「細マッチョになる方法」勘違いポイントを詳しく解説

モテる男性の代名詞としてあげられることも多い「細マッチョ」。

勘違いされるケースも多く、これが細マッチョだ！と思っていても、周りから見るとただガリガリだったり、逆にそこまでいくと細マッチョとは言えないよね、という筋肉隆々な人もいます。

細マッチョとガリガリを勘違いする理由

細マッチョとガリガリが勘違いされる理由は筆者的にこの2点が考えられます。

• 腹筋が割れている＝細マッチョという誤解
• 人によって細マッチョのイメージが異なる

腹筋が割れているだけでは、必ずしも細マッチョと見なされるとは限りません。

「腹筋割れてるの？凄いね！」なんて話を耳にしたことはないですか？

ですが残念ながら、結論を先に言うと腹筋は元々割れています。

腹筋が割れているから「細マッチョ」とは限らず、客観的に見てマッチョではないよね、と思われている可能性はあります。

腹筋は腹部の前面にある「腹直筋」、側面にある「腹斜筋」、内側にある「腹横筋」の3部位に分かれており、いわゆるシックスパックと呼ばれる部位は「腹直筋」。

「腹直筋」は筋肉の中央を縦に白線、横には腱画という腱性線維が走行していて、その腱性線維によって筋肉が6つに割れています。

ですので腹直筋は鍛えなくても皮下脂肪が薄ければ「シックスパック」が浮き出てくることになります。

腹筋が割れている＝細マッチョという判断は早計かもしれません。

参考元：理学療法学Supplement

細マッチョとガリガリの違い

では、細マッチョとガリガリの違いは何か？

筆者的視点も入りますが、細マッチョは無駄な脂肪がなく腹筋がはっきり割れていて、さらに三角筋（肩）や広背筋（背中）がある程度しっかり目立っている状態のことを指します。

また、大胸筋（胸）にも厚みがあると、腹筋とのコントラストが出てくっきりと輪郭が表れます。

一方、ガリガリな印象の方の大胸筋は厚みがまったくなく、どちらかと言うと平たいです。

一般的に、細マッチョは頼りがいのある印象を与えることが多いとされています。

また、ガリガリと細マッチョの中間で、もう少しで細マッチョの状態もあります。

イメージしやすいのがジャニーズのアイドル。ジャニーズの中には細マッチョもいますが、ほとんどが細マッチョの手前です。

あの体型よりも、もう少しだけ厚みを増し、鍛えられた体型が細マッチョと言えるでしょう。

細マッチョに定義はあるのか？

細マッチョには公式な定義があるわけではありません。

しかし、読者のみなさんにも伝わりやすいようにこのコラムでは「細マッチョの定義」を以下の様に考えます。

<細マッチョの定義（非公式）>

• 無駄な脂肪がない
• 腹筋がはっきり割れている
• 三角筋など他のパーツの筋肉も目立っている
• 大胸筋に厚みがあり、輪郭がくっきりしている

<細マッチョの基準（目安）>

• 体脂肪率　10～15パーセント
• BMI指数　20～23

細マッチョの体型は、ただ痩せていて、勝手（自然）に浮き出る腹筋が見えれば良いというわけではありません。

日頃のトレーニングを重ねることで、腹筋もさらに立体的な印象になります。体脂肪率は10〜15パーセント、BMIは20〜23程度がベストです。

体脂肪率10パーセント以下でも、しっかり鍛えられていれば細マッチョという場合もあります。

厳しいトレーニングを積んでいるボクサーなどは体脂肪率が1桁という人もいますので、このあたりは完全に細マッチョと考えてよいかと思います。

3つのマッチョタイプについて

マッチョは大きく3つのタイプに分類されます。

細マッチョ

重複しますが、おさらいです。

細マッチョはガリガリとは明らかに異なる体型になります。

食事制限のダイエットのみで手に入れた細めの身体の方と比べても、細マッチョは鍛え込まれている印象です。

大胸筋は厚みがあり、三角筋も適度な丸みがあり、それでいて全体が太くはなく、きれいなフォルムです。

腹筋もくっきりと割れていて、いわゆるシックスパックがはっきり見えている形が理想的です。

ジャニーズ系のアイドルも腹筋がシックスパックなことがあります。

しかし、大胸筋や三角筋の適度な厚み、くっきりした筋肉パーツの輪郭が無い場合、厳しく区別するならばまだ細マッチョの手前かなと思います。

ソフトマッチョ

ソフトマッチョは細マッチョと比較すると体脂肪率が高く、15〜20パーセント程度が目安となります。

筋肉もついているけど、脂肪も少し多めな印象です。

これくらいの体脂肪率になると腹筋の割れ目がくっきりとは見えません。

筋肉も何となく柔らかそうな質感に見え、見た目が硬そうな筋肉をしている細マッチョとは異なる体型になります。

ゴリマッチョ

ゴリマッチョは筋肉の大きさが違います。

イメージに一番近いのがボディビルダーの体型。不朽の名作漫画「スラムダンク」の赤木キャプテン（通称ゴリ）の様な体型です。

ゴリマッチョは服を着ていても、明らかにムキムキで、Tシャツを着ると腕の部分がパツンパツンになっている人もいます。

細マッチョは服を着ていると少し気づきにくいこともあり、「服を脱いだら実はすごいんです」となることが多いです。

しかし、誰が見てもムキムキだと分かるゴリマッチョは、細マッチョと比較すると明らかに異なります。

細マッチョになるための方法

細マッチョになるためには以下の3つをしっかり行うことが必要です。

食事改善

細マッチョになるためには食事にも気を配る必要があります。

1日の摂取カロリーを制限内におさえながら、三大栄養素を取り入れるのです。

三大栄養素とは「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「脂質」の3つで、それぞれ摂取量をコントロールする様な食事を意識しましょう。

特に今回は細マッチョになるべくタンパク質の解説に重点を置きます。

筋肉を作るためにはタンパク質が役立つとされています。

一食のタンパク質摂取量は最低、体重×0.24g程度が必要と言われていて、たとえば60キロの人であれば、60×0.24＝14.4gのタンパク質を摂取するのが理想的です。

3食分だと14.4×3=43.2gの摂取が必要ですね。

出典元：藤田 聡 Ph.D., CSCS, 立命館大学スポーツ健康科学部 教授筋肉量の増加に向けた効果的なレジスタンス運動とたんぱく質摂取

しかし、43.2gのタンパク質を摂取することは意外と大変なんです。

コンビニで売られている低糖質、高タンパク質のサラダチキンで考えると、約20〜25グラム程度のタンパク質が含まれていることが多いので、1日に最低2枚は食べる必要があります。

もちろんサラダチキンのみで摂取する必要はなく、タンパク質が多い食材は「肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品」が代表的ですので、これらを組み合わせると良いでしょう。

以下、それぞれの食材で特にタンパク質が多いものをご紹介します。

＜タンパク質が多い食材＞

※すべて100グラム当たりのタンパク質含有量　
※小数点以下切り捨て

• 肉類

生ハム（24グラム）、鶏ささみ（23グラム）、ローストビーフ（22グラム）、牛もも肉（21グラム）、豚ロース（19グラム）

• 魚介類

するめ（69グラム）、イワシ丸干し（33グラム）、いくら（33グラム）、焼たらこ（28グラム）

• 卵類

卵黄（16グラム）、ゆで卵（13グラム）、うずら卵（13グラム）、生卵（12グラム）、卵白（11グラム）

• 大豆製品

きな粉（35グラム）、油揚げ（19グラム）、納豆（16グラム）、厚揚げ（11グラム）

• 乳製品

パルメザンチーズ（44グラム）、脱脂粉乳（34グラム）、プロセスチーズ（23グラム）、カマンベールチーズ（19グラム）

出典元：文部科学省-食品成分データベース

食品で組み合わせるのは大変だと感じる方は、プロテインを利用して手軽にタンパク質を摂取するという方法もあります。

筋トレ

筋トレでは、適度な負荷で継続的に鍛えることが重要です。

筋トレは筋肉を鍛えることを言いますが、同時に筋肉を痛めつけることになります。

適正負荷を意識して筋肉を鍛えていかないと、特に初心者の方などは筋肉がつくどころか痛めつけるだけの行為になってしまう恐れもあります。

では、何がポイントかというと、6〜7割の負荷で筋肉にじっくり効かせるトレーニングを意識してみてください。

筋肉を激しく動かすのではなく、意識してゆっくり動かすのです。

筋肉をゆっくり動かすことで、軽い負荷でもしっかり筋肉に刺激を伝えることができ、過剰な負荷を与えずに済みます。

また、大きな部位を優先的に鍛えることもおすすめです。

具体的には胸・背中・足の筋肉。

大きな部位を優先的に鍛えた方が良い理由は、これら大きな部位は運動の際のエネルギー消費が大きいため、筋肉を鍛えるだけでなく、効率的に脂肪燃焼率のアップも見込めるからです。

以下、細マッチョを目指す人におすすめな筋トレメニューです。

＜おすすめ筋トレメニュー＞

• ワンハンドローイング
• スロープッシュアップ
• ワイドプッシュアップ
• リバースプッシュアップ
• バックエクステンション
• バイシクルクランチ
• プランク
• スクワット（スロー）

こちらでは種目の解説は省略しますが、ぜひお調べになって実践してみてください！

減量

ここまでは筋肉量を増やす内容でしたが、目指すのはあくまでも細マッチョなので、体脂肪にも気を配る必要があります。

細マッチョを目指すとき、先述のとおり体脂肪率は15パーセントが目安となります。

15パーセントを超えている場合、野菜を多めに食べたり、糖質や脂肪の過剰摂取にならないよう意識して食事しましょう。

また、有酸素運動を取り入れ、食事と運動の両面から体脂肪率を減らす様にすれば、よりダイエット効果を感じられやすくなります。

どの体型が理想の体型ですか？

勘違い細マッチョにならないために、ガリガリと細マッチョの違いや定義、3つのマッチョタイプについてお伝えしました。

まずは細マッチョとガリガリや他のマッチョタイプとの違いを知り、本物の細マッチョを知ることが大切です。

目指す目標が明確になるかと思います。そして、食事改善、筋トレ、減量を実践すれば、憧れの細マッチョに近づけるはずです。

本物の細マッチョになれるかどうかはあなた次第。

マッチョになりたい！筋トレや食事管理をしっかりしたい！という方は、ぜひ一度お近くのパーソナルジムに体験に行って相談してみるといいでしょう！

理想の体型に効率よく近づけるはずです。