二の腕のたるみの改善方法は？プロが教える筋トレなど効果的な解消方法

塾生

最近二の腕のたるみが気になることが増えて、太ったように見えるのが嫌で隠れる服しか着れなくなった・・・引き締める方法はない？

塾生

二の腕のたるみを改善するための筋トレやストレッチ方法などがあれば教えてほしいです！

二の腕のたるみの原因とは？

加齢による筋力低下

加齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」の影響で、二の腕を支える筋肉（上腕三頭筋）の筋力が低下し、皮膚のハリがなくなり、たるみが目立つことがあります。

運動習慣など身体を動かす機会がないと、20代後半から少しずつ筋力が低下してきます。

筋力が低下すると、皮膚を支える力も弱まってしまうため、二の腕の皮膚がたるんで太く見えるようになる可能性があります。

筋力を維持するためには、定期的な運動が必要になることを覚えておきましょう。

脂肪の蓄積と運動不足

日常生活で腕を上げ下げする動作は限られており、上腕三頭筋の運動量は少なく、筋力低下から脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。

身体の中でも二の腕は脂肪が比較的つきやすい部分です。特に女性はホルモンバランスの影響で脂肪が集中しやすくなっています。

運動不足により筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ち、エネルギー消費量が減ります。その結果、脂肪が燃焼されずに脂肪が蓄積するというメカニズムに陥ってしまいます。

また、高カロリーの食事や糖質分の多い食事も脂肪の蓄積の原因となるので注意しましょう。

姿勢の悪さや日常の習慣

姿勢の悪さや日常の動作も二の腕のたるみに関係しています。

デスクワークやスマホを操作する際の前かがみ姿勢や猫背が、血流を悪化させ、二の腕のたるみに繋がります。

猫背になると肩甲骨の位置は前方にズレていることが多いため、上腕三頭筋はゆるんだ状態になり、どんどん筋肉は使われなくなります。

肩甲骨の位置を元に戻し、動きや姿勢を整えることで、二の腕のたるみ改善に繋がるかもしれません。

リンパの流れの滞りからの浮腫み

浮腫みは血流やリンパの流れが滞ることで発生し、二の腕のたるみの原因となります。

デスクワークなど長時間同じ姿勢を取っている方、塩分過多の食事、運動不足が浮腫みを招きます。浮腫みが慢性化すると、たるんで見えてしまうでしょう。

リンパの流れを促進したり、水分補給で血流を改善することでたるみを解消できる可能性があります。

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まずは、ご自身の二の腕のたるみの原因を把握し、その原因に合った対策方法で引き締まった二の腕を目指しましょう！

二の腕のたるみを解消するためのエクササイズ

二の腕のたるみを解消するためには、筋肉を効果的に鍛えながら脂肪を燃焼させるエクササイズが必要です。以下では、自宅でできる簡単な運動や筋肉のケア方法まで詳しくお伝えします。

ストレッチと筋膜リリースの重要性

エクササイズの前に肩甲骨まわりの筋肉を緩めるストレッチから始めましょう。

上腕三頭筋は肩甲骨から来ているため、肩甲骨周りが硬いままではエクササイズの効果が十分に発揮されなくなってしまいます。また、肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪を燃焼する細胞があります。

刺激することで、代謝が向上し、体温も上がるため二の腕のたるみ解消効果の期待ができます。

肩甲骨まわりのストレッチはまず、両手を肩に乗せ、大きく肩甲骨を回すように動かしましょう。

また、肩甲骨の下に筋膜ローラーを置いて肩甲骨周りと二の腕をほぐすのも効果的です。

自宅でできる簡単な二の腕エクササイズ

自宅でできるエクササイズは手軽に始められ、継続しやすいのが魅力です。器具がなくても二の腕を鍛えられる運動をぜひ行ってみてください。

• 腕回し
  両腕を水平に伸ばし、大きな円を描くように回しましょう。
  肩周りの筋肉を活性化させ、血流を促進します。簡単な動作ですが、しっかり肩周りを刺激できます。
• プッシュアップ
  膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」から行いましょう。
  上腕三頭筋に負荷をかけ、二の腕を引き締めます。
• ペットボトルダンベル
  水を入れたペットボトルをダンベルの代わりに使って、片腕ずつ頭の腕に伸ばしましょう。

ジムで行うプロ監修のトレーニング

パーソナルトレーニングジムでは、より効果的に二の腕を鍛えるための専門的なプログラムを受けられます。トレーナーの指導のもと、適切な負荷で行うことで効率的に鍛えることが可能でしょう。

• ケーブルプレスダウン
  ケーブルマシンを使って、上腕三頭筋を集中的に鍛える種目。
  正しいフォームで行うことで、二の腕に効率的にアプローチが可能になります。
• ダンベルキックバック
  ダンベルを片手で持ち、上体を前傾させ、腕を後ろに伸ばす運動。
  二の腕のたるみ改善をサポートする運動として簡単でおすすめです。
• 懸垂
  アシストつきの懸垂で、二の腕や背中全体を鍛える。
  筋力が不足している場合でも、アシスト機能で無理なく挑戦できるでしょう。

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これらのエクササイズとケアを組み合わせて行うことで、二の腕のたるみを効果的に解消し、引き締まった腕を手に入れましょう！

食事改善で二の腕のたるみをサポート

二の腕のたるみを改善するには、運動だけではなく食事も重要なポイントです。身体の内側から健康的にサポートすることで、脂肪の蓄積を防ぎ、引き締まった二の腕を目指しましょう。

たるみの改善に必要な栄養素

タンパク質

筋肉を構成するために主要な栄養素であり、筋力を維持・向上させるために必須です。

主に鶏胸肉、魚、卵、大豆製品（豆腐や納豆）がタンパク質摂取におすすめです。タンパク質を十分に摂取しながら運動を行うと、筋肉は強化され、たるみ予防に役立つでしょう。

ビタミンC

コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を維持します。

レモンやオレンジなどの柑橘類、ブロッコリーやパプリカなどにも含まれています。ビタミンCを摂ることで肌の柔軟性を保ち、たるみを軽減する効果が期待できるでしょう。

コラーゲン

肌の柔軟性を高めるタンパク質の一つで、年齢とともに不足しがちになります。

鶏皮や手羽先やコラーゲンサプリも有効ですが、カロリーが高くなりがちなので、摂取カロリーの調節をしながら食べるようにしましょう。

コラーゲンを新たに生み出すにはビタミンCが必要となるため、ビタミンCが含まれるものと一緒に摂り、サプリメントの場合はビタミンCが含まれるかどうかも確認しましょう。

オメガ3脂肪酸（良質な脂質）

血流を促進し、脂肪燃焼をサポートします。

鯖や鰯、鯵などの青魚、ナッツ類などに多く含まれています。正しく、良質な脂質を摂ることで体脂肪を減らし、引き締まった身体を作るようにしましょう。

避けたい食習慣

二の腕のたるみ改善のために食習慣を見直してみましょう。特定の食品や生活習慣が脂肪の蓄積や代謝の低下につながります。

加工食品の摂取

ポテトチップスやインスタント食品には、トランス脂肪酸や添加物が多く含まれています。

これらの成分は脂肪の蓄積や代謝の低下の原因となり、二の腕のたるみを悪化させる可能性があります。対策として、加工食品の摂取を避け、極力自然な食品を選ぶようにしましょう。

高糖質な食べ物

白いパン、ケーキ、砂糖を多く使ったスナック類は血糖値を急上昇させ、脂肪が蓄積する原因となります。

過剰な糖質は脂肪の蓄積を促し、特に運動不足の方はエネルギーを燃焼することができず、残ったエネルギーは全て脂肪に変わります。

対策として、白米を玄米や雑穀米に置き換え、間食にはナッツやフルーツを選ぶようにしましょう。

アルコールの過剰摂取

アルコールの摂りすぎはカロリーの過剰摂取や脂肪燃焼の妨げになります。特に甘いカクテルやビールはカロリーが高いため注意が必要です。

飲酒は適量に抑え、蒸留酒（焼酎やウイスキー）を選ぶようにしましょう。

かたぎり塾
トレーナー

これらの栄養素を積極的に取り入れて、避けたい食習慣を改めることで、二の腕のたるみを改善しやすくなります。

食事と運動を両立させて、内外から健康的な身体の引き締めを目指していきましょう！

パーソナルトレーニングジムで叶える引き締まった二の腕を！

パーソナルトレーニングジムでは、専門的なサポートと環境で、効率的に二の腕のたるみを解消し、引き締まった腕を目指せます。その魅力と具体的な解説をします。

専門家による個別サポートの魅力

二の腕のたるみの原因は人によって異なります。筋力低下が原因な方もいれば、脂肪やむくみが原因な方もいます。

パーソナルトレーナーはお客様の体型や目標に合わせたトレーニングメニューを作成するため、無駄なく最短で理想の体型を目指せる可能性が高まるでしょう。

また、トレーニングを間違ったフォームで続けると、効果を感じることに時間がかかったり、変化を感じられなかったりする可能性もあります。

専門家が正しい動きを指導することで、効率的に二の腕を引き締められるようになるでしょう。

トレーニング初心者の方は特に専門家に相談することを推奨します！

ジムならではの環境でトレーニングを効率よく！

ジムでは、ケーブルマシンやウェイトマシンなど、自宅では用意しにくい専門的な機器を使えます。これらの機器は特定の筋肉に効率的に負荷をかけるため、より早く引き締め効果が感じられるかもしれません。

また、自宅でのエクササイズは気が散りやすいですが、ジムではトレーニングに集中できる環境が整っています。一見関係ないような音楽や雰囲気もモチベーションを高める要素になります。

自宅ではなかなかトレーニングができないという方は環境を変えてトレーニングを行うのも効果を発揮させるひとつの要素と言えるでしょう。

モチベーションを意識しながら続けられる仕組み

「一人で運動を続けられない」「やる気がない」といった悩みにもトレーナーはもちろん対応します。トレーナーが励まし、一緒に頑張ることでモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

また、達成可能な目標を小さく設定することで、成功体験を積み上げながら続けやすくサポートします。トレーニングの成果を見ながら、適宜プログラムを更新することで、「いつも同じ内容で飽きる」といったこともなく、身体の変化を楽しめるようになるでしょう。

かたぎり塾
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専門的なサポートと環境を活用することで、効率的に二の腕のたるみの改善を目指せます。

モチベーションを維持しながら継続する仕組みが整ったジムは、理想の体型に合うための強い味方になるでしょう。

ジムでの二の腕のたるみ解消についてよくある質問（FAQ）

塾生

どれくらいで効果が出ますか？

かたぎり塾
トレーナー

個人差はもちろんありますが、一般的に週2〜3回のトレーニングを継続する場合、1ヶ月程度で筋力や姿勢の変化を感じ始める方が多いです。

目にみえる体型の変化（引き締まり）は、2〜3ヶ月を目安で頑張っていくといいでしょう。

トレーニングの頻度や日常生活での運動量、食生活によって効果が現れるスピードは異なります。トレーナーが進捗をチェックしながらメニューを作成するので、まずは相談してみましょう！

 

塾生

初心者でもジムでのトレーニングは大丈夫ですか？

かたぎり塾
トレーナー

トレーニング初心者の方にとって、ジムで何をしたら良いのかわからないのは当然です。パーソナルトレーナーが基礎から丁寧に指導するため、安心して始められるでしょう。

最初は無理なく、正しいフォームを学び、安全にトレーニングを行うことを頭に入れておきましょう。

 

塾生

運動が苦手でも続けられますか？

かたぎり塾
トレーナー

運動が苦手な人ほど、パーソナルトレーナーのサポートがおすすめです。トレーナーが寄り添いながら、できる範囲で目標を設定します。

ジムに通うスケジュールを事前に設定することで、「やらなければ」という意識が生まれるようになるでしょう。

運動が苦手でトレーニングを避けてきたというお客様でも、初めて3ヶ月で二の腕の引き締まりを実感し、自信がついたという方もいらっしゃるので、安心してください！

二の腕のたるみ改善はプロに任せて効率的なトレーニング効果を期待！

二の腕のたるみを改善するためには、正しいエクササイズ、食事管理、そして生活習慣の見直しが必要です。プロの指導を受けることで、効率的に効果を実感できる最短ルートを選ぶことができるでしょう。

パーソナルトレーナーがお客様の体力やライフスタイルを考慮し、個別にプログラムを設計します。二の腕のたるみ改善に効果的なエクササイズを取り入れ、正しいフォームや正しい負荷でトレーニングを行えるでしょう。

理想の二の腕を手に入れるためにこの記事でお伝えした生活習慣などを意識してみてください！

ぜひパーソナルジムで効果的に運動を行ってみたい！と思った方はお近くの「かたぎり塾」に無料体験にお越しください！

お待ちしております！