HIITトレーニングは効果ない？プロのトレーナーが徹底解説！

ご自身のトレーニングの中で、「HIITトレーニング」を行っている方はいませんか？

既に行っている方やこれからやってみようかな？と思っている方で一番気になるのは、HIITトレーニングの効果ではないでしょうか？

HIITトレーニングとは？

HIITとは高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、激しい運動と短い休憩を挟んで行います。

一般的には、20秒間激しい運動を行い10秒休憩を数回繰り返す「タバタ式トレーニング」という名前でも知られています。

かなりきつい反面、短時間で行えることからコスパがいい！と人気な運動方法。

なかでも４分で行うHIITを「タバタ式トレーニング」といいます。

これは田畑さんという東大出身の教授が考案したものが海外で大ヒットし、なんと2015年ごろ逆輸入して日本で流行ったのです。

しかし『たった４分で痩せる』など誤解が多く蔓延り、間違ったやり方も広まっています。

参考文献
田端泉さんの著書『タバタ式トレーニング』

HIITトレーニングで効果がでない原因

HIITトレーニングを行なっているにも関わらず効果を実感できていない方はいませんか？

高強度なトレーニングなのに、効果を実感できないというのはもったいないですよね。

効果を実感していないという方はぜひこの後お伝えすることが当てはまっていないかを確認してみましょう。

食事管理ができていない

きつい！だから痩せる！

これは勘違いで、ダイエットで痩せるには食事管理が欠かせません。

運動をすることで、食欲のコントロールがしやすくなるため、必ず運動と食事はセットで管理しましょう！

特にダイエット初期はタンパク質（肉・卵・魚・プロテインなど）を１食あたり30gを目安に、多めに摂取。

加えてサラダ類を茶碗1杯から増やしていくと、腹持ちに大事な食物繊維が補えますので必ず摂取していきたいです。

負荷が自分に合っていない

HIITは最大心拍数の80-90％の強度で行います。これは「もう動けない」疲労困憊の状態を指します。

この強度はかなりしんどいため早くに挫折する方が多いのですが、決してここまでいかなくても体力アップには効果的に働きますので、まずは自分ができる負荷で続けてみましょう。

HIIT以外に運動をしてない

短時間のHIITは「体力アップ」の効果がメインです。

タバタ式トレーニング発案者、田畑さん曰く、「４分の運動だけで痩せるエビデンスはない」ようです。

しかし体力がない限り運動量は増やせませんので、ウォーキングなど軽めな運動を足していくとダイエットにも効果的に働くでしょう。

メニューが適切でない

運動時間が短いため、HIITトレーニングに軽い運動はあまり向いていません。

• シンプルな動き
• 多くの筋肉を使う（多関節運動）

がHIITトレーニングと相性が良いです。おすすめメニューは後ほど紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日行っている

HIITは激しい運動なので、休息が必須です。

最低でも中１日は空けて、短い運動の中で全力で動くことを心がけましょう。

長期間継続していない

何事もすぐに結果はでにくいです。最低でも６週間は継続して、身体の調子を観察してみましょう！

息が上がりにくくなる感覚を早めに感じる方は多いと思います。

HIITトレーニングの効果・メリット

HIITトレーニングを継続して行うことで得られる効果やメリットをお伝えします。

体力がつく

HIITトレーニングは短時間で追い込むことで、長時間の有酸素運動に匹敵する心肺機能の向上効果があります。

アイススケートの清水宏保選手初め、プロボクサー選手など多くのアスリートも取り入れています。

時短になる

やり方によっては45分の有酸素運動に匹敵する負荷がかかりますので、時間がない方や筋肉を増やしつつ、体力も増やしたい方にはとてもおすすめのトレーニングです。

アンチエイジングに効果的

HIITトレーニングは、新陳代謝が一般的な有酸素運動より5倍も上がると言われています。

肌を生まれ変わらせるターンオーバーには、新陳代謝が不可欠ですからこれは女性にとって大事でしょう。

ミトコンドリア（細胞内で代謝を支える）の機能は年々衰えていきますので、HIITトレーニングは時間がない現代人にとって救世主のような運動ですね。

筋肉が増えて脂肪が燃えやすい身体になる

HIITトレーニングの素晴らしいところは筋トレ＋有酸素運動の効果が得られることです。

代謝が上がるため、軽めの運動をセットで行うといいでしょう。

HIITトレーニングでしっかり効果を出すためのコツ

HIITトレーニングを行う上で、しっかりと効果を出すためのコツをお伝えします。

頭に入れて、HIITトレーニングを行なってみましょう！

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う

いきなり動くときついばかりか、心拍数も上がりにくくなります。

まずは10分間のウォーミングアップを行いましょう。軽くメニューを１通り行う形が望ましいです。

パーソナルのお客様の中には「これは運動にカウントしないのか」と嘆く方もいますが…笑

そして、HIITトレーニング後はストレッチなどのクールダウンをしっかり行うことで、疲労（特に筋肉痛）を溜めるのを防ぐため、必ず行うようにしてください。

低負荷の運動『SIT』で身体を慣らす

先述の通りHIITトレーニングは強度がかなり高い運動で、実は初心者には向いていない運動方法。

そこで代わりにおすすめなのが「SITトレーニング」。

これは激しい運動に長めの休憩を挟むやり方です。

例として、30秒ダッシュ⇨3分休憩⇨30秒ダッシュ

このように30秒の運動を2セット行うだけでいいのです。

筆者も運動初心者の時、SITトレーニングからはじめましたが十分きついです！

HIITトレーニングをやる上で、SITトレーニングは心臓を慣らす上でとても良い運動になります。

4分（8セット）にこだわらない

実はタバタ式トレーニングは6.7セットでも十分効果が期待できるため、きちんと追い込むことができれば6セットで問題ありません。

また20秒の全力運動はかえってキツかったりするので、1分の運動⇨45秒休憩×4セットなど運動時間を長くして、セット数を減らすのもやりやすいでしょう。

初心者向けHIITトレーニング（タバタ式トレーニング）のやり方

初心者向けのHIITトレーニングのやり方をお伝えします。

アプリを使う

HIITトレーニングの最中は時間を計りにくいです。そのためアプリを使って管理することをおすすめします。

どちらも筆者は使っていますが、運動後にカレンダーに記録できるため、モチベーションが続きやすくおすすめです。

Android版

iPhone版

事前にストレッチ

初心者の方は、ケガしやすいため、始める前に入念にストレッチでほぐしましょう。

ジャンプ動作を入れる場合は、特に前ももやふくらはぎをしっかりほぐしてくださいね。

ウォーミングアップ

先ほどもお伝えしましたが、1通りメニューを行いましょう。

20秒の運動＋10秒の休憩×6セット

最後はもう動けない！というくらいまで追い込みましょう！

休憩中も動きは止めない

座るとかえって血流が滞り、次の運動がきつくなります。

休憩の間は座ったりせずに足踏みをしたり、動きは止めずに次の動作に移りましょう。

HIITトレーニングのおすすめ運動メニュー5選

HIITトレーニングでおすすめの運動メニューを紹介します。

まずはこの5つの種目を行なってみてもいいでしょう。

ダッシュ

最も心拍数が上がる運動です！単純な動きはとても追い込みやすいので、初心者の方はまずはここから！

膝付き腕立て伏せ

女性や運動初心者の方で普通の腕立て伏せだときついという方は、膝をついて腕立て伏せもOKです。

男性の方で、膝つきなしで行ける方は膝をつけずにチャレンジしてみてください。

とにかく動き続けることを意識しましょう。

スクワット

走るのはちょっと…という方はスクワットから入ってみましょう！

膝とつま先が同じ向きになるように意識して行いましょう。

スクワットジャンプ

スクワットでは少し余裕がある。そんな方はジャンプがおすすめ！

アパート・マンションで下の階の方が気になる方は、高速スクワットで代用しましょう。

バーピー

これはダッシュの次に心拍数が上がる運動で、筋肉もまんべんなく鍛えられます。

きついですが、やる価値があります。

詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

短時間で追い込むなら「HIITトレーニング」がおすすめ！

HIITトレーニングの効果やメリット、やり方をお伝えしました。

かなり高強度のトレーニングではありますが、その分達成感と効果が期待できます。

筋トレの最後に追い込みとして行なっているトレーニーも多いでしょう。

ぜひ参考にして行なってみてください！