「食べる量を減らしてるのに全然痩せないのはなぜ？」
「ダイエットに最適な摂取カロリーは？」
ダイエットには、食事制限が必要だと多くの方が思っているでしょう。
この記事でわかること
- アンダーカロリーについて理解が深まります
- アンダーカロリーの注意点がわかります
- アンダーカロリーの実践方法がわかります
アンダーカロリーとは？
アンダーカロリーとは、「消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態のこと」。
もちろん食べた分よりも動いた分、つまり消費した分が多くなければ痩せません。
ダイエットは、アンダーカロリーであることが大前提でしょう。
しかし、アンダーカロリーを実践するには正しい知識が必要であり、正しく行わなければ、いくらアンダーカロリーにしていてもなかなか痩せないという状況に陥る可能性があります。
さらにアンダーカロリーで痩せたにも関わらず、リバウンドしてしまう方も・・・
アンダーカロリーで理想のボディを手にいれるために重要なことをお伝えしていきます！
アンダーカロリー達成のための3つのポイント
アンダーカロリーで重要なことは”食事”です。どんなに運動を行なっても、1日で消費できる量には限界があります。
しかし、食事でのカロリー調節は運動に比べると簡単です。
スナック菓子を食べるのと、ランニングで同じカロリー分行うのでは、おそらくスナック菓子を我慢した方が簡単なのではないでしょうか？
正しい食事で、アンダーカロリーを目指しましょう！
アンダーカロリーを達成するために重要な3つのポイントをお伝えします。
- 具体的な目標を立てる
- 消費カロリーを計算する
- 摂取カロリーを把握する
以下で、詳しく解説します。
具体的な目標を立てる
目標を立てることで目指すところが明確になります！
例えば、
- ３ヶ月後のイベントまでにー5kg減らす
- 1年後の結婚式までに-10kg減らす
- ３ヶ月以上ダイエットを継続する
具体的に立てることで、運動を行う頻度などを計画しやすくなります。
行き先が決まっていないとなんとなく食事の調節や運動を行い、いつの間にかダイエットが終わるなんてことも。
そうならないためにも具体的な目標を立てるようにしましょう。
ここで1つ気をつけて欲しいのは、「無理な目標を立てないこと」。
無理に目標を立ててしまうと達成できなかった時に挫折しやすくなります。
ダイエットに重要なのは、継続すること。実現できそうな数字で目標を立てましょう。
１ヶ月で体重の5％以上の減量はリバウンドの可能性も高くなるので健康的に行うように工夫してください。
消費カロリーを計算する
アンダーカロリーにするためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。
そのため、食事の摂取カロリーを把握する前に、日常でどのくらいカロリーを消費しているのかを確認しましょう。
消費カロリーで重要なのは代謝。代謝にはいくつか種類がありますが、まずは3つの代謝を覚えておきましょう！
| 基礎代謝 | 人間が生きているだけで消費されるカロリー。
何もしなくても消費されるエネルギー量のこと。 基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式で算出できます。 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 |
|---|---|
| 活動代謝 | 日常的に身体を動かすことで消費されるカロリー
運動や日常での歩行などで消費されるエネルギー量のこと。 活動代謝は、筋トレなど身体を動かすことで高めることができます。アンダーカロリーを達成するために重要。 活動代謝の算出方法 座位中心の生活の人：基礎代謝×1.5 通勤や家事など立ったままの作業がある人：基礎代謝×1.75 立ち仕事や運動習慣がある人：基礎代謝×2 |
| 食事誘発性熱産生 | 食事をした後に消費されるカロリー
人間は熱を発生させながら栄養素を分解するため、食事をするだけで実はカロリーを消費しています。 食事誘発性熱産生は、消費カロリーのうち約10％を占めるといわれています。 |
消費カロリーとは、この3つを合わせたもの。
3つの中でも、基礎代謝が高いと脂肪を燃やしやすくなるため、痩せやすく太りにくい身体になります。
基礎代謝を高めるおすすめの方法は、
- 定期的な運動
- 起床後のストレッチ
- 湯船に浸かる
- 起床後の水や白湯
ぜひ参考に取り組んでみましょう。
摂取カロリーを把握する
アンダーカロリーを達成するためには、日々の摂取カロリーを把握することがとても重要です。
現代では、摂取カロリーは簡単にアプリやインターネットで調べることが可能になっています。
飲み物や間食を計算し忘れがちですが、カロリーオーバーは飲み物や間食が原因になっていたりすることが多いです。
しっかり忘れないように、その日に摂取したものを全てメモし、カロリーを把握するようにしましょう。
アンダーカロリーの5つの注意点
アンダーカロリーを意識する上で注意してほしい点を5つ紹介します。
- 極端な食事制限をしない
- PFCバランスを意識する
- しっかり継続する
- 適度な運動を行う
- 早食いしない
以下で、詳しく解説します。
極端な食事制限をしない
極端な食事制限をすると、身体が省エネモードになり、筋肉が減る可能性があります。
筋肉が減ると、基礎代謝も落ち、痩せにくく太りやすい身体になりかねません。
極端に食事を取らなかったり、サラダだけ、サプリメントだけ、というような食事制限はせず、しっかり1日3食を食べるようにしましょう。
PFCバランスを意識する
極端な食事をしないようにとお伝えしましたが、どんな食事がいいのかわからない方も多いですよね。
食事はPCFバランスを意識しましょう。
PCFバランスとは、厚生労働省で以下のように推奨されています。
- P（タンパク質）：13〜20％
- F（脂質）：20〜30％
- C（炭水化物）：50〜65％
1日に2000kcal摂取する場合の例を下記にまとめます。
| カロリー | 重量（g） | |
|---|---|---|
| タンパク質 | 300kcal | 75g |
| 脂質 | 500kcal | 55g |
| 炭水化物 | 1200kcal | 300g |
PFCバランスを意識して食事を摂るようにしましょう。
しっかり継続する
ダイエットとは、すぐに結果が出るわけではないので、しっかり継続するようにしましょう。
どうしても筋トレをしたり、カロリー調節をしているとすぐに結果を求めてしまいますが、最低でも３ヶ月はかかると思って取り組みましょう。
ダイエットで大切なことは”継続すること”。短期間で痩せようと思わず、最低でも３ヶ月頑張ってみましょう。
適度な運動を行う
適度な運動を行い、筋肉量を維持または増加を目指しましょう。
筋肉があることで、基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。また、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行うのもおすすめ。
しかし、有酸素運動だけをやり続けたり、長時間行うのは避けましょう。
有酸素運動はバランスの整った食事と筋トレを合わせることで、筋肉量の減量を避け、脂肪燃焼ができます。
筋トレと合わせて行いましょう！
早食いしない
早食いは、満腹感を得られず、大食いの原因になります。
満腹中枢の刺激には15〜20分程度かかるため、食事はゆっくり行うように意識しましょう。
１口30回以上噛むようにしたりして、食事に20分以上かけるようにすることで、食欲を抑えやすくなります。
それでも食事量が足りない場合は、野菜を多めに食べるなどしてコントロールしてください。
アンダーカロリーでも痩せない4つの原因
自分の消費カロリーも把握し、アンダーカロリーを意識しているにも関わらず痩せない・・・と悩んでいる方も多いでしょう。
アンダーカロリーでも痩せないよくある原因を4つ紹介します。当てはまっていないか確認してみましょう。
- カロリーが少なすぎる
- 思っているよりもカロリーを摂取している
- タンパク質が少ない
- 睡眠時間が短い
以下で、詳しく解説します。
カロリーが少なすぎる
摂取カロリーが極端に少なすぎると逆に痩せにくくなります。
エネルギーが足りないと自分の筋肉を分解し始めます。筋肉量が減ることで、基礎代謝は落ち、どんどん痩せにくい身体へ。
また栄養が足りていないと身体は飢餓状態になり、逆に食事を行った際に、栄養を吸収しやすくなり、身体に蓄えるようになります。
カロリーが少なくても、太りやすい身体になっている可能性があるかもしれません。
思っているよりカロリーを摂取している
野菜をとっているのに、魚や肉を食べてアンダーカロリーにしているはずなのに痩せないという方もいるでしょう。
食事をする上で、食材に意識が行きがちではありますが、ドレッシングや調味料、飲み物などは意識できていますか？
実はここに落とし穴があったりします。カロリーの高いドレッシングや、みりんなどの調味料にも注意しましょう。
また、野菜ジュースには栄養があると思うかもしれませんが、甘めに作られていたり果物が多めに使われているという可能性も。
ドレッシングは、塩、ブラックペッパーなどがおすすめです。
タンパク質が少ない
筋肉量を保つためにも、タンパク質がとても大切です。タンパク質が不足していないか確認しましょう。
タンパク質の摂取量の目安は、
- 筋トレする人：体重×1.5〜2g
- 筋トレしない人：体重×1g
肉や魚、乳製品や大豆製品を積極的に摂るようにしてください。
睡眠時間が少ない
睡眠時間が短くなっていないですか？
人間は睡眠によってダイエットに効果的なホルモンであるレプチンが分泌されます。
レプチンは、食欲を抑えてくれるホルモンです。逆に睡眠不足の場合、グレリンが分泌されます。
グレリンは、食欲を刺激するホルモンであるため、間食や食べ過ぎをしやすくなります。
一見関係ないと思いがちではありますが、しっかりと睡眠時間を確保し、食欲をコントロールしましょう。
食事と運動で”アンダーカロリー”を意識しましょう！
アンダーカロリーについてお伝えしました。
極端な食事制限でアンダーカロリーにしても、リバウンドのリスクは高まります。
バランスの良い食事と適度な運動で理想の身体を手に入れましょう。
正しい食事の知識や筋トレがわからない人は、パーソナルジムがおすすめです！
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アンダーカロリーでダイエットを成功させるために大事なのは、目標を立てること、消費カロリーを知ること、摂取カロリーを把握することが大切です。
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