ベンチプレスを日頃のトレーニングに取り入れている皆さんは「何キロ持ち上げれば凄い」と言われるか気になったことはありませんか？
実際、ベンチプレスの挙上重量はその人の筋力やトレーニングの結果を表すひとつの指標としても使えるため、他人の挙上重量が気になる人は多いようです。
この記事では、ベンチプレスの重さを判断するポイントや平均値などを詳しく解説します。
ベンチプレスは何キロ上げたら凄いのか
ベンチプレスは何キロ上げられたら凄いのか、気になるところだと思いますが、実は、体重によって凄いと言われる重量は変わってきます。
例えば、同じ100kgでも体重が100kgある人が上げるのと、体重が60kgしかない人が上げるのとでは、その凄さは変わってくる。一般的に、体重の1.5〜2倍の重量を上げられる人は凄いと言われています。
ベンチプレスの重さを判断するポイントは「体重比」と「RM」
ベンチプレスの重さを判断するポイントは「体重比」と「RM」。
目標重量を決める上でも、体重比とRMについて理解しておくといいでしょう。以下で、詳しく解説していきます。
体重比で判断する
体重比とは、体重とベンチプレス重量の比率のこと。体重に対して、ベンチプレスの重量がどれだけであるかを把握することができます。
例えば、体重50kgの人と体重100kgの人では、同じ100kgのベンチプレスを上げた時の体重比は異なる。
50kgの人は2倍、100kgの人は1倍。体重50kgで100kgを上げた方が、体重比は大きくなります。ベンチプレスは、持ち上げた重さではなく、体重に対する重さである「体重比」で計った方が能力を計れます。
RMの重さで判断する
RMとは、Repetition Maximumの略語。ベンチプレスの重量に対して、何回持ち上げられるかを表す指標のこと。
1回持ち上げられる場合は1RM、5回持ち上げられる場合は5RM。ベンチプレスの能力などは多くの場合、1RMで表されます。1RMを知りたい場合は、計算をすることで、確認ができます。
1RM（最大挙上重量）の計算方法
1RM（最大挙上重量）＝ 重量×回数÷40＋重量
例えば、50kgを5回上げられた場合、1RMは以下の通りになります。
50(kg)×5(回)÷40＋50＝56.25（約56kg）
50kgを5回上げられる人の1RMは約56kgとなる。つまり、56kgの重量を1回だけ上げられる能力があるということです。
ベンチプレス1RMの平均値をレベル別に紹介
レベル別体重比の平均値
当記事では、初心者・初級者・中級者・上級者・アスリートとレベル分けを行い、体重比によって下記のように定義しています。
| 初心者（筋トレ経験なし） | 体重の0.5~0.7倍 |
| 初級者（筋トレ歴 約１ヶ月） | 体重の0.7~1.2倍 |
| 中級者（筋トレ歴 約６ヶ月） | 体重の1.2~1.5倍 |
| 上級者（筋トレ歴 約2年） | 体重の1.5~1.8倍 |
| アスリート（筋トレ歴 5年以上） | それ以上 |
目標重量の決め方は？
最適な重量目標の決め方ですが、自分のレベルに合った重量を扱うことが大事になります。ご自身のトレーニング経験をもとにレベルを判断して、適切な目標設定をしましょう。
ここでは、目標設定がわからない方のために目安として、男女別に目標重量を解説します。参考にしてみてください。
男性の場合
男性における1RMの目標は、自分の体重の1.5 倍がおすすめ。まずは、自分の体重と同じ重さのバーベルを10回×5セット上げることを目標にしてみましょう。達成できたら、体重の1.3〜1.5倍を1〜3回上げてみたりと、少しずつ目標を上げていけるといいです！
女性の場合
女性における1RMの目標は、自分の体重と同じ重さがおすすめ。まずは、自分の体重の半分の重さをバーベルで10回×5セット上げることを目標にしてみましょう。達成できたら、体重の70〜90％にあたる重量で1〜3回上げてみたりと、少しずつ目標を上げていけるといいです！
ベンチプレスの重量が伸びない訳とは？
トレーニングを続けているにも関わらず、ベンチプレスの重量が伸びない方のいるのではないでしょうか。よくある伸びない理由を4つ紹介します。
- トレーニングをやりすぎている
- セット毎に重量を下げている
- 休憩（インターバル）が短い
- たんぱく質が少ない
以下で、詳しく解説します。
1、トレーニングをやりすぎている
1つ目は、トレーニングをやりすぎている可能性があります。やりすぎていると、筋肉の疲労が回復せず記録が伸びないことも。回数を増やすのではなく、重量を増やして回数を増やすことも重要です。
2、セット毎に重量を下げている
トレーニングを行っている際、セット毎に重量を下げてはいませんか？セット毎に重量を落としすぎると、筋力のアップは見込みにくいです。もし、大きく下げている場合は、落とす重量を少しにしてみましょう。
例えば、55kgで5回を1セットとして、3セット目の5回目が上がらなかった時、上げられなかった時点で、重量を落とし、50kgで5回目だけを上げるようにしましょう。重量を下げるのは、上がらなかった時に小さな重量で調節してみてください。
3、休憩（インターバル）が短い
トレーニングとトレーニングの間が短い可能性も。筋肥大や筋力アップを目指している時は、3〜5分の休憩を間に入れるといいでしょう。しっかり設定した重量が上げられるように、休憩を入れながらトレーニングすることをおすすめします。
4、たんぱく質が少ない
身体のたんぱく質量が足りていないと、筋肥大が見込めず、記録が伸びていない可能性があります。トレーニングをしている方は、体重の1~2倍を目安にたんぱく質を摂取できるといいでしょう。
魚や肉を意識的に食べるようにし、もし、食べ物で補えない場合は、プロテインで摂取できるといいです！
ベンチプレスの重量を上げる方法は？
ベンチプレスの記録が伸びない理由の例を紹介しましたが、どうやって重量を伸ばしたらいいのか気になりますよね？
ここでは、記録を伸ばすための方法を3つ紹介します。
- 自分のレベルに合った重さを目標にする
- 8〜12RMで筋肥大を狙う
- 栄養をしっかり摂る
以下で、詳しく解説します。
1、自分のレベルに合った重さを目標にする
まずは、自分のレベルを理解して、自分のレベルに合った重さを目標にトレーニングを行うようにしましょう。無理した重さを上げるのは、怪我のリスクも高まるため、無理にチャレンジするのは危険です。重い重量を扱う場合は、補助してくれる人がいたり、セーフティーバーのあるベンチプレスを使用して、安全に行うようにしましょう。
2、8〜12RMで筋肥大を狙う
重い重量を扱えるようになるには、筋肥大が必要になります。筋肥大を目指すには、8〜12RMをギリギリで上げられる重量で、2〜3セットを目安に行ってみましょう。しっかりギリギリまで追い込み、慣れてきたら重量を上げていきましょう。
3、栄養をしっかり摂る
重量を上げるためには、筋肉の強化が必要で、しっかり栄養を摂ることが重要。筋肉の強化のためには、たんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。
簡単にたんぱく質を摂取するために、プロテインを飲む方は、トレーニング後がおすすめ。
トレーニング中は、BCAAやEAAといったアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。
まとめ
日頃からベンチプレスを行っている方は、どのくらい上げられるのが凄いのか気になる方も多かったと思います。
しかし、〇〇kgはすごい！というよりは、重さを判断するポイントは、「体重比」と「RM」です。
ご自身のレベルをまずは把握した上で、目標設定をしましょう。無理をして高重量を上げることは危険です。しっかりと自分のレベルに合わせ、栄養をしっかり摂ってトレーニングを行うようにしましょう。
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本記事では、ベンチプレスの挙上重量を判断する基準や高重量を上げるための方法を詳しく解説しました。
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