【プロテイン断食の効果と方法】筋肉を落とさないファスティングは可能？

「断食とファスティングの違いって何？」

「ファスティングはダイエット効果がある？」

「ファスティングって筋肉量が落ちそうだけど、筋肉量を維持しながらファスティングを行うことは可能でしょうか？」などファスティングが気になっている方へ！

断食とファスティングの違いとは？

ファスティングと断食はどちらも食事を制限することを指しますが、目的によって微妙に意味合いが違います。

ファスティングは腸内環境のリセットや健康改善、美容の向上を目的に行われることが一般的です。

一部の食べ物や飲み物を制限する場合もあり、完全な絶食ではないことも多く、例えばカロリー摂取を控えつつ、水や無糖の飲み物、酵素ドリンクを摂取しながら行うことが一般的です。

一方で、断食は一般的に特定の期間内に一切固形物を摂取しないことを指します。減量や宗教的儀式、治療目的など様々な目的で行われます。

どちらも食事を制限するという共通点がありますが、目的や方法においては異なり、一般的にはファスティングを行う方が多いでしょう。

今回は、「ファスティング」について詳しくお伝えします。

プロテインファスティング（断食）とは？

ファスティング中にプロテインを飲むことに対して賛否両論あるため、メリット・デメリットを理解した上でご自身で判断することをおすすめします。

完全に胃腸など内臓を休めたいという方にはプロテインファスティングは目的とずれてしまう部分があるかもしれませんが、カロリー制限や筋肉を維持したファスティングを行いたいという方にとってはプロテインファスティングはいいかもしれません。

プロテインファスティングは、特定の期間内で固形食の摂取を制限し、主にプロテインを摂取する方法で、カロリー制限をしつつ、筋肉の維持や代謝をサポートする方法です。

プロテインファスティングの主な目的

カロリー制限

プロテインファスティングでは、通常の食事を制限し、摂取カロリーを大幅に減少させます。これにより、身体はエネルギー不足を補うために脂肪を燃焼し始めます。

筋肉維持

ファスティング中にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持することが可能になります。

ファスティングは、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすための方法として注目されています。

代謝サポート

プロテインの摂取は、ファスティング中でも代謝をサポートすることが期待されます。消化と代謝にはエネルギーを必要とするため、身体の代謝率を高める効果があります。

プロテインを用いたファスティングは空腹感を抑えることができ、継続しやすいです。初心者にとってはおすすめの方法かもしれません。

プロテインファスティングは、完全に固形物をカットし、水や酵素ドリンクのみのファスティングと比べて筋肉量を維持しやすく、代謝を高く保つことができるため、健康的かつ効果的なダイエット方法として注目されています。

しかし、個々の健康状態や目標に応じて、専門家の指導の元で実施する方が安全で安心でしょう。

筋肉量を維持しながらファスティングを行うことは可能？

筋肉量を維持しながらファスティングを行うことは可能です。適切な方法と計画を立てることで、筋肉の分解を最小限に抑えつつ、効果的に体脂肪を減少させることができます。

プロテインの重要性とは？

筋肉の維持

ファスティング中にプロテインを摂取することで、身体がエネルギー不足に陥った際に筋肉を分解してエネルギーを補おうとするのを防ぎます。プロテインは筋肉の合成を促進し、分解を抑える役割を果たします。

アミノ酸の供給

プロテインは必須アミノ酸を豊富に含んでおり、筋肉の修復と成長をサポートします。特にBCAAは、筋肉の分解を防ぐ効果があり、ファスティング中にも積極的に摂取すると筋肉量が落ちにくくなるでしょう。

適切なファスティング計画をしましょう

食事を完全に抜くのではなく、プロテインを定期的に摂取することで、エネルギーと栄養素を供給し続けることが可能です。ファスティングに慣れていない方は、16時間断食と8時間の食事時間を活用してみてもいいでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

ご自身の目的に応じてファスティングの方法を選択するようにしてくださいね！

酵素ドリンクを用いてのファスティング方法も一般的であるため、しっかり専門家に相談することが一番安全で効果的と言えます。

運動との併用

ファスティング中も筋トレを継続する

ファスティング期間中も、適度な筋トレを行うことが推奨されます。筋トレは筋肉の維持と成長を促し、代謝をサポートする可能性があります。

特に負荷の軽いエクササイズや自重トレーニングを取り入れることで、無理なく筋トレもでき、筋肉の分解を防ぐことができるでしょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動も取り入れることで、脂肪燃焼を促進し、全体的な体脂肪を減少させることができます。ウォーキングや軽いジョギングなど、過度な負荷をかけずに行える運動がファスティング中には適しています。

十分な休息とリカバリー

睡眠の質の向上

良質な睡眠は筋肉の修復と成長に必要不可欠。ファスティング中でも十分な睡眠時間を確保し、身体を休めることが大切です。

ストレス管理を怠らない

ストレスは筋肉の分解を促進する要因となるため、リラックスする時間を設け、ストレスを適切に管理することが重要です。

かたぎり塾
トレーナー

ヨガや瞑想などのリラクゼーション方法を取り入れてみてはいかがでしょうか？

プロテインでファスティングをする３つのメリット

プロテインを取り入れながらファスティングを行うことは、様々な健康上のメリットがあります。筋肉の維持、脂肪燃焼などについて詳しく説明していきます。

筋肉を維持しながら脂肪を燃焼する

ファスティン中にプロテインを摂取することで、今までもお伝えしてきましたが、身体が筋肉を分解してエネルギーを補うのを防ぎます。プロテインは筋肉の合成を促進し、分解を抑えるために筋肉量を維持しやすくなります。

また、身体はエネルギー源として脂肪を優先的に使用するようになります。これにより、脂肪燃焼が促進され、体脂肪が減少します。

プロテインを用いたファスティングは、筋肉を維持しながら脂肪燃焼を目指す方法として有効です。

効率的な栄養補給になる

プロテインは必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、筋肉の修復と成長をサポートします。

また、プロテインは消化が遅いため、持続的なエネルギー供給が可能になります。これは、エネルギーの急激な変動を避けられ、体調を安定させることも可能になります。

プロテインを摂取することで、エネルギーの持続が期待でき、日常生活やトレーニングのパフォーマンス維持に役立つでしょう。

デトックス効果と消化器官の休息

プロテインを摂取することで、消化器官に過度な負担をかけずに必要な栄養素を供給できます。デトックス効果が期待でき、老廃物や毒素の排出をサポートすることがあります。

ファスティングを通じて通常の食事を減らすことで、消化器官を休ませる効果が期待できます。日常の食べ過ぎによって活発になった消化器官を休息するのに役立ちます。

消化不良や胃腸の問題を感じる機会が多い方にとっては、ファスティングは効果的でしょう。

水や酵素ドリンクのみにし、完全に消化器官を休ませる方法もありますが、初めて行う方は空腹に耐えられず逆にドカ食いに走ってしまう可能性があるので、まずはプロテインのみで行うのはいいかもしれません。

プロテインでファスティングをするデメリットと注意点

ファスティングはメリットもありますが、デメリットや注意すべき点もあります。以下では、栄養不足のリスク、体調不良の可能性などがあることをお伝えします。

栄養不足のリスク

プロテインでのファスティングは、タンパク質が中心になり、栄養バランスが偏ります。そのため、ビタミン、ミネラル、食物繊維など他の重要な栄養素が不足するリスクがあります。

そのため、長期的に行うと栄養失調や免疫力の低下などの健康問題が発生するリスクも高まります。

体調不良やエネルギー不足の可能性

ファスティング中は炭水化物や脂肪からのエネルギー供給が不足します。これにより、エネルギー不足を感じやすく、疲労感や集中力の低下を招く場合があります。

また、高タンパク質の食事は一部の人にとって消化しにくい場合があり、これにより消化不良や腹部膨満感、便秘などの消化器官の問題が発生することもあるので、体調不良やエネルギー不足を感じた際には、適切な判断をして中止を検討してください。

適切なプロテイン選びの３つのポイント

品質の高いプロテインを選ぶ

プロテインを選ぶ際には、品質にこだわりましょう。成分表を確認し、人工甘味料や添加物の少ない、純度の高いプロテインを選ぶことが重要です。

ホエイ・カゼイン・ソイプロテインなど、目的や体質に合ったプロテインを選びましょう。

栄養素のバランスを考慮する

プロテインの中には、ビタミンやミネラルが添加されているものもあります。これらを利用することで、栄養バランスを補うことができます。

また、プロテインだけではなく、サプリメントを併用することで不足しがちな栄養素を補うことも検討してもいいでしょう。

自分の体質と目標に合ったプロテインを選ぶ

各種プロテインの吸収速度や消化のしやすさは異なるため、自分の体質や目標に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。

乳糖不耐性の方は植物性のプロテインを選ぶと合うかもしれません。

プロテインでのファスティングを行うときには、上記のデメリットや注意点を理解し、適切な方法で行うようにしましょう。健康や美容のために行うにも関わらず、体調不良を起こしてしまっては効果が期待できません。

かたぎり塾
トレーナー

自分の身体に合っていないと判断した際には、すぐにファスティングを中止しましょう。

ファスティング中の運動はしても平気？

ファスティング中の運動は、エネルギー供給の制限や栄養不足のリスクを考慮しながら行う必要があります。筋肉量を維持しながら健康的な脂肪燃焼を促進するためには、筋トレと有酸素運動をバランスよく行うことが重要です。

ファスティング中の運動は注意点もありますので、以下で詳しくお伝えします。

筋トレと有酸素運動のバランス

筋トレ

ファスティング中でも筋肉量を維持するためには、適度な筋トレが推奨されます。しかし、エネルギー供給が限られているため、高強度の筋トレを長時間行うことは控えましょう。

エネルギー量が少ないため、重量を扱うことは普段と比べて難しく感じるでしょう。無理なく体力を考えて筋トレをしましょう。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼を促進するため、ファスティング中でも重要な運動ですが、有酸素運動も長時間は避けましょう。

ウォーキングや軽いジョギングを20〜30分程度行うといいでしょう。

有酸素運動はファスティング中の気分転換になるという方も多いので、無理なくご自身の体力を配慮しながら継続するようにしてください。

ファスティング中の運動での注意するポイント

ファスティング中の運動は、普段の運動よりも休息を入れながら行うようにしましょう。また、運動後は特に十分な休息を取ることが重要です。

無理なトレーニングは避け、身体の回復を優先させましょう。

また、水分補給を徹底しましょう。運動中にめまいや疲労感、吐き気などの体調不良を感じた際には、すぐに運動を中止し、休息を取ってください。

かたぎり塾
トレーナー

個々の体調や目的に応じて、無理のない範囲で運動を取り入れ、健康的なファスティングを行うようにしましょう！

Q&A

塾生

ファスティング中に空腹感を抑える方法を教えてください。

かたぎり塾
トレーナー

プロテインでファスティングをしている場合は、１回に大量のプロテインを飲むのではなく、少量をこまめに飲むようにしましょう。

また、ファスティング中は水分補給が大事になるので、空腹感を紛らわすために、水やハーブティーなどを飲むといいでしょう。

 

塾生

ファスティング後の食事は普通にしてもいいの？

かたぎり塾
トレーナー

ファスティング後は、通常の食事に急に戻すのではなく、スープなどの液体食から始め、胃腸を慣らすことが推奨されます。

揚げ物などの脂肪分や糖分は控え、消化にいい食材を選んでください。

固形食を摂り始める際は、野菜や果物、魚などのタンパク質や糖質を少しずつ摂っていき、栄養バランスを考えて食事をしましょう。

ファスティングは無理せず目的に合わせて正しく行いましょう。

ファスティングをすると、身体はスッキリするかもしれませんが、空腹感に耐えるのが辛かったり、頭痛やめまいなど体調不良を訴える可能性も決して少なくはありません。

トレーナーとしては、ダイエット目的でのファスティングはあまりおすすめできる方法ではありませんが、それぞれ目的によってはさまざまなメリットがあることは確かでしょう。

もしファスティングを行うのであれば、知識がある専門家に相談してから行うことをおすすめします。

ダイエット目的で食事を抑える以外の方法がわからないという方はぜひお近くのかたぎり塾の無料体験にお申し込みください。

ダイエットのことならトレーナーにお任せください！お待ちしております。