太らない（太りにくい）お酒ランキング8選！ダイエット中の飲み方も解説

「ダイエット中だけどお酒が飲みたい」「太らない（太りにくい）お酒って何があるのかな？」とお考えの方へ。

太らない（太りにくい）お酒ランキング8選【カロリー＆糖質付き】

ダイエット中でもお酒を飲みたい！そんな方へ。

ここでは、太らない（太りにくい）お酒のランキングをカロリー＆糖質付きで8選解説します。

※「比較的カロリーや糖質が低いとされるお酒」や「体重管理中に選びやすいお酒」を太りにくいお酒と定義してますが、絶対に体重の増加につながらないというわけではないのでご注意ください。

ハイボール：51kcal/糖質0g

ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割ったお酒です。

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アルコール度数の低さや、爽快なのどこしはウイスキー初心者から上級者まで幅広い層から愛されています！

ハイボールは、糖質0g。カロリーも低めと、ダイエット中でも飲みやすいお酒となっています。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	51kcal	0g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

ウーロンハイ・緑茶ハイ：81〜82kcal/糖質0g

ウーロンハイは、ウーロン茶と焼酎（またはウイスキーなど）、緑茶ハイは緑茶と焼酎を混ぜて作るお酒です。

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ウーロン茶や緑茶独特の味わいと香りが、多くの日本にお住まいの方から愛されています！

ウーロンハイと緑茶ハイは糖質が0g。これから紹介するお酒と比較するとカロリーは低めですが、飲みすぎには注意が必要です。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	ウーロンハイ：81kcal	0g
分量（100ml）	緑茶ハイ：82kcal	0g

※参考1：ウーロンハイ「カロリーSlism」
※参考2：緑茶ハイ「カロリーSlism」

焼酎：146kcal~206kcal/糖質0g

焼酎は、日本発症の蒸留酒で穀物や芋などさまざまな原料から作られるお酒です。

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原料ごとに異なる風味や特徴は、日本の方を含め世界中の人々から愛されています！

焼酎は、糖質0g。ただし、焼酎（乙類）は146kcal、焼酎（甲類）は206kcalと原料によってカロリーが異なるため、注意が必要です。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	乙類：146kcal	0g
分量（100ml）	甲類：206kcal	0g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

ウイスキー：234kcal/糖質0g

ウイスキーは、穀物を原料として発酵、蒸留、そして樽で熟成させて作られるお酒です。

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豊かな香りと味わい、色合いは世界中の人々を魅了し、愛されています！

ウイスキーは糖質0g。ただし、100mlで234kcalとビールの約6倍ものカロリーがあるため、飲みすぎには注意が必要です。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	234kcal	0g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

ジン：280kcal/糖質0.1g

ジンは、ジュニパーベリーをはじめとした香草・薬草類を加えた蒸留酒で、古くから薬用酒としても知られているお酒です。

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爽やかな香り立ちと、切れ味の良い風味が世界中の人々から愛されています！

ジンは、糖質0.1gと低め。ただし280kcalとカロリーが高めなので、飲みすぎには注意が必要です。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	280kcal	0.1g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

赤ワイン・白ワイン：68kcal〜75kcal/糖質1.5g~2.0g

赤ワイン・白ワインは、どちらもぶどうから作られますが「ぶどうの種類」「製造過程」「色」が異なるお酒です。

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赤ワインは味が渋く酸味があり、白ワインはフルーティーな風味が特徴で世界中の人々から愛されています！

赤ワインは、糖質1.5g、白ワインは糖質2.0gと白ワインの方が若干高め。いずれの場合であっても飲みすぎには注意が必要です。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	赤ワイン：68kcal	1.5g
分量（100ml）	白ワイン：75kcal	2.0g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

レモンサワー：45kcal~57kcal/糖質0g~4.8g

レモンサワーは、レモンジュース、炭酸水（またはソーダ水）、そして焼酎やウォッカなどを混ぜて作るお酒です。

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程よく爽やかな酸味と、喉に感じるアルコールの刺激が世界中の人々から愛されています！

レモンサワーは、糖質0g～4.8gと商品によって異なり、ダイエット中は糖質とカロリーが低めのものを選ぶよう注意が必要です。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	45kcal～57kcal	0g～4.8g

※参考1：「宝酒造「タカラcanチューハイ（レモン）」」
※参考2：「キリン「氷結®シチリア産レモン」」
※参考3；「サントリー「－196℃ストロングゼロ（ダブルレモン）」」
※参考4：「日本コカ・コーラ「檸檬堂定番レモン」」

ダイエット中は注意！太りやすいお酒も要チェック【カロリー＆糖質付き】

次は、ダイエット中は要注意な「太りやすいお酒」をカロリー＆糖質付きで3選解説します。

ビール：39kcal~62kcal/糖質3.1g~4.9g

ビールはアルコール飲料でもメジャーなお酒です。

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コクのある味わいとのどこしが魅力で「350mlなら2本～はいけちゃう！」という方も多いのでは？

ビールは、種類によってカロリーや糖質にも幅があり、カロリー自体はそこまで高くないと感じるものの、糖質は3g～約5gと高めです。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	淡色：39kcal	3.1g
分量（100ml）	黒：45kcal	3.6g
分量（100ml）	スタウト：62kcal	4.9g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

各種カクテル：81kcal~167kcal/糖質6.5g~22.6g

各種カクテルは、2種類以上の成分（アルコール類と糖分、水や果実ジュースなど）を混ぜて作るお酒です。

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お酒のアルコール感が苦手な方もジュースのように飲める美味しさ！気づくと飲みすぎていることも・・・。

各種カクテルは、糖質が他のお酒と比べて高いものも多いため、ダイエット中には向かないでしょう。

	カロリー	糖質
分量（150ml）	カルーアミルク：161kcal	19.1g
分量（150ml）	ジントニック：167kcal	10.2g
分量（200ml）	カシスソーダ：81kcal	6.5g
分量（200ml）	カシスオレンジ：150kcal	22.6g

※参考「あすけん」

梅酒：155kcal/糖質20.7g

梅酒は、青梅とアルコール、砂糖を漬け込み、果実のエキスを抽出した日本伝統のお酒です。

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梅の甘酸っぱさと甘さはジュースのように飲めちゃう美味しさ！気づくと飲みすぎていることも・・・。

梅酒はカクテルにも負けない20.7gの高い糖質と、比較的高めのカロリーがあることから、ダイエット中には向かないでしょう。

	カロリー	糖質
分量（100ml）	155kcal	20.7g

※参考：「食品成分データベース　文部科学省」

ダイエット中に意識するべきお酒の飲み方

「ダイエット中のお酒ってやっぱりダメかな？」など、当ジムの会員さんにも聞かれますが、絶対に飲んではいけないわけではありません。

大切なのは「飲み方を意識すること」です。次は、ダイエット中に意識するべきお酒の飲み方を解説します。

「カロリーが高い」=太るお酒というわけではない

皆さんは「カロリーが高いお酒は太るから、ダイエット中は控えよう」と考えていませんか？

ダイエット中にカロリーが高いものを食べることはおすすめできませんが、お酒に関してはカロリーよりも「糖質」が重要です。

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一度にたくさんの糖質を摂ると血糖値が急上昇し、多くのインスリンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖が中性脂肪へ合成されることを促すため、結果的に糖が脂肪に変わりやすくなるのです！

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の糖質摂取量は必要な総エネルギー摂取量の50〜65％とされています。

カロリーが高くないからと、糖質が高めのお酒を数杯飲み、普通の食事を摂取していれば糖質の摂りすぎで脂肪がつきやすくなるのです！

飲酒する量に気を付ける

糖質はもちろんですが、お酒を飲む量にも気を付けなくてはいけません。

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お酒に含まれるアルコールは、肝臓で分解する過程の中で、必要な糖分が血中から消費されるので血糖値が下がります。

血糖値が下がると空腹感を覚えるようになるため、予想以上にハイカロリーを摂取してしまうことも・・・。

お酒の量が多ければ、その分、アルコールを分解するために糖分が血中から消費されていきます。

ダイエット中にお酒を飲む時は「糖質に気を付ける」「飲みすぎない」を意識することが大切です！

おつまみ選びは入念に

お酒を飲む時に欠かせないおつまみ。しかし食べ過ぎはNGです。

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「お酒の糖質やカロリーには気を付けている」という場合、お酒ではなくておつまみが原因である可能性もあります。

例えばフライドポテトやポテトチップス、ピザをおつまみにしてしまうと、気づかぬうちに高い摂取カロリーをとっていることになります。

お酒のおつまみを選ぶ際は高タンパクで低カロリーなものや、肝臓をサポートしてくれる成分が豊富なものを選ぶと良いでしょう。

太らない（太りにくい）おつまみ

太らない（太りにくい）おつまみには次のものが挙げられます。

※「カロリーや糖質が比較的低いおつまみ」や「体重管理中に選びやすいおつまみ」を太りにくいおつまみと定義してますが、絶対に体重の増加につながらないというわけではないのでご注意ください

他にも噛み応えがあって高たんぱく・低糖質・低カロリーなビーフジャーキーもオススメです。

自分で料理するのは面倒だな・・・という時はスーパーの惣菜コーナーなどをチェックして、記載したおつまみを探してみましょう。

筋トレの日はお酒は飲まない

「今日も筋トレ頑張ったし、ビールでも飲んじゃおうかな」という方、注意です！

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筋トレの後にお酒を飲むと、肝臓でアルコールを分解するためにエネルギーが使われてしまいます！

筋トレの効果が十分に得られない可能性もあるので、お気を付けください！

ただ、筋トレ後6時間以上経過しているのであれば「低糖質」「低カロリー」なお酒を1杯ほど飲んでも良いと考える方も多いようです。
筋トレ後はお酒の摂取を控えた方が効果的な場合がありますが、詳細は専門家の指導を受けることをお勧めします。

Q＆A

塾生

お酒を飲むと太る理由は？

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カロリーと糖質が原因に挙げられるでしょう。

他にもハイカロリーなおつまみとお酒の組み合わせでお腹が出てきた！という方もいますね。お酒のカロリーや糖質が体重増加に影響を与えることがありますが、最終的な効果は個人の体質や生活習慣によります。

塾生

低カロリーか、低糖質か、お酒選びはどっちを重視するべき？

かたぎり塾
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どちらも重視するべき点ですが、脂肪がつきやすくなるという点を考えると糖質です！

塾生

やっぱりお酒を辞めれば痩せられるのかな？

かたぎり塾
トレーナー

お酒だけを辞めて、ハイカロリーな食事を摂ったり、運動不足だったりすれば痩せられるかはわかりません。

ダイエットで痩せるためには日常的な食事や運動が大切です！

まとめ

本コラムでは、太らない（太りにくい）お酒を8選、太りやすいお酒を3選解説しました。

ダイエット中だけどリフレッシュにお酒が飲みたいという時もありますよね！そんなときは「太らない（太りにくい）お酒」を選んでみましょう。

他にも、お酒とダイエットとの付き合い方について知りたい方は、ぜひかたぎり塾の無料体験でトレーナーにご相談ください♪