「腹持ちが良い」「食物繊維が豊富」「美味しい」といった理由からダイエットに適していると言われる焼き芋ダイエットですが、このコラムではおすすめのレシピや、より効果的な食べ方について紹介します。
主食を焼き芋に置き換えできる？主食とのカロリー比較
そもそも、「焼き芋を主食として取り入れて大丈夫？」と疑問に感じる方もいるかと思いますが、正しく食べれば問題ありません。
ダイエットで食べる量を減らすのが難しい場合、「置き換え」をすることで、食べる量を減らさずに摂取カロリーを抑えることができます。
焼き芋と、一般的な主食を比較するために一覧にまとめました。
- 焼き芋（150g）：245kcl
- ご飯一膳（150g）：252kcl
- 茹で蕎麦（160g）：211kcal
- スパゲティ（乾麺100g・茹で後250g）：378kcal
- そうめん2束（100g）：356kcal
- 食パン4枚切り（90g）：238kcal
参照:カロリーSlims
このように主食と比較してみると、 焼き芋に置き換えることで摂取カロリーを抑えられる場合が多いことが分かりました。
また、主食となる炭水化物の多くは 血糖値を上昇させる働きがあるのですが、焼き芋には血糖値の上昇を抑える食物繊維が他の主食より比較的多く含まれているため、カロリーは変わらなくてもダイエット効果を期待できるのです。
食べる量は減らさずに食事制限をしたいのであれば、焼き芋の置き換えダイエットを検討してみましょう。
焼き芋ダイエットでおすすめのレシピ3つ
①炊飯器で作る本格的な焼き芋
特にさつまいも以外の調味料・食材を使うことなく、簡単に作れるレシピです。
- さつまいもを洗って綺麗な水につける
- 炊飯器にさつまいもが浸かる高さまで水を入れて炊飯スイッチを押す
- 炊飯が終了したら炊飯器から取り出して完成
熱々のままで食べるのも美味しいですが、ダイエット効果を期待するのであれば、冷蔵庫で冷やしてダイエットに効果的なレジスタントスターチ(後ほど紹介します)を増やしましょう。
②スイートポテト
ダイエット中に甘いものがどうしても食べたくなった時におすすめのレシピです。
- さつまいもを洗ってラップに包み、レンジ600Wで4分加熱
- 粗熱をとってから1.5cm幅の輪切りにカット
- 溶かしたバターをハケで輪切りしたさつまいもの両面に塗る
- グラニュー糖をまぶして200度のトースターで10分加熱して完成
ラップで包んであげることでふんわりとした食感を楽しめるため、ダイエット中の優しいチートスナックとして有能です。
③焼き芋スープ
焼き芋ダイエットは、焼き芋以外に何を食べるかで大きく効果が変わってくるため、焼き芋と一緒に摂りたい栄養満点のスープを食べましょう。
-
- 鍋にカットしたさつまいも・トマト・玉ねぎ・ドライバジル・オリーブオイル・粗塩を入れて混ぜて炒める
- 水を入れて蓋をして弱火で30分煮る
- さつまいもが柔らかくなったら火を止めて完成
強火ではなく弱火でじっくりと火を通してあげることで、より深みのある味を引き出すことができます。
ダイエット効果が上がる焼き芋の食べ方
冷やして食べる
焼き芋は、熱々の状態で食べると美味しいですが、冷やしてあげることで「レジスタントスターチ(消化されにくいデンプン)」が増えます。
増加したレジスタントスターチは小腸までは吸収されないという働きを持ち、腸内環境を整える効果も期待できます。
ダイエット目的で焼き芋を食べるのであれば、冷やしてあげることで温かい焼き芋以上に血糖値上昇を緩やかにする効果を期待できるでしょう。
皮まで一緒に食べる
焼き芋の皮を食べずに捨ててしまう人がいますが、皮にも多くの食物繊維が含まれているため、より高いダイエット効果を期待するのであれば、皮まで一緒に食べましょう。
焼き芋の皮には、食物繊維の他に、次のような栄養素が含まれています。
- カリウム（高血圧・むくみ防止）
- クロロゲン酸（抗酸化作用・脂肪の蓄積抑制）
- アントシアニン（新陳代謝促進・視力回復効果）
- ヤラピン（腸管ぜん動運動促進・食物繊維との相乗効果）
出典：さつまいもの皮には栄養がたっぷり！管理栄養士おすすめレシピ5選（macaroni）
まとめ
このコラムでは おすすめの焼き芋レシピや、効果的な食べ方について紹介させていただきました。
熱い焼き芋も美味しいですが、冷やしたり、皮まで食べることでよりダイエット効果を期待できるのも嬉しいポイントですね。
適度に美味しく食事に取り入れて、ぜひダイエットに活かしてください。
