呼吸で痩せるって本当？お腹痩せができる呼吸とは？

塾生

運動の習慣がないから、まずは簡単に始められるダイエット方法はないかなぁ？

塾生

ヨガやピラティスなどが流行っているけど、呼吸がダイエットなどの効果があるって本当？

呼吸がダイエットに効果的な理由

呼吸は普段何気なく行なっていますが、実は代謝やホルモンバランス、食欲コントロールに深く関わっています。正しい呼吸法を取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼させ、ダイエット効果を高めることが可能です。

以下では、呼吸とダイエットの関係について詳しく解説します。

呼吸と代謝の密接な関係とは？

呼吸は酸素を体内に取り込み、エネルギーを生成する基盤となる生理現象です。このプロセスは代謝（エネルギー消費）に大きな影響を与えます。

酸素と脂肪燃焼の関係

脂肪は酸素と結びついてエネルギーとして燃焼されます。深い呼吸を取り入れることで酸素の取り込み量が増加し、基礎代謝を高めることができます。

特に腹式呼吸は横隔膜を動かすことで身体全体に酸素を供給しやすく、脂肪燃焼を促進すると言われています。

血流改善による代謝向上

深い呼吸は血流を促進し、筋肉や内臓へ酸素や栄養素をスムーズに運びます。これにより、細胞の活動が活発化し、全身の代謝が効率的に行われるようになります。

冷え性改善でエネルギー消費アップ

呼吸による血流促進で体温が上がると、エネルギー消費も増加します。冷え性の人ほど正しい呼吸法で代謝改善の効果を感じやすいと言えます。

呼吸によるストレス軽減が食欲コントロールに与える影響

ストレスは過食や間食、食欲不振といった食行動の乱れを引き起こす原因となります。正しい呼吸法は自律神経を整え、ストレス軽減に役立ちます。

自律神経の調整

腹式呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。これにより、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、過食衝動が和らぎます。

また、心を落ち着けることで満腹感を感じやすくなり、適切な食事量を維持しやすくなることがあります。

感情的な食欲を抑える

ストレスが溜まると、甘いものや脂っこいものへの欲求が高まることがあります。深い呼吸は心を安定させる効果があり、感情的な食欲を抑制しやすくなるでしょう。

睡眠の質の向上

呼吸法によってストレスが軽減されると、睡眠の質も向上します。十分な睡眠はホルモンバランスを整え、食欲をコントロールする「レプチン」や「グレリン」の分泌を正常化します。

その結果、間食や夜食を減らしやすくなるのです。

かたぎり塾
トレーナー

呼吸は単なるリラクゼーションだけではなく、酸素の供給を増やして代謝を高め、ストレスを軽減することで食欲をコントロールする効果があります。

胸式呼吸と腹式呼吸の違いとは？

呼吸法には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。それぞれ異なる特徴や効果を持ち、使い分けることで健康やダイエットに役立ちます。

以下では、それぞれの呼吸法の特性とダイエット効果を詳しく解説します。

胸式呼吸とは？その特徴と効果を解説！

胸式呼吸とは胸郭を広げることで行う浅い呼吸です。肋骨周囲の筋肉を主に使い、吸息で胸が膨らむのが特徴です。

• エネルギー供給効果
  胸式呼吸は浅く早い呼吸を行うため、瞬時に酸素を供給できます。そのため、瞬間的にエネルギーが必要な場面に適しています。

• 瞬発力が必要な運動や集中力アップに役立つ
  胸式呼吸は交感神経を活性化させるため、身体が「戦闘モード」に入りやすくなります。このモードは短時間の運動や集中力が求められる状況で効果を発揮してくれます。

• 心肺機能の向上
  胸式呼吸を意識的に行うことで、肺を最大限に活用し、心肺機能の向上にも繋がりやすくなります。

腹式呼吸とは？その特徴と効果を解説！

腹式呼吸は横隔膜を動かすことで深い呼吸を行い、吸息でお腹が膨らむのが特徴です。リラックス効果が高く、代謝向上や脂肪燃焼に適しています。

• 横隔膜を使った深い呼吸のリラクゼーション効果
  腹式呼吸は副交感神経を刺激し、身体をリラックスさせます。これによりストレス軽減や心拍数の安定、血圧の低下など多くの健康効果が得られるでしょう。

• 基礎代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できる
  深い呼吸を行うことで、酸素摂取量が増加し、脂肪が効率的に燃焼されます。また、腹部を膨らませることで内臓が刺激され、消化機能や代謝が活性化します。これらの効果がダイエットにも直結するでしょう。

• 体幹の強化
  腹式呼吸は横隔膜の動きを伴うため、自然に体幹の筋肉も使います。この効果により姿勢改善や腰痛予防にも役立つかもしれません。

胸式呼吸と腹式呼吸、ダイエットにはどちらが効果的？

腹式呼吸は脂肪燃焼と基礎代謝の向上に特化しています。リラックスによりストレスによる過食を防ぐ効果も期待できます。取り入れることで、代謝の向上を持続させることが可能になるでしょう。

例えば、寝る前や軽い運動時に腹式呼吸をすると効果的と言われています。

胸式呼吸は瞬間的な酸素供給が必要な場面で力を発揮します。筋トレなど運動時に胸式呼吸を行うことで、パフォーマンス力が向上することがあるでしょう。

運動中の胸式呼吸は、短時間でのエネルギー消費に貢献します。

【初心者向け】呼吸法を取り入れたダイエットメニュー

呼吸を意識するだけで、運動効果や代謝効率を高めることができます。初心者でも行いやすい自宅での呼吸エクササイズを紹介します。

腹式呼吸を取り入れたストレッチやプランクは、体幹を鍛えながらリラックス効果も得ることができます。

ドローイン

ドローインとは、腹筋を内側から引き締めることができる呼吸エクササイズです。体幹の強化や基礎代謝の向上を目指します。

1. 椅子または仰向けに寝てリラックスする。
2. 鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる。
3. 口から息を極限まで吐きながら、お腹を背中に近づけるように凹ませる。
   この時、横隔膜の動きを意識する。
4. 息を吐き出した状態で10〜15秒保持する。
5. 呼吸を繰り返しながら1日5〜10回行う。

ドローインの効果として、

• ダイエット効果
  腹筋を内側から引き締めることでウエスト周りの脂肪燃焼をサポート。
• 姿勢改善
  骨盤周りの筋肉を鍛え、姿勢を整える効果が期待できる。
• 腰痛予防
  体幹を安定させることで、腰への負担の軽減が期待できる。

呼吸を意識したプランク

プランクの姿勢を取り、腹式呼吸をしながら体幹を安定させます。お腹を膨らませて吸い、吐く時にお腹をさらに引き締めることで効果がアップします。

呼吸法と食事管理の組み合わせて痩せる効果の期待倍増！

呼吸法で代謝を高めるだけでなく、食事管理を行うことで、痩せる効果が大幅にアップします。酸素を効率的に摂取することで脂肪燃焼を促進し、正しい栄養摂取で身体の働きをサポートする方法を解説します。

呼吸法と栄養バランスの相乗効果

呼吸法を取り入れることで、酸素供給が増加し、代謝が活性化します。酸素は脂肪燃焼に必須の役割を果たすため、効率的な呼吸は脂肪をエネルギーに変換するスピードを高めます。

これを「有酸素代謝」といい、特に腹式呼吸は酸素を深く取り組む効果があるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、呼吸法で代謝を促進させる際、以下の栄養素を摂取することでさらに効果が高くなるでしょう。

• タンパク質
  筋肉量を維持・増加させるために必須。筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、さらなる効果も期待できます。
• ビタミンB群
  エネルギー代謝をサポートするい栄養素で、脂肪や糖を効率よく燃焼させます。
• ビタミンD
  筋肉や骨の健康を支え、さらなるトレーニング効果が高まります。
• オメガ3脂肪酸
  脂肪燃焼を促進し、身体の代謝機能を整える役割を果たします。

呼吸法で代謝を上げるだけでなく、正しい栄養をタイミングよく摂取することで、ダイエット効果が何倍にも期待できます。日常の食事に少し意識を加えて、呼吸トレーニングと組み合わせて実践してみましょう。

呼吸法ダイエットで理想の体型を手に入れよう！

呼吸を用いたダイエットは、正しい知識と実践で大きな効果を発揮します。胸式呼吸と腹式呼吸、それぞれの特徴を理解して、目的や課題に応じて使い分けることで、効率的な脂肪燃焼や健康的な身体作りが可能です。

呼吸に関わらず、理想の体型や健康的な生活を手に入れるために、まずは一歩踏み出し「かたぎり塾」の無料体験にお越しください！お待ちしています。