ながら筋トレは意味ないの？効果がある「ながら筋トレ」を徹底解説

「座りながら」「立ちながら」「横になりながら」など、何かをしながら出来る筋トレのことを『ながら筋トレ』と言いますが、テレビやインターネットを観ながら、腹筋や背筋、二の腕などを鍛えている人も多いのではないでしょうか。

簡単で、かつ時間を有効的に使える「ながら筋トレ」は手軽で取り入れやすいトレーニング方法ですが、メリットとデメリットがあります。

この記事では「ながら筋トレ」のメリットとデメリットをはじめ、効果的なやり方などをご紹介します。 

ながら筋トレとは

 ながら筋トレとは「何かをしながら」できる筋トレのことです。

 トレーニング器具や、運動をする環境を整えなくても出来ることが特徴で、オフィスや自宅の床やベッドの上などで、手軽に出来る運動です。

 他にも、電車を待っている間の僅かな時間や、スマホをチェックしている時に出来るトレーニングなど、日常生活にうまく取り入れている人もいます。 

ながら筋トレのメリット

 次に、ながら筋トレのメリットについて紹介します。

 ながら筋トレのメリットには以下のようなものがあります。

• 手軽に始められる
• 継続しやすい
• 気分転換になる

手軽に始められる

ながら筋トレのメリットの一つ目は「手軽に始められる」ことです。

例えば、オフィスでデスクワークをしている時に「ニーアップ」と呼ばれる腸腰筋を鍛える運動や、寝転んでいる時には「ヒップリフト」といった臀部を鍛える運動をすることも可能です。（詳細は後ほど解説します）

これらの「ながら筋トレ」の多くは、特別な道具や服装といった環境を整える必要がなく、日常生活の中で思いついた時にすぐに実践できる手軽さが魅力です。 

継続しやすい

メリットの二つ目は、その手軽さから中長期にわたって「継続しやすい」ことです。

「ダイエットの効果が出る前に運動をやめてしまう」、「運動が三日坊主になる」といったことで悩んでいる人でも続けやすいでしょう。

また、様々な「ながら筋トレ」の種類を覚えておくと、日常生活の中で「今はこれが出来る」と応用できるようになり、ながら筋トレが習慣化できるかもしれません。

気分転換になる

メリットの三つ目は「気分転換になる」ということです。

 具体的には、仕事中に座りながら足のトレーニングをしたり、エレベーターやタクシー待ちの時に かかと を上げるトレーニングを取り入れたりすることで、ちょっとした気分転換になることでしょう。

厚生労働省は体を動かすことについて「運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。」と紹介しており、ながら筋トレにも気分転換やリラックス効果があると言えます。

参考：こころと体のセルフケア 厚生労働省

ながら筋トレのデメリット

ながら筋トレのデメリットとして「筋力の大幅アップは望めない」ことがあります。

ながら筋トレはあくまでも隙間時間に出来るちょっとした運動といったコンセプトのものが多く、筋肉に対して「小さな刺激」を与えるものが主流のため、筋肉を付けてたくましい体型になりたい人や、腹筋を6つに割りたいといった大幅な筋力アップを望む人には物足りないかもしれません。

ながら筋トレの具体的な方法

 具体的な「ながら筋トレ」について、「座りながら」「立ちながら」「横になりながら」の3つの場面別に解説します。

椅子に座りながらできる筋トレ1：姿勢改善に効果的「腸腰筋を鍛える」ニーアップ

1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手を腰に当てる
2. 片足を床からわずかにあげる（これをスタート位置にする）
3. あげた足の膝をお腹(腹筋)に近づけるように上げる
4. 先程上げた足を下ろし、反対の足も2~4を繰り返す
5. 片足10回から20回ずつ繰り返す

 ニーアップは簡単に出来る「ながら筋トレ」です。主に腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えられます。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋からなる筋肉の総称であり、インナーマッスルの一つとされています。上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉であり、姿勢の維持や歩行時の脚を上げるための働きとしても作用する筋肉です。また、下半身の筋肉を有効的に使うために大切な筋肉となっているため、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。

参考：職場で継続できる腰痛予防体操の提案 澤田小夜子（新潟労災病院リハビリテーション科）

参考：http://投稿論文 総説 – 腸腰筋 (大腰筋、 腸骨筋)の臨床的重要性 日本カイロプラクティック徒手医学会 https://jsccnet.org › wp-content › uploads › 2016/04 

椅子に座りながらできる筋トレ2：シーテッドカーフレイズ

椅子に座った状態で出来るシーテッドカーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えることができ、足のむくみ解消をはじめ、足首やふくらはぎの引き締めに効果があります。

1. 背筋を伸ばして椅子に座る
2. つま先に高さ3～4センチ程度の台を置く（雑誌などで代用可能）
3. つま先を台に付けた状態で、踵をゆっくり上げ下ろしする
4. 30回から50回を目安に繰り返す

つま先を台に乗せてつま先でしっかりと踏み込みながら、かかとを高く上げることがポイントです。あまり負荷がないため、膝に自分の手を置いて圧力をかけたり（徒手抵抗）、水を入れたペットボトルを膝に置いたりして、負荷を高めてもよいでしょう。 

椅子に座りながらできる筋トレ3：ボールスクイーズ

ボールスクイーズはボールを使って出来る、内転筋のトレーニングになります。内転筋群は薄筋、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋の5つからなっています。内転筋群を鍛えることで、脚を細くする効果や股関節を正常な位置で安定させる働きもあります。

1. 小さい柔らかいボールを用意する（ピラティスボールなど）
2. 椅子に座って膝でボールを挟む
3. 30秒程度の時間をかけてボールを潰す

ボールがない場合はボールの代わりにバスタオルなどを丸めても代用可能です。この運動のポイントとしては、内もも の筋肉を意識しながら実践するようにしてください。

立ちながらできる筋トレ1：カーフレイズ

1. 腰幅に足を開いて真っ直ぐ立つ
2. 足指の付け根へ体重を乗せるようにして、かかと をあげる
3. かかと が床につかないようにゆっくり下ろす

カーフレイズは立った状態で、腓腹筋(ふくらはぎ)を鍛えることができます。足のむくみ改善や血流促進といった効果を期待できます。

背伸び をするイメージでかかとを高く上げて、下げてを繰り返しましょう。10回から20回を1セットとして繰り返すのがおすすめです。

立ちながらできる筋トレ2：スタンディングヒップエクステンション

1. 足を腰幅に開いた状態で、片足を1歩分後ろに引く
2. 後ろに引いた足で上げ下ろしを小刻みに繰り返す

スタンディングヒップエクステンションは、大殿筋(お尻の筋肉)を刺激するためお尻の引き締めに効果的です。慣れるまではバランスを崩しやすいため、壁やテーブルに手を添えながら実践しましょう。　

寝ながら出来る筋トレ1：ヒップリフト

1. 仰向けに寝た状態で、膝の角度が90度になるように膝を立てます
2. 腰を反らさないようにして、足、肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を持ち上げます
3. 膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻る。2〜3を繰り返し行いましょう。

ヒップリフトは寝ながら出来る筋トレの中でもポピュラーな種目です。大殿筋(お尻)をメインに鍛えることができ、ヒップアップに効果的な種目となっています。

寝ながら出来る筋トレ2：レッグレイズ

1. 仰向けに寝て、足を伸ばす（床と腰の間に隙間を作らないように）
2. 手は下腹部または臀部の下に置く
3. お腹に力を入れた状態で両足をゆっくり持ちあげる
4. 遠くをイメージしながらゆっくり下ろす

レッグレイズは寝ながら出来る筋トレとしてよく知られた運動で、お腹周りの引き締めに効果があります。ポイントとしては、膝を軽く曲げた状態で上げ下ろしすること、下ろす時は床に着けない、そして、腰を反らさないことです。片足を抱えるようにして同じ動作をする「シングルレッグレイズ」は、骨盤がより固定されやすいため、腰を痛めにくい運動としておすすめです。 

まとめ

ながら筋トレは、手軽に出来ることや、種類の多さから日常生活に取り入れやすいことが特徴です。

高強度で筋肉を鍛えることには向いていませんが、インナーマッスルを刺激したり、たるんだお腹や足周りを引き締めたりする効果は十分に見込めます。自身のライフスタイルに見合った「ながら筋トレ」を取り入れてみてください。