むくみの原因はコレ！足のむくみを解消する5つの方法を解説

「最近足がむくんで困っている」「原因は？どうやって解消すれば良い？」とお悩みの方へ。

足のむくみが起こる原因

足にむくみが起こる原因は次のとおりです。

それぞれ見ていきましょう。

長時間同じ体勢でいることが多い

長時間同じ姿勢で過ごすことは、足のむくみを引き起こす一因です。

座っている、立っている、あるいは同じ姿勢で長時間過ごすと、下肢の血液循環が悪化しやすくなります。

特に足元への血液の流れがスムーズでなくなると、血液やリンパの流れが滞り、結果として足がむくみやすくなるのです。

この状態が続くと、足だけでなく足首やふくらはぎにもむくみが広がることがあります。

筋力の低下

足（下肢）の筋肉は、血液やリンパ液が心臓へ戻るのを助けるポンプの役割を果たしています。

そのため、筋力低下するとポンプ機能が十分に働かず、体液の循環が悪くなるため、余分な水分が足や足首に滞りやすくなります。

また、筋力の低下は加齢や運動不足、長期間の病気などによっても引き起こされるため、日常生活においても意識して筋力維持を心がけることが重要です。

塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎは、体内のナトリウム濃度を高め、水分のバランスを崩します。

ナトリウムは水分を引き寄せる性質があるため、摂取した塩分が多いほど、体は水分を保持しようとします。

この結果、体内の水分が増えて細胞間の隙間に水分が溜まり、むくみとして現れることがあるのです。

特に足（下肢）は重力の影響で水分が下に溜まりやすいため、塩分を多く含む食事は足のむくみを悪化させる原因の一つとなります。

睡眠不足

睡眠不足が続くと、体のさまざまな機能に影響を及ぼし、それが足のむくみを引き起こすことがあります。

適切な睡眠は体内のホルモンバランスを整える役割を持っており、特にストレスホルモンであるコルチゾールの調整に重要です。

睡眠不足によってコルチゾールが過剰に分泌されると、体がストレス状態と判断し、水分を体内に保持しやすくなります。

この結果、体液の循環が悪くなり、特に下肢にむくみが生じやすくなるのです。

病気が原因の可能性もある

足のむくみは、単なる生活習慣の乱れだけでなく、様々な健康状態のサインとして現れることがあります。

これらの病気には「血管がデコボコと浮き上がる」「むくみ以外にも何らかの症状がある」「片側の足だけがむくむ」などの特徴が挙げられます。

このため、普段と違う異常なむくみが見られる場合には、専門の医師に相談し、必要な検査を受けることが重要です。

足のむくみを解消する5つの方法

次は、足のむくみを解消する5つの方法を解説します。

それぞれ見ていきましょう。

マッサージ

マッサージは足のむくみを解消する効果的な方法の一つです。

マッサージにより血液循環が促進され、滞ったリンパ液が流れやすくなります。

特に、足の裏やふくらはぎ、足首の周りを中心に優しく圧をかけるようにしてマッサージすると良いでしょう。

この際、手のひらや指を使ってゆっくりと圧を加えながら、足の指先から心臓の方向へ向かって流すようにすることがポイントです。

定期的に行うことで、むくみの予防と改善が期待できます。

ツボ押し

ツボ押しは、特定のポイントを刺激することで体内の血液やリンパの流れを改善し、むくみを解消する効果があります。

足のむくみに効果的なツボとしては、「足三里（あしさんり）」「三陰交（さんいんこう）」「湧泉（ゆうせん）」がおすすめです。

これらの点を優しく押すことで、下半身の血流促進と水分代謝の向上が期待できます。

ツボ押しは、力を入れすぎずに、痛気持ちいい程度の圧で行うのがコツです。

適度に足を動かすよう意識する

日常生活の中で足を定期的に動かすことは、足のむくみを解消する上で非常に重要です。

長時間同じ姿勢でいると、足の血液循環が悪くなりむくみが生じやすくなります。

例えば、デスクワーク中でも足首を回したり、数分ごとに立ち上がって足を伸ばすなど、簡単な動作を心がけると良いでしょう。

また、階段の利用や散歩など、日常的に少し意識して歩く量を増やすことも、足の血液循環を促進し、むくみ予防につながります。

生活習慣の改善

健康的な生活習慣を心がけることは、足のむくみを防ぎ、全体的な健康を保つためにも重要です。

特に、バランスの取れた食事、十分な水分摂取、適切な睡眠が基本となります。

塩分の過剰な摂取を控え、野菜や果物を豊富に含む食事を心がけることで、体内の水分バランスを整えることができます。

また、カフェインやアルコールの過剰な摂取はむくみの原因となりうるため、これらの摂取量も適切に管理することが求められます。

さらに、ストレス管理も重要であり、定期的なリラクゼーションや趣味の時間を持つことで、心身の健康を保つことができます。

セルフケアで改善しない場合は、病院へ

セルフケアによる方法で足のむくみが改善されない場合は、専門の医療機関を訪れることをお勧めします。

持続的なむくみは、心臓病、腎臓病、甲状腺機能障害など、さまざまな健康問題の兆候である可能性があります。

専門医は、適切な診断と治療を提供するために、血液検査や画像診断などの具体的な検査を行うことができます。

早期に適切な医療を受けることで、原因となる疾患を効果的に治療し、むくみの問題を根本から解決することが可能です。

Q＆A

塾生

女性はむくみやすいって本当？どうして？

かたぎり塾
トレーナー

男性より筋肉量が少ないので、心臓へ血液を送り出す働きが弱く、むくみやすいと言われています。

塾生

むくみで体重が2~3kg増えることってある？

 

かたぎり塾
トレーナー

はい。一般的に軽度のむくみであれば2〜3kg増加することがあります。

塾生

むくみがとれる食べ物や飲みものを教えて！

かたぎり塾
トレーナー

いずれも、利尿作用があるものを毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

まとめ

本記事では、むくみの原因や対処法を解説しました。

足のむくみは多くの原因がありますが、適切な食生活、適度な運動、十分な水分摂取で予防・改善が可能です。

日常的なセルフケアはもちろん「セルフケアではむくみがとれない」「むくみ以外にも気になる症状がある」という場合は医師の診断を受けましょう。