【ベントオーバーローイング】正しいやり方・フォーム・注意点を徹底解説！

背中の広がりや厚みを目指す方におすすめの『ベントオーバーローイング』。

背中の筋肉はイメージがしづらく、背中に効かせたいにも関わらず肩に効いてしまっていたりします。

難しいトレーニングなので、動画や記事をしっかり読んでぜひ参考にしてみてくださいね！

ベントオーバーローイングの正しいやり方・フォーム・注意点

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルで行うことができます。

また、握り方も順手と逆手で効かせられる部位が異なります。

基本的なポイントや注意点は同じになりますので、ぜひ動画を参考に実践してみましょう。

ベントオーバーローイング（順手）

順手とは、手の甲が前を向いているノーマルな握り方。

順手で握ることで、背中の上部に効かせることができます。

僧帽筋の上部や広背筋の収縮をしっかりさせることができ、背中に厚みを出したい方に効果的とされる握り方です。

ベントオーバーローイング（逆手）

逆手とは、手のひらが前を向く握り方。

逆手にすると、上腕二頭筋にも効かせることができるため、順手で行うよりも重量を扱いやすくなるでしょう。

また、脇を締めやすいというメリットがあるため、順手よりも広背筋に刺激を入れられます。

順手も逆手も行うポイントは変わりませんので、正しいやり方や注意点をお伝えします。

１．バーベルを順手（逆手）で持つ

背中や腰は曲げず、胸を常に張る意識で行いましょう。

２．背中・腰をまっすぐにしながら、上体を倒す

３．上体を倒したまま、ベーベルを身体に引いていく

バーベルを引く時に、脇が開かないように注意しましょう。

常に肩甲骨を動かす意識で行いましょう。

肩こりがある方は特に肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていて肩甲骨が動きにくくなっています。

トレーニングを行う前に、ウォーミングアップを念入りに行い、肩甲骨周りを動かしてから行なってください。

10〜15回を目安に3セット行いましょう。

ベントオーバーローイング（ダンベル）

ベントオーバーローイングはダンベルでもチューブでも行うことができます。

ダンベルやチューブで行う場合は、手のひらが内側に向くようにしましょう。

バーベルで行うよりも、重量は扱いにくくなりますが、可動域が広がるためより筋肉を収縮することができます。

ご自身に合うやり方で行ってみてください。

ベントオーバーローイングで期待できる効果

ベントオーバーローイングは、背中をメインで鍛えられるトレーニング。

• 姿勢の改善
• 肩こりの改善
• 基礎代謝の向上
• ダイエット効果

背中の筋肉が鍛えられるため、デスクワークやスマホのやりすぎで癖ついてしまった猫背姿勢の改善も期待できるでしょう。

姿勢の改善や肩甲骨周りの筋肉の血流が良くなることから肩こりや首こりの緩和が期待できます。

さらに、背中の大きな筋肉を鍛えることから基礎代謝の向上やダイエット効果も期待できるでしょう。

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングでは、バーベルの握り方や軌道の取り方でメインで効かせられる筋肉を変えられます。

• 広背筋
• 大円筋
• 菱形筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 上腕二頭筋

しかし、逆に言えば、やり方が間違っていると効かせたい部分に刺激を入れられないというのがデメリットになります。

正しいやり方で、鍛えたい筋肉に適切な刺激を与えられるようにしましょう。

ベントオーバーローイングで広くて厚みのある背中に！

ベントオーバーローイングについてお伝えしてきましたが、バーベルがなくてもダンベルやチューブでトレーニングが行えるため、自宅でも簡単に行えるトレーニングです。

しかし、先ほどからお伝えしているように、正しいフォームで行わなければ、違う部分に刺激が入ってしまいます。

肩に力が入りやすい方は、逆手で行うことで背中への刺激がより期待できるかもしれません。

知識がなかったり、一人で行うとどこに効いているのか意識がしづらくなるので、最初はトレーナーに見てもらうことがいいでしょう。

かたぎり塾では、無料で体験を行っているのでぜひ一度体験をしてみてはいかがでしょうか？