バーベル・ダンベルで肩全体を鍛えるのにおすすめの【オーバーヘッドプレス】
肩に限らず、全身の安定が必要なため、全身を効率よく鍛えることが期待できます。
この記事でわかること
- オーバーヘッドプレスの正しいやり方がわかります
- オーバーヘッドプレスで得られる効果がわかります
- オーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉がわかります
オーバーヘッドプレスの正しいやり方・ポイント・注意点
１．バーベルを肘が90度になるところで保持する
最初の姿勢で、肘と床が垂直になる位置で保持しましょう。
三角筋前部（肩の前）にバーを持ちます。
重量が重すぎると腰が反ったり、膝が曲がったりする可能性があります。
適度な重量で、お腹にしっかり力を入れて、股関節を少し前に出すイメージで体幹を安定させましょう。
２．身体を一直線に保ち、バーベルを頭の上に上げる
頭の上にバーベルを持ち上げる際に、膝を曲げて反動を使わないように注意しましょう。
ゆっくりと動作を行う意識を持って、行ってください。
息を吐きながらバーベルを持ち上げます。
この時も、お腹と背中、お尻と体幹を安定させながら行いましょう。
10回を3セットを正しいフォームで行える重量で繰り返します。
筋肥大にはダンベルオーバーヘッドプレスも効果的！
バーベルで行うオーバーヘッドプレスをお伝えしてきましたが、ダンベルでも行うこともできます。
ダンベルで行うと、バーベルで行うよりも扱える重量は小さくなりますが、身体への負担を減らすことができます。
左右でダンベルを持つため左右をバランスよく鍛えることができるのがオーバーヘッドプレスを行う大きなメリット。
バーベルでのトレーニングは効き手が強くなってしまうことが多いです。
最初は左右差を感じなかったとしても、無意識に鍛えていると左右差が出てきてしまいます。
ダンベルであればその左右差をなくし、バランスよく鍛えることができるので、ぜひダンベルでも行ってみてください。
ダンベルなら自宅でも行いやすいでしょう。
オーバーヘッドプレスで得られる効果
オーバーヘッドプレスで得られる効果をお伝えします。
肩幅を広く見せ、たくましい身体を目指せる
肩の筋肉をメインで鍛えるオーバーヘッドプレスは肩の筋肉を効率よく鍛え、肥大を目指すことができます。
三角筋や上腕三頭筋を鍛えることでがっしりとした肩を作ることができ、肩幅を大きく見せる効果が期待できます。
たくましい上半身を目指したい方におすすめのトレーニングです。
全身を効率よく鍛えることができる
肩周りなど上半身を鍛えることはもちろんのこと、バーベルまたはダンベルを立った状態で持ち上げるため、体幹や下肢も一緒に鍛えることができます。
腹筋群の力が抜けてしまうと腰が反ってしまったり、丸まってしまったり姿勢が崩れます。
しっかりとまっすぐな姿勢をキープするために肩周りに限らず、全身を効率よく鍛えるのもオーバーヘッドプレスの大きなメリットです。
オーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉
オーバーヘッドプレスでは、先ほどもお伝えしたとおり、肩周りに留まらず、全身を効率的に鍛えられます。
- 三角筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋群
- 脊柱起立筋
肩をメインで鍛えながら、腹筋群や背筋群の強化も行えるため、姿勢の改善にも役立つ可能性があります。
【まとめ】肩の筋トレには”オーバーヘッドプレス”がおすすめ！
バーベルで行う際には、怪我をしないようにセーフティーバーを準備したり、補助を求めるようにしましょう。
いきなり重いバーベルで行うよりは、慣れるまでダンベルで行ってみてもいいかもしれません。
肩周りに効果的な刺激を与えるために、反動を用いず行うことを意識しましょう。
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