刺身はダイエット向き？ダイエットにおすすめの魚を紹介！

刺身ってヘルシーそうだけど、ダイエット向きなのかな？

どんな魚を食べたらいいのか、食べる上で注意することはあるのか、気になることも多いでしょう。

刺身がダイエットにいいと言われる3つの理由

刺身がダイエットにいいと思っている方は多いでしょう。

なぜダイエットにいいと言われるのか、理由をお伝えします。

低カロリー・高タンパク

刺身は、脂質やカロリーが少ないことに加え、タンパク質が豊富。

加熱されていないため、調理による油や余分な調味料を使いません。

カロリーを摂取しすぎると脂肪として身体に蓄積しますが、刺身の場合、摂取カロリーを減らせるため、ダイエット向きでしょう。

さらに、筋肉の栄養素となるダイエットに必要不可欠なタンパク質も豊富に含まれています。

筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり”痩せやすく、太りにくい身体”を手に入れることができますが、タンパク質がとても重要になります。

魚は、低カロリーで高タンパクなため、とてもダイエット向きの食材と言えるでしょう。

低糖質

刺身は、低糖質であり、刺身として生で食べる場合には糖質は追加されません。

しかし、刺身の付け合わせとしてご飯やタレなどには糖質が含まれていることが多いので、ダイエット中には調理方法や付け合わせにも目を向けるようにしましょう。

良質な脂質が摂れる

魚には、DHAとEPAという脂質が含まれています。

イワシや鯖などの青魚に特に多く含まれていますが、DHAとEPAには中性脂肪を抑える働きがあり、ダイエット効果があると言われています。

ダイエット中は脂質を避けた方がいいと思う方が多いと思いますが、魚の良質な脂は体脂肪を減らしたり、血流を良くしたりしてくれるため、摂った方がいい脂質です。

女性は特にホルモンバランスにも関わるので、脂質は制限しすぎずに良質な脂を摂るようにしましょう。

ダイエットにおすすめの魚５選

ダイエットにおすすめの魚を5つ紹介します。

マグロ

マグロのカロリーは100gあたり約130kcal、タンパク質量は約20〜30gと言われています。

低カロリー・高タンパク質で、ダイエット向きと言えるでしょう。

DHAとEPAが多く含まれていて、脂肪燃焼効果や心臓血管疾患のリスクを低減してくれる効果も期待できます。

また、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれているので、代謝を促進し、エネルギーの産生をサポートしてくれます。

脂の乗ったトロの部分は、赤身よりもカロリーが3倍も増えるため、できれば赤身の部分をダイエット目的であれば、選ぶようにしましょう。

タコ

タコのカロリーは100gあたり約100kcal、タンパク質量は約16〜20gと言われています。

脂質が少ないため、ダイエットや減量向きの食材でしょう。

弾力があるため、よく噛むことから満腹中枢が刺激されやすいです。

さらに、ビタミンB12や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、タンパク質の合成や脂肪の代謝に関わるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素。

ただし、調理方法によってはカロリーは上がってくるので、なるべく生や茹でて食べるようにしましょう。

鯛

鯛のカロリーは100gあたり約140〜150kcal、タンパク質量は約20gと言われています。

タンパク質量は多いですが、脂質も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

また、ビタミンB1が含まれており、ビタミンB1には糖質の代謝を助けてくれるため、ダイエットには効果的でしょう。

糖質の多い食材を食べるときには、ビタミンB1は含まれている食材を一緒に食べるのがおすすめです。

鯖

鯖は、カロリーが他の魚と比べると高いですが、低糖質な魚です。

DHAとEPAが多く含まれているため、中性脂肪やコレステロールを下げる効果、血液をサラサラにする効果の期待ができます。

ダイエットのためにも、健康のためにも積極的に摂りたい食材でしょう。

低糖質なので、糖質を制限したいときでも鯖を食べるのはおすすめです。

しかし、調理方法によってカロリーは変わってくるため、鯖の味噌煮などではなく塩焼きなどを選択するとダイエット向きと言えるでしょう。

カツオ

カツオのカロリーは100gあたり約165kcal、タンパク質量は約15gと言われています。

カツオは、タンパク質はもちろんのこと、ビタミン・ミネラル・鉄分が多く含まれています。

美肌効果のあるビタミンB6が多く含まれており、肌のターンオーバーを整える作用があります。

さらに、鉄分も多く含まれていて、赤血球を増やすビタミンB12もカツオは含まれているので、女性は特に貧血予防のためにも積極的に摂りたいです。

刺身ダイエットをする際の4つの注意点

刺身はお伝えした通り、ダイエットには効果的な食材ですが、ここではダイエットをする上での注意点をお伝えします。

食べ過ぎない

低カロリー・低糖質でダイエット向きとお伝えしましたが、食べ過ぎには注意しましょう。

いくらカロリーが低いからといってたくさん食べていたら、摂取カロリーはもちろん高くなります。

ダイエットで大事なのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。

食べる量には注意しましょう。

鮮度の高いものを選ぶ

生で食べるため、健康のために鮮度の高いものを選択するようにしましょう。

• 艶があり、鮮やかな色の魚を選ぶ
• 表面につぶつぶやベタつきがない
• 不快な臭いがしない
• トレイに赤みがかった水分が溜まっていない
• 信頼できる魚屋やスーパーで購入する

上記のことを参考に、鮮度の高い魚を選択しましょう。

新鮮な状態を保つために購入後は、速やかに冷蔵庫に保管し、できるだけ早く食べるようにしましょう。

海鮮丼にはしない

刺身は低カロリー・低糖質ですが、海鮮丼にするのは控えるようにしましょう。

どんぶりにすることで、ご飯の摂取量が多くなってしまいます。

刺身でカロリーを抑え、栄養面を配慮しても、ご飯でカロリーが増えてしまってはもったいないので、食べるときにはご飯と刺身を別々に盛り付けるようにしましょう。

味付けに注意する

刺身の味付けに注意しましょう。

醤油漬けにしたりとさまざま食べ方がありますが、そうすることでカロリーが上がってしまいます。

また、塩分も摂りすぎてしまうため、控えるようにしましょう。

塩分の摂りすぎは浮腫みの原因になります。

顔や足が浮腫むことで見た目が太ったように見えてしまうため、なるべくダイエット中は摂りすぎないように注意しましょう。

ダイエット効果をより高めるために意識したい4つのこと

ダイエット効果を高めるために意識したいことをお伝えします。

バランスの整った食事

ダイエットをしようとすると食事の回数を減らす方がいますが、しっかりとバランスよく1日3食食べるようにしましょう。

空腹の時間が長くなると、食事を摂ったときに血糖値が急激に上昇し、より吸収しやすくなります。

朝ごはんを特に食べないという方が多いですが、朝ごはんはダイエットをするならしっかり摂った方がいいです。

時間がないという方でも、おにぎり1個、プロテイン、ゆで卵、ヨーグルトなど少しでも食べるようにしましょう。

食事の回数を減らしたり、栄養が偏ると甘いものが食べたくなったり、間食をする可能性が高くなります。

どうしても間食がしたくなったときには、果物や野菜、手のひらに乗るくらいのナッツ類などがおすすめ。

食事をする際には、主食・主菜・副菜・汁物と和食をイメージして摂れるとバランスがよくていいでしょう。

運動をする

摂取カロリーを減らすと筋肉量が落ちてしまう方が多いです。

筋肉が落ちてしまっては、身体は痩せにくく、太りやすくなってしまいます。

ダイエットをするときには、食事管理と運動を一緒に行うようにしましょう。

筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために筋トレを行い、脂肪燃焼のために有酸素運動、血流を良くし、筋肉をほぐすためにストレッチを行うようにできるといいです。

いきなり全部行うのは難しいかもしれませんが、腹筋やスクワットを自宅で行ってみたり、一駅分だけ歩いてみたり、寝る前にストレッチをしてみたり…できることからやってみましょう！

筋トレのやり方がわからない、どんな運動をしたらいいのかわからないという方はぜひパーソナルジムに相談に行ってみることをおすすめします。

水分をしっかりと摂る

水分をしっかりと摂る意識を持ちましょう。

水分と言っても、砂糖の入ったジュースやコーヒーなどではなく、水を飲むようにしましょう。

できれば1日2リットル以上を目安に取ってください。

水分をしっかりと摂ることで老廃物を外に出すことができるため、浮腫み対策ができたり、美肌効果も期待ができます。

水をたくさん飲むことで浮腫むと思っている方もいますが、むしろメリットの方がたくさんあるので積極的に摂るようにしてください。

睡眠をしっかり摂る

睡眠不足はダイエットの大敵になります。

睡眠不足は身体にとってストレスであり、どんなにダイエットを頑張っていても効果が出にくくなります。

規則正しい生活を心がけ、食事・睡眠・運動をバランスよく行うようにしましょう。

刺身ダイエットもバランスよく摂ることが大事！

刺身のダイエット効果についてお伝えしました。

魚は低カロリー・高タンパクでとてもおすすめの食材です。

ですが、注意点でお伝えしたように摂り方にもいくつか注意して欲しいことがあります。

さらに、ダイエット効果を期待するのであれば、必ず運動を行うようにしましょう。

かたぎり塾であれば、食事のこと、運動のことなんでも相談できるトレーナーがいますので、ぜひわからないことは全て相談しましょう。

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