【高齢者向け】おすすめのストレッチ方法！効果や注意点も紹介！

60代女性

最近関節や筋肉が硬くなった気がする・・・
自宅でも簡単にできるストレッチとかないかなぁ？

塾生

両親の転倒予防のために、何か自分でも教えられるような安全で簡単なストレッチとかを知りたいです！！！

高齢者がストレッチを始めるべき４つの理由

筋力低下や関節のこわばりを予防する

高齢者は、年齢を重ねるごとに筋力が低下しやすくなり、関節が硬くなりやすいです。すると、日常生活での動きが制限され、転倒のリスクも高くなります。

簡単に行えるストレッチを習慣化することで、筋肉や関節に適度な刺激を与えることができ、筋力低下や関節のこわばりを予防する可能性があります。

毎日の軽いストレッチを行うことで、血流を促進し、筋肉や関節の柔軟性を高めることが期待されます。

かたぎり塾
トレーナー

日常生活の活動もスムーズになり、より自立した生活を送ることが期待できます。

柔軟性が向上する

ストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を向上させる効果があります。

柔軟性が向上すると、動作の範囲（関節の可動域）が広がり、身体をより自由に動かせるようになります。

高齢者にとっては、柔軟性の向上が転倒予防にもつながり、バランスを保つための筋肉がしっかりと機能するようになります。また、柔軟な筋肉や関節は、怪我をしにくく、身体の痛みや不快感を軽減する効果も期待できるでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

柔軟性が維持されることで、日常生活での動作が楽になり、より快適な生活を送ることが期待されます！

痛みや不快感を軽減する

高齢者の多くが経験する関節痛や筋肉の凝りなどの不快感は、ストレッチによって軽減されることがあります。

ストレッチを行うことで、筋肉や関節周りの血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれます。これによって、炎症や痛みが和らぎ、身体の動きがスムーズになるでしょう。

特に、肩や腰、膝など痛みが出やすい部位のストレッチを行うことで、慢性的な痛みの予防や緩和が見込まれます。

リラックス効果

ストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、身体がリラックスします。ゆっくりとした呼吸と共にストレッチを行うことで、より心が落ち着くとされています。

高齢者にとって、リラックス効果は心身の健康維持にとても有益です。

就寝前のストレッチは、睡眠の質を向上させるのにも役立ち、日中のストレッチはリフレッシュ効果を得ることができ、活動の意欲の向上にも繋がる可能性があります。

高齢者に効果的なストレッチメニュー

安全にできる椅子を使ったストレッチ

椅子を使用したストレッチは、高齢者が安全に行えるエクササイズとして非常に効果的です。椅子を使った具体的なストレッチの方法とその効果について詳しく解説します。

ふくらはぎのストレッチ

1. 椅子に深く腰を掛け、片足を前に伸ばし、踵を床につける
2. つま先を天井に向け、もう片方でバランスを保ちながら上半身を前に傾ける
3. 脚を伸ばしている側のふくらはぎがしっかり伸びているのを感じる
4. 20〜30秒キープしたあと、反対側のふくらはぎも同様に行う

ふくらはぎの柔軟性を保つことで、血流を促進し、足のむくみや疲労を軽減することが期待されます。また、歩行の足取りも軽くなるため、日常生活の動作がスムーズになるでしょう。

身体を捻るストレッチ

1. 椅子に座った状態で、背筋を伸ばす
2. 片方の手を反対側の膝に置き、ゆっくりと身体をその方向に捻る。この時は肩を動かさず、腰から捻るように意識する
3. 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う

背骨や腰回りの柔軟性を高めることで、腰痛の予防や緩和に役立つとされています。

足首回しストレッチ

1. 椅子に座り、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくり回す
2. 時計回り、反時計回りそれぞれ10回ずつ行う
3. 反対側の足も同様に行う

足首を柔軟に保つことで、転倒のリスクを減らし、歩行時のバランス感覚を向上させることが期待されます。

特に足首の柔軟性が低下すると、階段の昇り降りや不安定な地面での歩行が困難になるため、転倒予防のためにもしっかりストレッチをしましょう。

腕の伸びストレッチ

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして両腕を天井に向かって伸ばす
2. ゆっくりと深呼吸しながら、腕をさらに伸ばし、上半身全体の筋肉をリラックスさせる
3. 10〜15秒キープし、手をゆっくり下ろす

肩や背中の筋肉を柔軟にすることで、肩こりや姿勢の改善に役立つことが期待されます。特に、長時間の座位が多い場合、このストレッチは血行を良くするため、疲労が軽減するでしょう。

ベッドで寝ながら行えるストレッチ

ベッドで行う寝ながらのストレッチは、体力が低下した高齢者や寝たきりの方に特に適しており、無理なく身体を動かすことで柔軟性を維持し、筋肉のこわばりを防ぐことができます。

膝を胸に引き寄せるストレッチ

1. 仰向けに寝た状態で、両膝を軽く曲げる
2. 片方の膝を両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せる
3. もう片方の膝は曲げたままベッドに置いておく
4. 膝を引き寄せる際に、腰やお尻の筋肉がしっかりと伸びているのを感じる
5. 20〜30秒キープしたあと、反対側の膝も同様に行う

腰やお尻の筋肉を柔軟に保つことは、腰痛の予防や緩和に効果的です。また、骨盤周りの血流を促進し、腰の凝りや筋肉の緊張をほぐせるでしょう。

仰向けで行う腰のストレッチ

1. 仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて足の裏をベッドにしっかりつける
2. 両膝を揃えたまま、ゆっくりを左右に倒す
   肩がベッドから浮かないように意識しながら、膝を倒せるところまで倒す
3. 左右それぞれ10回ほど繰り返す

腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、腰痛の緩和に効果的です。また、腰を捻る動作により、腰椎の可動域を広げることができ、背中や腰の凝りを解消するのに役立つでしょう。

寝たまま脚伸ばしストレッチ

1. 仰向けになり、片足を天井に向かって伸ばす
2. 反対の足は出来るだけ伸ばすが、柔軟性が足りない場合は少し曲がってもOK
3. 天井に向かっている側の足を自分の身体に引き寄せるように両手で支える
4. 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う

太ももの裏側（ハムストリングス）やふくらはぎを伸ばすことで、下半身の柔軟性が向上します。

下半身の血流も良くなるため、むくみや疲労の軽減に効果的でしょう。

かたぎり塾
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寝ながらリラックス状態で安全に行うことができるため、体力が低下した高齢者にとって重要な柔軟性を維持する手段となるでしょう。

立ちながら簡単にできるストレッチ

立ちながら行うストレッチは、筋力維持やバランス感覚の向上に非常に効果的で、高齢者が日常生活をより安全に過ごすための重要なエクササイズになります。

椅子や壁を使った前もものストレッチ

1. 椅子や壁に片手を添え、安定した状態で立つ
2. 片方の足首を後ろに引き、同じ側の手で足首を持つ
3. 足をお尻に近づけるようにして、前もも（大腿四頭筋）をストレッチする
4. バランスを保ちながら、20〜30秒キープする
5. 反対側の脚も同様に行う

筋肉の柔軟性が高まると、日常生活での歩行や階段の昇り降りがスムーズになるでしょう。

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁の前に立ち、片足を一歩後ろに引く。前に出した足は軽く曲げ、後ろの足はまっすぐに伸ばす
2. 両手を壁に置き、前に出した足に体重をかけながら、後ろの足の踵を床に押し付ける
3. 後ろのふくらはぎが伸びているのを感じながら、20〜30秒間キープする
4. 反対側の脚も同様に行う

ふくらはぎの筋肉を柔軟にすることで、長時間の歩行や立ち仕事の疲れを軽減し、足のむくみも解消できるでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

立ちながらのストレッチは、筋力や柔軟性の維持、バランス感覚の向上に効果的です。

転倒しやすくなるので、周囲にも注意しながら行うようにしましょう。

高齢者向けのストレッチの効果を最大化する３つのコツ

ストレッチは高齢者の健康維持にとても重要ですが、その効果を最大限に引き出すためには、無理なく続けられる工夫や周囲のサポートが必要不可欠です。

効果的なストレッチを行うためのコツをお伝えします。

無理なく継続するためのスケジュール設定

高齢者にとって、ストレッチを無理なく継続するためには、自分の体調や生活リズムに合ったスケジュールを設定することが大切です。

短時間で行う

ストレッチは1回あたりの時間が短くても効果があるため、最初は5〜10分程度の短いセッションから始めると負担が少なくなるでしょう。

これを毎日もしくは週に数回継続することで、習慣化しやすくなります。

決まった時間に行う

朝起きた後や夕食後のリラックスタイムなど、毎日決まった時間にストレッチを行うようにすると、習慣として定着しやすくなります。

決まった時間に行うことで、ストレッチが生活の一部となり、継続しやすくなるでしょう。

柔軟に調整する

体調が優れない日や忙しい日には、無理せずに軽めのストレッチやストレッチの時間を短縮するなど、スケジュールを柔軟に調節することが重要です。

継続することが大切です。無理をしてしまうと続けられなくなる可能性があるので注意しましょう。

家族や介護者と一緒にストレッチを行う

高齢者がストレッチを継続するには、家族や介護者のサポートが大きな助けになります。誰かと一緒にストレッチを行うことに実は多くのメリットがあります。

モチベーションの維持

家族や介護者と一緒にストレッチを行うことで、励まし合いながら取り組むことができ、モチベーションが維持されやすくなります。

また、楽しい時間を共有することで、ストレッチがより積極的に行えるようになるでしょう。

安全性の向上

特にバランスをとる動作や難易度の高いストレッチを行う際に、介護者が近くにいることで、万が一の転倒などを防ぐことができ、安心して取り組めます。

また、正しいフォームや動作をサポートすることで、より効果的なストレッチが行えるでしょう。

コミュニケーションの促進

一緒にストレッチを行うことで、家族や介護者とのコミュニケーションが自然と増えるでしょう。

高齢者の孤独感が軽減され、精神的な健康も向上します。

毎日のルーティンに取り入れるための３つのアドバイス

ストレッチを毎日のルーティンとして取り入れることは、継続的な効果を得るために重要です。３つのアドバイスを参考に、ストレッチを日常生活で取り組んでいきましょう。

習慣化する

ストレッチを行う時間を日々の生活の中で決め、歯磨きや食事と同じように「習慣化」することがポイントになります。

例えば、朝の目覚めの時間や、夜の就寝前の時間にストレッチを取り入れることで、自然と日常の一部として定着しやすくなるでしょう。

楽しい要素を加える

ストレッチに楽しみを取り入れることで、続ける意欲が高まります。

好きな音楽を流しながら行ったり、テレビを見ながら行ったりするなど、楽しい環境を作ることが効果的になります。また、家族や友人と一緒に行うことも楽しい時間を過ごしながらストレッチを継続できる方法の一つです。

達成感を感じる

ストレッチを行うことで感じる身体の変化や柔軟性の向上など、目に見える成果を実感できるようにすると、達成感が得られ、さらに続けるモチベーションが高まります。

簡単な日記やチェックリストを使って、自分の進歩を記録するのも効果的かもしれません。

かたぎり塾
トレーナー

ストレッチに対してストレスを感じることなく、安全かつ効果的に楽しく行うことが継続できるポイントとなるでしょう！

ストレッチを始める前に知っておきたい３つの注意点

ストレッチは高齢者の健康に多くのメリットをもたらしますが、安全に行うためにはいくつかの注意点を理解しておくことが重要。特に体力が低下している高齢者は、無理せずに安全に取り組むことが必要です。

高齢者が避けるべきストレッチ

高齢者は体力や柔軟性が低下していることが多いため、身体に負担がかかりすぎるストレッチは避けるようにしましょう。

膝や腰に不安がある方の対策方法

膝や腰に痛みや不安を抱えている方へのストレッチの対策方法をお伝えします。

• 低負荷のストレッチを選ぶ
  膝や腰に不安がある方は、負荷が少なく安全なストレッチを選びましょう。
  椅子に座ったまま行ったり、寝たまま行ったりすると、身体に優しい方法で筋肉を伸ばすことができます。

• ゆっくりとした動作で行う
  ストレッチの際には、急激な動きではなく、ゆっくりとした動作で筋肉を伸ばすことが大切です。特に膝や腰に問題がある方は、身体が自然に動く範囲内で無理なく行うように心がけてください。

医師に確認・相談する

ストレッチを始める前に、不安な方は医師に確認や相談をすると安心でしょう。

高血圧・心疾患・関節炎・骨粗鬆症などの既往歴がある方は、医師に相談をしてからストレッチをするようにしましょう。適切なストレッチの範囲や避けるべき動作のアドバイスをくれます。

また、無理なく進めるペースや頻度についてもアドバイスをくれるので、自分の体力や健康状態に合った適切なストレッチを行うためにも相談してみるといいでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

ストレッチを始める際には、これらの注意点をしっかりと理解し、無理のない範囲で安全に取り組むようにしましょう。

ストレッチを行い健康で快適な生活を手に入れよう！

高齢者にとってストレッチは、健康で快適な生活を維持するためにとても効果的です。

今すぐに始められる簡単なストレッチを取り入れることで、身体の柔軟性や筋力を徐々に向上させることができます。

継続することで得られる長期的な健康的効果は、転倒予防や日常生活の質の向上に繋がるでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

自分に合ったペースで無理なく続けることが重要で、無理なく楽しみながら続けることで、健康的な生活を目指しましょう。