有酸素運動は毎日30分でも効果ある？頻度やおすすめの運動5つを解説

「有酸素運動は毎日30分の短時間でも効果はある？」とお考えの方はいませんか？

有酸素運動は「体力や持久力の向上」「脂肪燃焼効果」「生活習慣病の予防」など嬉しい効果が期待できるため、積極的に取り入れたいものです。

有酸素運動は1日30分でもどのような効果が期待できる？

「有酸素運動をしようと思ってるんだけど、1日30分でも効果はある？」

答えとしては、効果が期待できる場合があります。

有酸素運動は最初糖質がエネルギーとして消費され、次に脂肪が燃焼し始めるまでには20分かかると言われています。そのため、1日30分であれば効果が期待されますが、個々の状況により異なります。

ここでは、有酸素運動が持つ素晴らしい効果を4つ解説します。

体脂肪や体重の減少が期待できる

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果が期待され、体脂肪の減少が促進される可能性があります。

消費カロリーは目安として20分程度で約70kcalの消費が期待されます。毎日続ければ体重の減少効果も期待できるでしょう。

ただし、有酸素運動で見た目や体重に変化が現れるには、約40日〜3ヶ月の継続が目安とされていますが、即効性は期待できないことを予め理解しておくことが大切です。

心肺機能の向上

有酸素運動は、心肺機能や体力、持久力の維持・向上に役立つとされています。

その理由として「有酸素運動によって体内へ多くの酸素が取り込まれる」が挙げられます。

体内へ多くの酸素が取り込まれると、心臓のポンプ機能によって血流が促され、心肺機能が向上すると考えられており、血流促進効果によって冷え性の改善効果も期待できるのです。

ストレス解消

有酸素運動は、適度に身体を動かすことによって筋肉の緊張がほぐれ、血流をスムーズにする効果も期待できます。また先ほど解説した心臓のポンプ機能も同様です。

血流がスムーズになると副交感神経と呼ばれる神経が優位になり、心身がリラックスできることによってストレスの緩和につながると考えられています。

また脳内から分泌されるセロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」の量が増え、心に安らぎが生まれるほか、ポジティブな思考になりやすいという点も挙げられます。

生活習慣病の予防や改善に役立つ

昨今ニュースでも取り上げられる生活習慣病。

有酸素運動は継続的に行うことで、生活習慣病の予防や改善に役立つ可能性があります。

• 脂肪燃焼・代謝向上効果による肥満・糖尿病予防
• 筋力の強化
• 内臓機能の活性化
• 高血糖値や高脂質・高血圧の改善　など

また有酸素運動によって基礎体力や持久力が向上すれば身体活動量も増え、健康管理やダイエットを目的としている方にも良いメリットを与えてくれるのです。

有酸素運動は毎日30分やるべき？週何回？ベストな頻度は？

「有酸素運動が良いのは分かった。でも頻度は？」

ここでは有酸素運動は毎日30分やるべき？ベストな頻度は？という疑問を解説します。

週2〜3回から自分の体力に合わせた頻度でOK

有酸素運動は必ずしも毎日行わなければいけないという決まりはないです。

参考として、厚生労働省の公式ホームページによると、次のように記載されています。

また、上に記載されている身体活動レベルの詳細は次のとおりです。

引用：厚生労働省-「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」-身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例

元々身体活動レベルが高い方であれば週3日〜週5日を推奨する場合もありますが、有酸素運動は継続することが大切であるため、まずは週2〜3日から始めてみましょう。

毎日できる人は毎日行ってもOK

上記で記載したとおり、身体活動レベルが高い方や「時間もあるし毎日歩こうかな」という方であれば毎日有酸素運動を行っても問題はありません。

また通勤通学で歩く頻度が多い方であれば、毎日生活しているだけで有酸素運動のウォーキング効果と同等のものを得られると考えられるでしょう。

ダイエットや健康目的がある方は「いつものウォーキング時間にプラス10分」など、いつもよりも少し長めに歩くだけでもしっかりと有酸素運動効果が期待できます。

大切！有酸素運動は続けることが大切

有酸素運動を効果的に行うためには、継続することが重要とされています。

毎日行える方は毎日でも良いですし、忙しくて週に2回〜3回しかできないという方は無理に時間を作って毎日行わなくてもOKです。

また「毎日やらないと不安」「始めなら毎日コツコツ頑張りたい」という方であれば、ウォーキングなど日常生活に取り入れやすい有酸素運動を選択してみましょう。

おすすめの有酸素運動5選

次はおすすめの有酸素運動を５つ紹介します。

ウォーキング

日常生活に取り入れやすい有酸素運動としてウォーキングは非常に効率的です。

20分以上のウォーキングは、高血圧や糖尿病などの生活習慣病予防や、内臓脂肪の減少、そして脂肪燃焼効果が期待できます。

また体力や持久力の低下を防ぎ、健康的な身体を維持するためにも有効です。

ウォーキングを行う際は、次の点を意識して効果をアップさせましょう！

1. 軽く顎を引き、背筋を伸ばして胸を張った姿勢を意識する
2. 歩幅はいつもよりも大きめに、親指で踏み込むように一歩を踏み出す
3. 膝を伸ばしてかかとから着地する
4. 肩や腕の力は抜いて腕をリズミカルに振るとGOOD

「あまり外出する機会がない」「出かけるとしても近くのコンビニやスーパー程度」という場合はジムや自宅でウォーキングマシンを活用する方法もおすすめです。

ジョギング

走ることが大好きという方であればジョギングも有効な有酸素運動でしょう。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を期待するためには、20分以上継続することが推奨されるため、ウォーキングで身体を慣らした後にジョギングという流れをおすすめします。

ジョギングは、ウォーキングよりも摂取カロリーが多く、全身の血行が良くなることによって体内に溜まった老廃物の排出促進や新陳代謝向上にも効果が期待できます。

またジョギングでダイエット効果を得たいのであれば20分〜40分、心肺機能の向上効果が得たいのであれば40分以上をかけて自分のペースで行う方法がおすすめです。

水泳

水泳は、水の中で歩くだけでもしっかりカロリーを消費してくれるため、できるだけ楽にダイエットしたい！という方に最適な有酸素運動です。

「浮力」「密度」「水圧」を利用して全身の筋肉を鍛え、基礎代謝を向上させる効果が期待できるほか、新陳代謝の向上によって脂肪燃焼効果も期待できます。

お住まいの近くにあるプールやジムにあるプール、夏であれば海など水の負荷を利用して効率良く健康プラスダイエット効果が狙えるでしょう。

注意点として、水に入っているため気づきにくいですが水泳でも身体は汗をかいています。

そのため、水泳にチャレンジする際は適度な水分補給を忘れずに行ってくださいね。

踏み台昇降

踏み台昇降は昇り降りによって「大腿四頭筋」「腸腰筋」「大臀筋」「ハムストリングス」など下半身にある主要な筋肉をまとめて鍛えられる有酸素運動です。

下半身には大腿四頭筋など大きな筋肉があるため、効率良く使えれば基礎代謝の向上効果や、太ももの引き締め、ヒップアップ効果も期待できます。

また踏み台昇降には次のようなパターンがあります。

• 普通に昇り降りを繰り返す
• 踏み台の上で片足を高く上げる
• 両足を台の上へ乗せる際に腰でツイストを加える

ただ踏み台を昇り降りするだけだと飽きてしまう方や、あまり負荷を感じないという方もいるかもしれません。

その場合、2〜3を取り入れれば効率良く負荷を高められるでしょう。

お家に踏み台がない場合は、マンションの階段や、通勤通学時に利用する駅や学校にある階段でも代用できるため、ぜひチャレンジしてみてください。

サイクリング

サイクリングも、日常生活に取り入れやすい有酸素運動の1つと言えます。

例えば通勤通学の移動手段を自転車に切り替えたり、休日にサイクリングをしながら様々なお店でショッピングを楽しんだりと楽しみながら体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

加えてジョギングや縄跳びなどの有酸素運動と比べて関節や骨格系に負担をかけにくいため、幅広い年齢の方が取り入れやすい有酸素運動とも言えるでしょう。

「水泳ってプール代とか、水着代とかお金かかるしなぁ」「でもジョギングとかウォーキングとか、疲れるものはやりたくない」と悩んでいる方はサイクリングがおすすめです。

またサイクリングは30分〜45分程度が良いとされており、10分に1回全速力で漕いでみる、など動きに緩急をつけると更に負荷が高まります。ぜひお試しください。

ただし上記へチャレンジする際は、安全性に配慮して行いましょう。

有酸素運動を行う際の注意点

次は有酸素運動を行う際の注意点を３つ解説します。

最低20分〜最大1時間の間で行う

有酸素運動は、最低20分〜最大1時間の範囲で行うことが一般的に推奨されていますが、個々の状況に応じて調整が必要です。

• 最低20分：脂肪が燃焼効果が高まり始める
• 最大1時間：1時間以上の有酸素運動は筋肉の分解につながる

有酸素運動は20分続けよう！という話はよく耳にしますが「1時間以上有酸素運動を続けると筋肉の分解につながる可能性がある」という話は初耳の方もいるでしょう。

1時間以上有酸素運動を行うと、身体は「全然エネルギーがない」「このままでは生命の危機もあるのでは？」と考え、日々のカロリー分を上乗せして身体に蓄えようとします。

すると結果的に体重が増える原因となるため「有酸素運動をしたら太ってしまった」という結果になる場合もあります。

他にも、1時間以上の有酸素運動は食欲を増進させる作用があるホルモンの分泌量を高めると言われていることからも、有酸素運動は最大1時間以内がおすすめなのです。

体力レベルに合った運動メニューを選ぶこと

有酸素運動は個々の体力レベルに合ったメニューを選ぶことが続けるコツです。

無理にレベルが高いメニューを組むと挫折しやすくなることや、怪我リスクも高まります。

まずはウォーキングを20分など、レベルが低いものからメニューを開始し、徐々に身体が慣れてきたらレベルを上げたり、負荷を高めたりするようにしましょう。

食後は時間を置いてから運動を始めよう

食後は内臓が消化にエネルギーを使っている状態です。

そのため、食後すぐに運動を開始すると消化不良を招く可能性もあるため、おおよそ30分〜1時間ほど時間を置いてから運動を開始しましょう。

また仕事や学校の昼休み後に運動を行う場合、激しい運動は不向きであるため、ストレッチやウォーキングなど軽い運動を行う程度がおすすめです。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！有酸素運動に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

お客様

有酸素運動はやりすぎるとどうなる？

かたぎり塾
トレーナー

毎日有酸素運動をすることに対しては特に問題ありません。

ただし、1回で1時間以上の有酸素運動は体重が増える原因になったり、筋肉が減る原因になったりするため、注意が必要です。

1回の運動時間は30分〜1時間を目安にしましょう。

 

お客様

毎日有酸素運動をすると効果的って聞いたんだけど・・・

かたぎり塾
トレーナー

毎日有酸素運動を継続して行うことは、健康管理やダイエット、どの面でも効果的です。

しかし、だからと言って無理に毎日行う必要はなく、週に2回〜3回のペースでも効果は期待できます。ご自身のペースで継続することが大切です。

 

お客様

有酸素運動は朝と夜どちらがおすすめ？

かたぎり塾
トレーナー

朝と夜、どちらがオススメかは有酸素運動の目的によって異なります。

例えば脂肪燃焼を目的とするのであれば、体内の血糖値が低くエネルギーが低い状態である朝の方が良いですし、体力や筋力アップが目的であれば夜の方がオススメです。

有酸素運動は毎日でも週2〜3回でもOK！

本記事では「有酸素運動は毎日30分でも効果はあるのか」や、おすすめの有酸素運動を5選紹介しました。

有酸素運動は毎日30分でも週に2回〜3回であっても効果は期待できます。

ただし、継続することが大切であるため、自分の生活スタイルに上手く組み込めるようプランを立てて行えるよう意識してください。

またダイエットや筋力アップ効果を高めたい場合は、筋トレの組み合わせがおすすめです。

本記事を参考に、目的を効率良く叶えられる有酸素運動のプランを立ててみましょう。