バーピージャンプと聞くと『ハードな運動』のイメージが強い方も多いはず。
よく体育の授業や自衛隊の訓練で行われます。
ただ逆に言うとそれだけコスパよく身体が鍛えられる運動なのです。
この記事でわかること
- バーピージャンプについてわかります
- バーピージャンプの効果がわかります
- バーピージャンプのさまざまなやり方がわかります
バーピージャンプとは？
バーピージャンプとは、腕立て伏せの姿勢からジャンプを繰り返す運動。
よくサーキットトレーニング（短い休憩と運動を繰り返す）で使われるトレーニングです。
室内で行える運動としてはトップクラスのキツさで、ランニングに近い運動強度がありつつ、筋トレにもなります。
つまりバーピージャンプは室内で手軽に行える、全身を鍛えるための効率的な運動です。
全身の筋トレになりつつ、心肺機能も鍛えられるため、トレーナーも推奨する運動です。
運動後には脳内に「エンドルフィン」が分泌されると言われており、バーピージャンプは大変ですがしっかり行うと、身体はスッキリするでしょう。
身体だけでなく、体調にも良い影響を与える可能性があるため、主婦の方やトレーニーにもおすすめの運動です。
バーピージャンプの効果とは？
心肺機能（体力）が鍛えられる
体力の指標として大事なのが「心肺機能」。これは有酸素運動を行うことで鍛えられます。
しかしランニングやウォーキングは屋外で行う場合、冬は特にやりにくく、時間がかかります。
バーピージャンプは室内で短時間（30秒〜）の運動でも、心肺機能を鍛えることが期待できます。
また足だけに負担が集中しないため、乳酸がたまりづらく続けやすいです。
メンタルと集中力が安定する
これはハードな運動に共通しますが、メンタルが安定します。『脳を鍛えるには運動しかない』（著書：ジョンレイティさん）にも書かれております。
脳内には前頭葉という理性を司る場所があります。この前頭葉の働きが弱いと『感情的』になりやすくなり、ストレスに弱くなります。
『〜から悪口を言われた』
『〜がむかつく』
『うまくいかない…。』と感情的に…
運動は前頭葉の働きを強くするため、やるべきことが明確になります。
運動の後はスッキリして、仕事が進む！やりたいことができるようになる！こんな状態になるには、適度に負荷をかけた運動が効果的と言われています。
集中力が上がる
きつめな運動は「BDNF（脳由来神経栄養因子）」と言い、簡単に言うと頭を良くする物質を増やします。
また集中力は血流が大事ですが、バーピージャンプをすることで脳に栄養が行き届き、作業効率を上げます。
甘いものやカフェインで集中力を上げよう！と言う方が多いですが、実際は甘いものを食べると、最初は気分が良くなりますが、その後血糖値が下がり眠くなります。
またカフェインは耐性は付きやすいため、効果がなくむしろ慢性疲労に繋がるケースもあります。
運動で分泌されるドーパミンが、集中力の維持を助けることがあるとされています。
全身が鍛えられ、太りにくい身体に
バーパージャンプにはジャンプと軽い腕立て伏せのような動きが含まれます。これにより全身をバランスよく鍛えることが期待できます。
筋肉量は基礎代謝と関係がありますから、効果的に日々の消費カロリーを上げることができます。またバーピーのようなきつい運動は、運動後も消費カロリーが増えます。
これはEPOC（運動後過剰酸素消費量）という、酸素の必要量が増えるためです。
つまり、バーピージャンプはボディメイクに役立つエクササイズと言われています！
バーピージャンプの効果的なやり方
主に鍛えられる筋肉
上半身：大胸筋（胸）、僧帽筋（背中）、上腕三頭筋（腕）、体幹筋群（腹直筋など）
下半身：大腿四頭筋（前もも）ハムストリングス（もも裏）、大臀筋（お尻）
効果的なやり方
この後に紹介するやり方で、
- 30秒行う
- 20秒休憩
これを無理のない範囲で、4〜8セット程度を目安に行うと良いでしょう。
まずは４セットから徐々にセット数を増やしていき、中１日を空けて、週２〜４日がおすすめです。
初級編 『バーピー』
- 肩幅に足を開き、立つ。
- そこから両手で地面を触れ（胸の横）、うつ伏せになる。
- 両手で身体を起こす。
- 前に飛ぶように、脚を胸の下まで持ち上げる。
- そこから立ち上がる。
- 1〜5を繰り返す。
中級編 『バーピージャンプ』
バーピーにジャンプがつきます。
- 肩幅に足を開き、立つ。
- そこから両手で地面を触れ（胸の横）、うつ伏せになる。
- 両手で身体を起こす。
- 前に飛ぶように、脚を胸の下まで持ち上げる。
- そこから上にジャンプして、両手をタッチ。
- 1〜5を繰り返す。
上級編 『腕立て バーピージャンプ』
- 肩幅に足を開き、立つ。
- そこから両手で地面を触れる。
- そこから腕立て伏せをする。
※プッシュアップバーを使うとより効果的に上半身が鍛えられます。 - 前に飛ぶように、脚を胸の下まで持ち上げる。
- そこから上にジャンプして、両手をタッチ。
- 1〜5を繰り返す。
おすすめのプッシュアップバーはこちら！
関節を痛めるケースがあるため、きちんとしたフォームで行うことが大事です。
- ジャンプの際につま先と膝の向きを合わせる。
- 手で身体を起こす際は、肘を手の真上に近い位置にする。
バーピーはどのタイミングで行うといいの？
日中に行うことで生産性が上がる可能性があります！
より効率的に筋肉を増やしたい方は夕方がおすすめになります。
夜、仕事後に行うと疲労回復の効果があります。
一人じゃ身体を痛めてしまう…もっと追い込みたい方へ
しっかり追い込むことで、身体もメンタルも変わりやすくなります。そして適切なフォームで行うことでも、より効果的なエクササイズになります。
でも一人じゃ難しい。そんな方が多いため、パーソナルジムというマンツーマンのトレーニングサービスが流行っています。
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