【筋肉痛にならないと効果がない？】筋トレの効果を実感する方法を紹介！

筋トレをした後に筋肉痛にならなかった時に、意味がなかったかもしれないと思ったことはありませんか？

筋肉痛がなくても効果があるか不安に感じる方もいるかもしれません。

トレーニング後の筋肉痛のメカニズム

かつては筋肉痛は乳酸によって引き起こされると考えられていましたが、現在では違うメカニズムが解明されています。

現在では、運動によって筋肉が傷つくことで炎症反応を起こしプラジキニンなどの化学物質が生成されることで痛みを生じると考えられています。

筋肉痛の種類

筋肉痛は以下の２種類に分けられます。

即発性筋痛

運動した直後や運動中に起こる筋肉痛で急性筋肉痛とも言われます。

激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと血の巡りが悪くなるため筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなって筋肉痛が起こります。

遅発性筋痛

一般的に筋肉痛と言われるのはこちらを指します。運動して数時間から数日後に起こる筋肉痛です。遅発性筋痛になりやすいのは筋肉を伸ばしながら力を使うエキセントリック収縮という収縮形態を伴う運動です。

筋肉痛にならないと筋トレの効果はない？

筋トレ後に筋肉痛があると、効果があったと感じる方が多いかもしれません。

逆に筋肉痛がないと、効果がなかったのではと不安に思う方もいるでしょう。

しかし、筋肉痛があるからと言って筋肉が大きくなる訳ではありません。

また、筋肉痛にならなくても効果がないという訳でもありません。

筋トレの効果を高めるには、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

ストレスを与え、筋繊維が炎症を起こしたとしても、ストレッチ等を行うことで炎症が回復し、筋肉痛が起こらないこともあります。

筋肉痛があると効果を感じるかもしれませんが、強い痛みがあると回復に時間がかかり、次のトレーニングに支障が出ることもあります。

適切な負荷で筋トレを行うことで、効果が期待できるでしょう。

ただ、筋肉痛にならない原因が正しいフォームで行えていなかったり、間違った筋トレを行っている可能性もあります。

効果的な筋トレを行うためにも、まずはトレーナーに教えてもらうことをおすすめします。

筋肉痛以外の指標を持とう！

筋肉痛を通じて効果を実感することもありますが、他にも筋トレの効果を測る指標があります。

必ずしも筋肉痛にならないと筋トレの意味がないということはありません。

3つ評価指標を紹介するので参考にしてみてください。

筋力の向上

扱う重りの重さが上がったり、回数が伸びたりしたら筋力が向上している証拠です。初心者の場合は比較的変化を感じやすいです！

代謝の向上

筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が上がって太りにくくなります。しかし、こちらの効果を実感するには少し時間がかかります。

ボディラインの変化

筋肉がつけば身体のラインが変化します！

身体のラインに変化が見られたら、効果的に筋トレを行えているサインです。

加齢との関係

「年をとると筋肉痛が遅く出る」ともいわれますが、実は医学的には肯定も否定もできない通説です。

普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。

年齢を重ねると身体を動かす機会が減りがちなので、筋肉痛が遅くなりやすいと考えられています。

疲れていると筋肉痛が起きやすい？

筋肉疲労は筋肉痛を引き起こす一つの原因と考えられています。

筋肉疲労が続くと筋トレのパフォーマンスが下がる可能性があります。

疲労を軽減するためのポイントをいくつかご紹介します。

食事を意識する

とくにビタミンB群とビタミンCが疲労回復に役立つと言われています。有用なビタミンを持つものとしては以下のようなものがあげられます。

• ビタミンB1：豚肉、玄米、ほうれん草など
• ビタミンB2：納豆、牛乳、味つけ海苔、ブロッコリーなど
• ビタミンB6：牛レバー、バナナ、鮭など
• ビタミンB12：わかめ、しじみ、赤身肉、牛乳など
• ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー、菜の花、じゃがいもなど

加熱調理はビタミンCが流れてしまいやすいため、できれば生野菜やカットフルーツなどの形で摂取するのがおすすめです。

また、筋肉疲労を予防するために、運動直後に炭水化物や糖類を適度に補給することも効果的です。

これは、筋肉のエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を速やかに回復させられるためです。

例えば、米やパン、バナナ、ジュースなどを摂取するとよいでしょう。

その他、疲労回復物質としてよく知られているクエン酸もおすすめです。

クエン酸を摂取すると、体内でエネルギーを効率的に作り出せるようになり、筋肉疲労の予防に役立つといわれています。

十分な休養を取る

筋肉疲労のときにさらに疲労する要素が重なると、慢性的な疲労から抜け出せません。

そのため、きちんと休養の時間をとり良質な睡眠をとることを心がけましょう。

目安として7時間から8時間の睡眠が必要です。無意識に寝返りを打つことでリンパや血流循環を促し翌日に疲れを残さないようになります。

血流の改善

疲労回復には、栄養を十分に摂取し、疲労物質を体外に排出することが重要です。

血流を改善させれば筋肉疲労の回復に繋がります。血流の改善は以下のような方法があります。

• マッサージ
• ストレッチ
• 交代浴（温水と冷水を交互につける・かける）

筋トレの効果を実感しづらい方は、パーソナルトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか？

プロのトレーナーの指導により、効果を実感しやすくなり、理想のボディラインを目指すサポートが得られます。

正しい筋トレで効果的に鍛えましょう！

筋肉痛と筋トレの関係についてご紹介しました。筋肉痛になっていないからといって効果がない訳ではありません。

しかし、正しいフォームでトレーニングをしていることが大前提ということを理解しておきましょう。

正しくトレーニングができているか不安な方は、パーソナルジムでトレーナーに見てもらいながらトレーニングを始めるのも一つの方法です。