リバウンドしない！ダイエットの落とし穴を回避

「せっかくダイエットしたのにリバウンドした・・・」

どうしたらリバウンドしないのか。ダイエットには、リバウンドが付きものなのか・・・

頑張って運動や食事の管理をしたにも関わらず、体重が増えてしまうのは嫌ですよね。

リバウンドとは？

リバウンドとは、ダイエット中やダイエット後に、体重が一時的に減少した後、元の生活習慣に戻ることで再び増加する現象のことを指します。

リバウンドを繰り返すことで、筋肉量が減少し、脂肪がつきやすい傾向が出ることもあります。

ダイエットを成功させるには、ただ体重を減らすのではなく、リバウンドしないための身体づくりが重要になってきます。

リバウンドしないための身体づくりとは、徐々に脂肪を減らし、筋肉を維持、または増やすことがポイントです！

痩せやすく、太りにくい身体を目指しましょう。

リバウンドが起こる6つの原因

リバウンドが起こるのには、必ず原因があります。ここでは、6つの原因をお伝えします。

リバウンドしてしまったことがある人は、6つの中に当てはまるものはないか確認してみましょう。

• 無理な減量
• 短期集中のダイエット
• ストレス
• 運動をしない
• 睡眠不足
• 目標達成後に元の生活に戻す

以下で、詳しく解説します。

無理な減量

ダイエットの目的は人それぞれあると思いますが、体重を減らすことに一生懸命になっている方も多いでしょう。

無理に体重を減らそうとすると、人間の身体は飢餓状態になり、身体を守ろうという防御反応が起こります。

飢餓状態になると、身体に入ってきた栄養素をとにかく蓄えようと脂肪として溜め込み、エネルギーを得るために筋肉を分解し始めることも、、、

ダイエットを成功させるためには、脂肪を減らし、筋肉を増やすことが大切です。

基本的に、１ヶ月の減量の目安は、体重の5％以内と言われています。例えば、60kgなら、１ヶ月で3kg程度。

一気に痩せようとすると、リバウンドを起こしやすくなるので、無理な減量はしないように気をつけましょう。

短期集中のダイエット

短期的なダイエットは、過度な食事制限や激しい運動が伴うことが多いです。

また、我慢も必要になるため、仮に目標体重になったとしても、集中していた糸がプチッと切れたように、安心して、食欲が増し、我慢していた分を一気に食べてしまう可能性があります。

短期的に集中するのではなく、ダイエットは長期的に無理をしない方法で行うことが、成功の鍵になるでしょう。

ストレス

ダイエットの1番の敵と言っても過言ではないのが、ストレスでしょう。我慢が続きすぎると、非常にストレスが溜まります。

過度なストレスはリバウンドの一因となる可能性があるため、ストレスを軽減しながら続けられるダイエット方法を選ぶことが重要です。

暴飲暴食をすると、リバウンドは一瞬です。ストレスを溜め込まないためにも、食以外のストレス発散方法を見つけることも大事かもしれません。

運動をしない

運動をしないダイエットは、リバウンドの可能性が高くなります。

運動をしないと、食事制限だけでカロリーをコントロールしなくてはいけなかったり、筋肉量が減る可能性が高くなったり・・・

ダイエットは、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを抑える必要があります。

食事のコントロールだけで痩せることは可能かもしれませんが、運動をするとよりリバウンドしにくい身体を作ることができます。

筋肉量を増やして、基礎代謝を上げ、痩せやすく、太りにくい身体を作りましょう。正しい食事管理と適度な運動が、リバウンドしないダイエット成功の鍵です。

睡眠不足

十分に睡眠が摂れていないと、食欲を促すホルモンが増加します。

また、寝不足だと日中に集中力が途切れてしまうため、お菓子をつまみたくなったり、砂糖がたくさん入った飲み物でエネルギーを補ってしまったり・・・

また、眠くならないようにカフェインを摂取する人も多いでしょう。

カフェインは人それぞれ耐性が異なりますが、たくさん飲むことで覚醒して寝られなくなったり、眠りが浅くなる可能性も。

カフェインの作用時間は個人差がありますが、一般的には5〜7時間続くと言われています。質の良い睡眠を確保するためにも、夕方以降の摂取は控えると良いでしょう。

十分な睡眠を摂ることは健康的な体重管理の1つとして重要です。

体重の管理には、健康的な食事、適度な運動、ストレス管理、そして十分な睡眠が大切になります。

目標達成後に元の生活に戻す

やっと目標体重になった！と目標を達成した後に、生活をダイエット前の状態に戻したりしていませんか？

生活を戻せば、もちろん体重も元に戻ります。必死に運動を頑張って基礎代謝を上げても、運動をやめれば筋肉は減り、基礎代謝も下がります。

リバウンドをしない秘訣は、過度なダイエットではなく、ダイエットを習慣化できるレベルで行うことでしょう。

リバウンドを繰り返すとどうなる？

急激に痩せてリバウンドをするという状態を繰り返すことを「ウエイトサイクリング現象」と言います。

過度な食事制限は体重を短期間で落とすことができますが、ほとんどの人が元の体重かそれ以上の体重になります。

また、無理なダイエットを繰り返すことで、食事制限に身体が反応しにくくなり、痩せない身体になってしまうリスクも。

また、無理な食事制限は体重とともに筋肉も減らしてしまうため、リバウンドと共に吸収率のよくなった身体が、脂肪を溜め込もうと脂肪が増加することも。

つまり、ウエイトサイクル現象を繰り返すことで、筋肉は減り、脂肪が増えるのです。

ダイエットのためにも、身体のためにも、正しいダイエット方法でリバウンドしない身体づくりをしましょう。

リバウンドしないための正しい目標設定

「１週間で5kg痩せる！」「１ヶ月で10kg落とす！」

このような目標はリバウンドのリスクが高くなります。ダイエットをするには、適度な目標設定も重要。目標がなければ、どこに向かったらいいのかわからないですよね。

ダイエットを成功させて、リバウンドを避けるためには、正しい目標設定方法が重要。

無理なダイエットは、健康にも良くなく、肌が荒れたり、体調も崩しやすくなります。

ここでは、無理のないダイエットの正しい目標設定方法をお伝えします。

現実的な目標を設定

非現実的な目標設定はおすすめしません。

大きな体重の減少を目標にしたり、急激な減少を求めると、リバウンドの可能性が高まります。

大きな目標も大事ではあるかもしれませんが、まずは現実的な小さな目標を決めて、ステップバイステップで進めていくことが大切。

長めに期限を設ける

現実的な目標を設定したら、長めに期限を設けましょう。先ほどお伝えしましたが、１ヶ月の減量の目安は、体重の5％以内です。

また、かたぎり塾では、６ヶ月で体重の10％を減量することを目標設定にするようにお伝えしています。

急激な体重の現象は、リバウンドに繋がるため、無理をしない、そしてリバウンドをしない身体づくりのための目標設定を行なっています。

継続できるダイエットをする

ダイエットは、一時的な取り組みではなく、生活習慣の中で持続的な変化を目指すべきです。

無理なダイエットではなく、継続できる運動レベルで、継続できる食事制限を設定しましょう。

体重を減少させるだけではなく、健康的な習慣を築くことに焦点を当てるべきかもしれません。

モチベーションの維持

ダイエットにはモチベーションも重要。モチベーションを維持するためにも、サポートを受けることは大切です。

専門家からのアドバイスは、ダイエットの成功とリバウンド防止に繋がるでしょう。トレーナーから運動や食事の正しい知識を得ることもダイエットの成功の鍵です。

むしろ、トレーナーから自分のレベルに合ったトレーニングメニューで、正しいトレーニング方法、食事管理をしてもらった方が確実な理想の身体が手に入るでしょう。

リバウンドを避けるために、ダイエットの目標設定は慎重に行いましょう。

リバウンドを防ぐための6つの対策方法

せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドをしてしまうのはもったいない。

ここでは、リバウンドしないための対策方法を6つお伝えします。

• 栄養バランスの整った食事をする
• 基礎代謝を高める
• 適度な運動をする
• 中長期的な計画
• 我慢しすぎない
• 睡眠をしっかり摂る

以下で、詳しくお伝えします。

栄養バランスの整った食事をする

痩せやすい身体を作るために重要なのは、栄養バランスの整った食事をすること。

無理な食事制限は、リバウンドしやすくなるため、バランスの整った食事を意識しましょう。

また、◯◯ダイエットなど1つの食べ物でダイエットする方法がありますが、栄養が偏るのでおすすめしません。

しっかりタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、それぞれしっかり適度なバランスで摂るように意識してください。

基礎代謝を高める

基礎代謝を高めると、痩せやすく太りにくい身体になります。

ストレッチや軽い運動を行なってみたり、身体を温める食べ物を食べるようにしてみたりするといいです。

基礎代謝はすぐに上がるものではないので、継続することを頭に入れておきましょう。

適度な運動をする

過度な運動では、辛くて継続できません。継続できる適度な運動を行うようにしましょう。

なるべく移動は歩いたり、階段を使うようにしたり、少し早く起きてウォーキングしてみたり・・・

運動を習慣化させて筋肉量を増やすことで、基礎代謝も上がります。基礎代謝をあげ、脂肪燃焼効果を高めましょう。

中長期的な計画

短期集中ではなく、目標は中長期的に計画しましょう。

時間をかけて、一生太らない身体を作り上げましょう。太らない身体を作ることで、少しくらい食べすぎてもリバウンドしないようになります。

結婚式までに、夏までになど、目標としている期間があるかもしれません。

逆算して、いつから始めたら無理なダイエットをしないで済むのか考えて計画しましょう。

我慢しすぎない

リバウンドする1番の原因は”我慢”かもしれません。我慢を続けると、ストレスが溜まります。

ストレスが溜まると暴飲暴食を起こす可能性が高くなります。たまには、好きなものを食べたり、肩の力を抜く日を作ってもいいでしょう。

我慢しすぎず、これを食べてまた明日から頑張ろう！と気合いを入れれば大丈夫です。

我慢のしすぎには注意しましょう。

睡眠をしっかり摂る

睡眠をしっかり摂ることで、無駄な食欲が抑えられ、食べ過ぎや間食のしすぎを防止できます。

人によって合う睡眠時間は異なりますが、7時間前後摂れるといいでしょう。

自分がスッキリ起きられた日の睡眠時間をチェックしておくのもいいですね。

リバウンドしないために食事で意識したい4つのこと

ダイエットで1番重要なのは「食事」。

ここでは、食事で意識したい4つのことをお伝えします。

• タンパク質を意識
• 糖質は食物繊維と摂る
• 食事回数を増やす
• 炭水化物を減らしすぎない

以下で、詳しくお伝えします。

タンパク質を意識

リバウンドしないためには、タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

タンパク質は、筋肉量を増やすために欠かせない栄養素であり、過食を防げます。何かが食べたい！となる時、身体で不足しているのは、大体がタンパク質。

また、タンパク質が不足してしまうと必然的に炭水化物と脂質が中心になります。

この2つを摂取することももちろん大切ではありますが、比較的摂りやすい栄養素のため、カロリーオーバーになる可能性も。

食事でタンパク質を摂る意識を持つようにしましょう。

糖質は食物繊維と摂る

糖質は、身体のエネルギー源になります。

もちろん食べ過ぎは血糖値の上昇が起こり、太る原因に。血糖値の急激な上昇は、下がった時にイライラしたり、食欲が湧いたりします。

なるべく血糖値の乱高下を抑え、食欲をコントロールすることが、ダイエットには重要と言えるでしょう。

食物繊維は余分な糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあります。

そのため、糖質を摂るときは、意識的に食物繊維が摂れるといいですね。

食物繊維には、食べ過ぎを抑えてくれる効果もあり、よりリバウンドを防いでくれるでしょう。

食事回数を増やす

食事の回数を増やすと言っても、1回の量を現状と同じなままではなく、食事回数をこまめに分けるということです。

食事の回数をこまめに分けることで、空腹感を抑えつつ、常に栄養を身体に入れることができます。また、先ほどお伝えした血糖値の急激な上昇も抑えられます。

ストレスフリーなダイエットをするためにも、食事の回数を増やし、リバウンドしない食事を行っていきましょう。

炭水化物を減らしすぎない

炭水化物は、ダイエットの敵だと思っている方が多いかもしれませんが、リバウンドしないためには炭水化物を減らしすぎないようにしましょう。

炭水化物を減らしすぎると、エネルギー源がなくなり、ストレスが溜まりやすくなります。また、継続しにくい食事習慣になりかねません。

炭水化物は身体のエネルギー源になり、筋肉をつけるためにも欠かせない栄養素。筋肉量が減ると、基礎代謝も低下します。

さらに、エネルギー源がないと、身体は省エネモードになり、消費カロリーも減少させます。

炭水化物を減らしすぎないように注意しましょう。

リバウンドしないダイエットを目指しましょう。

リバウンドしないダイエットを成功させるためには、正しい知識と適切な運動方法が重要。

必ず達成したい目標がある方、何度もダイエットに失敗してきた方には、パーソナルトレーニングがおすすめ。

運動に限らず、食事のこと、日常の生活のこともアドバイスしてくれるでしょう。

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