなど、彼らはあなたが直面している問題を理解し、適切なアドバイスを提供してくれます。

専門家のアドバイスは、個々の体質や生活スタイルに合わせてカスタマイズされるため、利用することによって新たな改善策を発見し、停滞期を早く抜け出せる可能性もあります。

ダイエットの停滞期を抜ける前兆やサインはある？

次は、ダイエットの停滞期を抜ける前兆やサインについて解説します。

1. 急に強い空腹感を感じるようになった
2. 体重が少し・または一気に落ち始めた
3. 人によっては前兆やサインがない場合もある

上記のアンケートに回答してくれたジム会員の皆さんや、インターネット上に投稿されていたダイエットの停滞期を抜ける前兆やサインをぜひご覧ください。

急に強い空腹感を感じるようになった

停滞期を抜ける前兆・サインの1つとして、急に強い空腹感を感じるようになることがあります。

ダイエットを続けていると、私たちの身体はエネルギー源となる食事を制限されることにより、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝を下げます。これが停滞期の主な原因です。

しかし、ダイエットが続き、身体が新たな状態に適応し始めると、基礎代謝が再び上昇し、エネルギー消費が増えるため、空腹感が強くなり始めます。

つまり、急に強い空腹感を感じた場合は、身体がエネルギー消費を増やしている兆候であり、停滞期を抜けるサインの可能性も考えられるでしょう。

体重が少し・または急に落ち始めた

停滞期を抜ける前兆・サインには「体重が少しずつまたは急に落ち始めることがある」という意見もありました。

このような前兆・サインがあらわれたら、まずは毎朝起床してすぐに体重を測定してみましょう。何日か計測して体重が落ちていけば停滞期を抜けたサインです。

体重が地道に落ち始めている場合は、停滞期を抜ける前の食事や運動、行動を振り返りながら、今後改めて訪れる可能性の高い停滞期への予防策を立てておきましょう。

人によっては前兆やサインがない場合もある

停滞期を抜ける前兆・サインは人によって異なり「サインはなかった」という方もいます。

あまり体重は気にしておらず、見た目でダイエットは順調かをチェックする方もいるため、このような前兆やサインを見逃したまま、停滞期を抜けているケースもあるのです。

また、前兆やサインがいつ訪れるかも人それぞれであるため「自分はいつになっても停滞期を抜けられない」と焦らず、不安な場合はダイエットのプロへ相談しましょう。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！ダイエットの停滞期に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

ダイエットの停滞期は何回でも起こるって本当？

ダイエットの停滞期は個人差があるものの、ダイエットをする限り訪れるでしょう。

一般的には体重が5％前後減少すると起こるケースが多いです。

ただ、1回目の停滞期とは異なり、停滞期を抜けだすヒントを得ている2回目以降はそこまで苦戦せずに抜けだせる可能性はあります。

「やっと停滞期を抜けたのに、また…？」「もう嫌だ」と感じるのであれば、ダイエットのプロへ相談する方法や、自分なりのモチベーション維持方法を模索してみましょう。

急に体重が落ちたら停滞期を抜けたと考えても良い？

しばらく停滞していた体重が急に落ちた場合、停滞期を抜けた可能性は高いです。

しかし、確実に停滞期を抜けた！とは言えないため、まずは数日間同じ時間帯に体重を測定して、少しずつでも体重が減少しているのであれば停滞期を抜けたと考えられます。

女性の場合、生理の周期によってむくみなどを原因として体重の増減が起こることもあるため、体重の減少が持続的に続いているかを確認しましょう。

ダイエットが停滞期に入ると太るのはなぜ？

ダイエットが停滞期に入ると、ホメオスタシスの機能が働き「身体に栄養を貯えなければ」と脳が判断するため、太りやすくなる可能性は考えられるでしょう。

また、ダイエットの停滞期にストレスを感じて気づかないうちにいままでよりもカロリーが高いものを食べていた…というケースもあるかもしれません。

もし、ダイエットが停滞期に入ってから体重が増えた場合は最近のダイエットを振り返り、何か太るきっかけはなかったか再確認してみてください。

停滞期に入ると頑張っても思ったように体重が減らず「もう諦めようかな」「イライラする」と考えてしまう方もいるでしょう。

しかし、停滞期は身体があなたを守ろうとしている正常な反応であり、必ず抜けるきっかけが出てくるはずです。

本記事を参考に、ダイエットの停滞期を恐れず、理想の身体を目指して頑張りましょう。