「夜の炭水化物を抜くと体重が減るのは本当？」
「実際にどのくらい体重が減るのか？」
「やってみたいけど本当に夜の炭水化物を抜くだけ？」
このような悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか？
この記事でわかること
- そもそも夜の炭水化物は太るのかがわかります
- 夜の炭水化物を抜くことのデメリットがわかります
- ダイエット中の人が夜にトレーニングする時はどうすべきかがわかります
そもそも夜の炭水化物は太るのか？
結論から言うと、「関係ない！一日の総摂取カロリーによる」というのが回答となります。
最初に言っておくと「太る＝体内に脂肪として蓄積される」という観点で話していきますが、基本的に体脂肪とは余分なエネルギー摂取によって体内に蓄積されるもの。
その為、夜に炭水化物を食べても食べなくても、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪として体内に蓄積されやすいということです。
ただ、夜に炭水化物を食べると太ってしまう。というイメージがわくのは理解できます。次の日なんとなく脂肪がついた気がしますよね。
ただ、それは水分つまりむくんでいるだけなので、実際に太っているわけではありません。
結論
- 体重が増えるか減るかは、一日の総摂取カロリーと消費カロリーの差で左右される。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、夜に炭水化物をとっても体重が増えにくいとされている。
- 夜に炭水化物をとった次の日に体重が増えたように見えるのは、むくみによる可能性が高い。
ということになります。
おそらくほとんどの人が、むくみだろうが脂肪だろうが、太ってるように見えてしまっては同じだ！という人が多いかと思いますので、一部の人にとっては、夜の炭水化物を控えることが有効に感じられる場合があります。
では、なぜ夜の炭水化物は太って見えるのでしょうか？
私が考えるに、理由は２つあります。
- 炭水化物摂取による体内の水分の蓄積
- 塩分の摂りすぎによる体内の水分の蓄積
以下で詳しく解説します！
炭水化物摂取による体内の水分の蓄積
まずは、炭水化物摂取による体内の水分の蓄積によるもの。
炭水化物を摂ることで、体内のグリコーゲンが増加し、そのグリコーゲンは体内の水とむずびつきます。つまり、炭水化物を食べることで体内に水分を保持しやすい状態になるということです。
これによって夜に炭水化物を多く食べた次の日の朝に体重をはかったところ、水分を多く含んでいることで体重が増加して、さらに体がむくんでいるため、太って見えるという考えです。
塩分の摂りすぎによる体内の水分の蓄積
次は塩分の摂りすぎによる体内の水分の蓄積によるもの。
炭水化物自体に塩分が含まれているというわけではなく、炭水化物と一緒に摂るおかずに塩分が多く含まれていることが多いです。
塩分を多く摂ると体内の細胞や組織に水分が蓄積されやすくなる為、むくみが発生し、太って見えることがあります。
夜の炭水化物を抜くデメリット
夜の炭水化物を抜くことだけで脂肪が落ちるわけではないという話をしましたが、一日の摂取カロリーを調整している人が夜に炭水化物を抜くという選択をする場合もあると思います。
そこで、夜の炭水化物を抜くことのデメリットについて解説していきます。
- 睡眠の質の低下
- 翌朝のエネルギー不足
- 食欲の増加
順番に解説していきます。
睡眠の質の低下
意外かもしれませんが、炭水化物はセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の合成に関与しており、セロトニンはリラックスや眠気を促進する役割があります。
したがって、夜に炭水化物を抜くことによって、寝つきが悪くなったり夜中に何度も起きてしまう。など睡眠の質が低下する可能性があります。
睡眠不足は食欲の増幅を促す可能性があるので、注意が必要です。
翌朝のエネルギー不足
イメージがつきやすいと思いますが、運動をしている場合や朝にエネルギーを必要とする仕事をしている場合、夜に摂った炭水化物が重要です。
また、夜にトレーニングをしている人などがトレーニング後に炭水化物をとらないことで翌朝に強い倦怠感を感じることがあります。
そのため、夜に炭水化物を抜くと翌朝のエネルギー不足を感じることがあるかもしれません。
食欲の増加
夜の炭水化物摂取は血糖値の急激な上昇と下降が食欲を調節するホルモンに影響を与える為、夜中に強い空腹感を感じ、そのまま過食してしまうということも考えられます。
過食に走ると、ダイエット目的で炭水化物を抜いているにも関わらず、体重が増える可能性があるため注意が必要です。
ダイエット中の人が夜にトレーニングする時はどうするべき？
ダイエット中の人で、仕事や学校終わりにトレーニングする人もいるかと思います。
そのような人の中には、トレーニング後の炭水化物の摂取は必要だと分かっているけど食べたくないと思う方もいるのではないでしょうか？
しかし、冒頭にお話した通り、炭水化物を食べて太るかどうかはあなたの一日の総摂取カロリー次第です。
そのため、トレーニング後には炭水化物をとることが推奨されます。筋トレでは大量の糖質を消費するため、筋肉は糖質の補給を望んでいます。
トレーニング後に糖質が供給されないと、筋肉の回復が遅れたり、次のトレーニングに影響が出る可能性があるでしょう。
そのため、ダイエット中の人も夜のトレーニング後には炭水化物をとるようにしてください。
炭水化物を抜く場合、何を食べたらいいの？
ここまで読んでいただいた人でもまだ、夜に炭水化物を抜くぞ！という人は翌日絶対にむくみたくない人でしょう。
そんな人の為に食べても次の日にむくまない食べ物を紹介します。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維は水を保持しやすく、一方で便を柔らかくし排泄を助ける働きがあります。
便通が促進されることで、体内の余分な水分も一緒に排出されたり、余分な液体や老廃物を体から排除する重要な役割を持つリンパ液の流れをサポートしてくれる為、むくみ予防に効果的です。
おすすめの食べ物は、レタス、きゅうり、トマト、リンゴ、スイカ、メロン、全粒のパンやオートミールなどです。
カリウムを多く含む食べ物
カリウムはナトリウム（塩分）とのバランスを保つのに重要です。
十分なカリウムが摂取されると、体内のナトリウムとのバランスが調整され、余分な塩分が尿として排泄されやすくなる為、体内の水分が適切に調整され、むくみの発生が抑制されます。
おすすめ食べ物は、バナナ、ジャガイモ、サツマイモ、キウイ、ヨーグルト、アスパラガス、アーモンドなどです。
夜の炭水化物が直接体重増加を引き起こすわけではありません！
本記事では、夜の炭水化物は太るのか？というトピックについて解説してみました。
結論、夜に炭水化物を食べたからと言って太るわけではありません！
しかし、むくみなどを気にする方もいると思いますので、記事内でおすすめした食材を参考に食事をしっかり摂ってくださいね！
また、何よりダイエットは継続することが大切なので、食事、運動、休養のバランスを上手く保ちながら、自分の理想の身体を目指していきましょう。
なかなか自分で食事や運動の管理ができない！という方は一度パーソナルジムに行き、相談してみることもおすすめです！
サポートを受けることで、より効果的な方法が見つかるかもしれませんので、専門家に相談してみても良いでしょう。
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