「ダイエットがうまく進まない・・・」
「増量が思うように進まない・・・」という悩みを抱えてはいませんか？
この記事でわかること
- メンテナンスカロリーについてわかります
- メンテナンスカロリーの求め方がわかります
- 減量・増量がうまくいってない原因がわかります
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは、今の体重をキープするのに必要なカロリーのことです。
基本的にメンテナンスカロリーを下回るカロリーを摂取することで、体重が減る可能性が高まり、カロリーを増やすことで体重が増える可能性があります。
つまりカロリー計算をする際には必要不可欠な数値なのです。
痩せるためには、運動量を増やしたり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが効果的と言われています。
このような事が言われますが、実際は筋肉を増やして基礎代謝を上げるには時間がかかるため、食事を変えることが、ボディメイクに効果的な方法の一つです。
メンテナンスカロリーの求め方
メンテナンスカロリーは、基礎代謝✖︎運動レベルで求めることができます。
手軽に調べられる方法をご紹介しますので、ぜひご確認ください！
3つの基礎代謝の求め方
メンテナンスカロリーを求めるには、まず「基礎代謝」を知る必要があります。
- ハリスベネディクト法
- 日本人の基礎代謝基準値
- 体組成計
主に上記の3つの方法で調べることができるので、以下で詳しくお伝えします。
ハリスベネディクト法
基礎代謝の計算式は様々なものがあります。
ハリスベネディクト式、ネルソン式、ミフリンセントジョー式、デロレンゾ式…
こちらの精度を調べた研究によると、ハリスベネディクト法は、手軽に基礎代謝を計算できる方法として推奨されています。
（参考文献）
計算式
男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68
いや、めんどくさいわ！！！そう思った方、ご安心ください！
計算サイトのこちらから身長、体重、年齢、性別を打ち込めばサッと数値が出てきます！
この方法は、基礎代謝の計算方法として多くの人に利用されていますのでご活用ください。
日本人の基礎代謝基準値から調べる
厚生労働省から引用
やや雑なものの、基礎代謝の基準値から調べるという方法もあります。
年齢と性別と体重から調べるという方法です。
例えば40歳男性の基礎代謝は、1590kcalということが分かります。
体組成計で調べる
体組成計があれば自分の基礎代謝がその都度計測できる手軽な方法です。
スポーツジムであるようなものは80万円以上しますから、ざっくり知りたい方は下のようなタニタの体組成計もいいでしょう。
活動量を計測する
| 運動量 | 活動量 |
|---|---|
| ほとんど運動をしない | 1.2 |
| 週に１〜２回程、軽い運動をする | 1.375 |
| 週に３〜４回程、軽い運動をする | 1.55 |
| 週に４〜5回程、激しい運動もする | 1.725 |
| 週のほとんど、激しい運動をする | 1.9 |
ざっくりここから活動量を計算できます。
この解釈はとてもざっくりになりますが、デスクワークの方であれば【ほとんど運動しない】で1.2になるでしょうし、ウォーキングなど軽めのエクササイズを行なっている場合は1.375〜1.55に当てはまるかと思います。
もしも迷ったら低めの値になるように計算するといいでしょう！
一発でメンテナンスカロリーを出す方法
基礎代謝量と運動レベルでメンテナンスカロリーが出せるとお話してきましたが、実はこれらを一発で出してくれるサイトがあるんです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
上記のサイトに、年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力することで簡単に求めることができます。
メンテナンスカロリーは、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とも言われます。
計算を簡単に行いたいという方はぜひこちらをご活用ください！
【目的別】メンテナンスカロリーを使ってカロリー計算する方法
減量、無理せず痩せたい方は-200〜300kcal
メンテナンスカロリーを知ることで、無理なくダイエットができます。
TDEEから-200〜300kcalを減らすことで、比較的無理のないダイエットが期待できます。
これ以上引くと、食欲が収まりにくいのでリバウンドする可能性が高まるため、タンパク質や緑色の葉物野菜を増やして、無理せず食事管理しましょう。
体重の減少は1ヶ月で体重の5％以内にすることで停滞期に陥りにくくなるため、もし思っているよりも体重の減少している場合は、摂取カロリーを増やして調節してください。
筋肥大したい方、体重を増やしたい方は +300kcal
筋肥大や増量のためには、とにかくカロリーを増やせばいい！という話ではなく、加工品を控えつつタンパク質と炭水化物を増やすのが理想です。
極力素材に近い肉や魚などでタンパク質を取り入れつつ、果物や芋類、白米などで炭水化物を意識的に摂取していきましょう。
小麦や砂糖、脂っこい肉でカロリーを増やすと、腸内環境の悪化が、ボディメイクの効果を妨げる可能性があるため、注意が必要です。
メンテナンスカロリーを意識しても痩せない方のチェックリスト
メンテナンスカロリーを意識しているにも関わらず痩せないという方は、この後にお伝えすることが当てはまっていないか確認してみましょう。
カロリーの質が悪い
カロリーの量を気にする方は多いでしょう。
しかしカロリーが低くても栄養素が伴わなければ、体脂肪が燃えづらい身体になります。
例えば薪を燃やそうと思った時に、炎の量は多い方が薪は燃えやすくなります。
この炎はビタミンやミネラルといったカロリーのない栄養素です。一方、薪は糖質や脂質といったカロリー源です。
このカロリー源が多いと燃やすのも大変になります。だからカロリー制限をするわけです。
しかし、薪である糖質や脂質を減らすだけで、炎であるビタミン類などを減らすと、カロリーが少なくても、どんどん体脂肪が燃えづらくなるのです。
具体的には
- 野菜（特に緑色）
- 根菜、芋類
- 果物
などが食卓にならんでいるか確認してみましょう。
睡眠不足
睡眠不足は食欲を増やし、基礎代謝が落ちやすくします。
深夜になると、甘いもの、脂っこいものが食べたくなるなんて経験はありませんか？
睡眠が不足すると、食欲をコントロールするレプチンというホルモンの機能が低下し、食欲が20％もアップするのです。
睡眠6時間以下の方は注意しましょう。
栄養バランスが悪い
ボディメイクやダイエットでは、PFCバランスというタンパク質（P）脂質（F）炭水化物（C）のバランスがとても大事になります。
PFCバランス
タンパク質（P）＝20〜30％
脂質（F）＝20％
炭水化物（C）＝50％
この当たりを目指すといいでしょう。PFCバランスの出し方は『あすけん』などのカロリー計算サイトから出すことができます。
PFC以外の栄養の指標としては
- タンパク質量が体重✖︎1.2以上取れているか
（ダイエットや筋肥大の場合は1.6gを目指す） - 食物繊維量が最低２０g以上取れているか
少ない場合は腸内環境が悪化し、痩せにくく、太りやすくなる可能性が指摘されています。
こちらもあすけんやFat secretといったカロリー計算サイトから出すことができるので参考にしてみてください。
食欲がコントロールできない
「食欲が暴走しやすい！」
そんな方は、カロリーに縛られるほど苦しくなるでしょう。
これは生活リズムの乱れや加工品の摂取による、脳の暴走が原因であることが多いです。
ラーメンはいくらでも食べれるのに、海鮮丼では箸が止まる・・・これはなぜでしょう？
食欲を暴走させる脂質や糖質がラーメンにはふんだんに入っているからです。
まずは自炊で食事を管理し、睡眠時間を見直してみましょう。
カロリーを意識しないで痩せる方法
- 葉物野菜をたくさん食べる。
- タンパク質（特に魚）を多く食べる。
- 小麦・砂糖・植物油脂・乳製品に気をつける。
この辺りを意識すると自然とカロリーが適切になっていくので、カロリー計算が面倒な方はここから意識してみましょう！
どうしても自分で管理できないという方は、ぜひ一度プロのトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか？
ボディメイクやダイエットには食事でのカロリー管理ももちろん必要ですが、運動を行うこともとても重要です。
無料で体験を行なっておりますので、お近く店舗に相談してみてください。
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