筋トレを毎日するのは逆効果は嘘？効率の良い筋トレを心がけよう

ダイエットや体を鍛える目的で、筋トレを日常的に取り入れている人は少なくないでしょう。

しかし、「筋トレを毎日するのは逆効果」という話を聞いたことはありませんか？

逆効果だと聞いて、なんとなく筋トレをする頻度を控えている人もいるかもしれませんね。

 

…しかし、結論から申し上げると筋トレは毎日やっても良いのです！

この記事では、なぜ「筋トレを毎日するのは逆効果」と言われることがあるのか解説していきます。

筋トレを毎日するのは逆効果と言われるのはなぜ？

筋トレを日常に取り入れている人の中には、毎日のように筋トレをしている人も多いです。そして毎日筋トレをしている人たちは、しっかり筋トレの効果も感じています。

それにもかかわらず、「毎日するのは逆効果」と言われるのはなぜなのでしょうか。これには、筋肉が育つメカニズムが関係しています。

筋肉が育つメカニズム

筋トレをすると筋肉が損傷・疲労します。筋肉痛が起こるのはこの為です。また、筋肉痛が起きなかった場合も、筋トレをしていれば筋肉は疲労していると考えて良いでしょう。

この損傷・疲労を回復するためには、筋肉の材料となるタンパク質、そしてエネルギー源である糖質や脂質を摂取する必要があります。
また、休養や睡眠も大事です。休養は筋肉を休ませ回復に役立ちます。

特に睡眠はとても重要です。私たちが寝ている間には、成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは筋肉の修復と合成をサポートする大事な物質なのです。

ですから筋肉を育てるためには、筋肉が損傷・疲労した後にタンパク質をはじめとしたエネルギー源をバランス良く摂取し、しっかり休養・睡眠をとることがとても重要です。

参考:The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

毎日筋トレをすると筋肉の超回復が行われない

適切な筋トレ＋適切な栄養＋良質な休養・睡眠がセットになることで、私たちの体は徐々に筋トレ前よりも強い体になります。この、強い体を作ってくれるプロセスのことを「筋肉の超回復」と言います。

筋トレはこの筋肉の超回復を意識して行うことで効果を発揮するのですが、筋肉の超回復には一定の休息期間が必要なため、筋トレを毎日するのは逆効果と言われているのです。

参照
：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト オーバートレーニング症候群
：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 筋力・筋持久力

損傷、もしくは疲労した筋肉を、十分な休息を取らずに鍛えようとすると、損傷・疲労から回復できないため、思うように筋肉を育てることができません。また、筋肉痛が原因で思うようなトレーニングができないこともあるでしょう。

ですので、筋トレをする頻度は3日に1回位が望ましいと一般的に言われているのです。

筋トレを毎日するのは逆効果は嘘！

それでは毎日筋トレをして一定の効果を上げている人がいるのは何故なのでしょうか。
それは「スプリットルーティン」を用いているからです。

スプリットルーティンとは異なった筋群を異なった日やセッションでトレーニングするエクササイズやルーティンのことです。
（例）月曜→下半身、火曜→上半身、水曜→腹筋、木曜→上半身

参照:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識p377トレーニング頻度を決定するためのガイドライン

このスプリットルーティンを用いることで筋肉の超回復を妨げることなく高頻度で筋トレをすることが可能となります。
またトレーニング頻度を高めることでより効果的な筋力の向上を狙うことが出来ます。
つまり「毎日筋トレをするのは逆効果」というのは意味合いとしては誤った情報で、「毎日同じ部位を筋トレするのは逆効果」ということなんです。

毎日の筋トレも効率良くやれば効果を期待できる

以上の理由から、筋トレはやり方さえ間違えなければ、毎日行っても問題ありません。体のさまざまな部位の筋肉を鍛えたい人は、日々部位を変えながら毎日筋トレをした方が、効率良く筋肉を育てることができます。

では、毎日筋トレをしても逆効果にはならないと知って「早速毎日やってみよう」と思っている人もいるでしょう。しかし、毎日筋トレをして効率良く筋肉を育てるためには、注意すべきポイントもあります。

次のコラムでは、毎日筋トレを行う際に注意すべきポイントを6 つにまとめて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

＜次回のコラムは5/29頃up予定です！＞