筋トレでベンチプレスに取り組んでいたり、ベンチプレスを始めたばかりだと「他の人はどのくらいの重量を上げているんだろう？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
このコラムでは初心者のベンチプレスの平均重量と、重さをアップするコツを解説してます。
ぜひご自身のベンチプレスの目標設定にお役立てください。
初心者がベンチプレスで持ち上げられる平均重量
Strength Levelを参考に初心者男女の体重別ベンチプレス挙上重量の平均値を割り出すと以下のデータとなりました。
男性の場合は[自分の体重の約60~70％]、女性の場合は[自分の体重の約20~25％]の重量がベンチプレスで持ち上げられる重量の平均値となっています。
男性
体重 重量 60 36 65 41 70 46 75 50 80 55 85 59 90 63 95 67 100 72
女性
体重 重量 40 8 45 10 50 12 55 14 60 16 65 17 70 19 75 21 80 22
ベンチプレスで平均重量を上げられるようになるための方法とは
前述の平均値データを見てご自身が「平均値以下」だと落ち込まれた方もいるかと思いますが、筋トレ未経験であったり初心者の場合は平均重量でも持ち上げられないことがあります。
では 平均重量を持ち上げるためにはどうしたら良いのでしょうか？
以下、ベンチプレス初心者が平均重量を上げられるようになるための方法をご紹介します。
適切な頻度でトレーニングを行う
ベンチプレスは適切な頻度でトレーニングすることが重要です。
早く今より重い重量を上げられるようになりたいからと、毎日ベンチプレスに取り組むことはおすすめできません。ベンチプレスで主に鍛えられる大胸筋は回復に48時間を要します。つまり、48時間よりも短い間隔(高頻度)でベンチプレスに取り組むと、疲労が十分に回復しないまま積み重なり、慢性疲労状態を引き起こす可能性が高まるのです。
使った筋肉を充分に休めて回復させてからトレーニングに取り組むと、平均重量のベンチプレスを上げられるようになるまでの近道となります。具体的には週に2回程のサイクルが良いでしょう。
参照
：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト オーバートレーニング症候群
：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 筋力・筋持久力
タンパク質を摂取する
筋肉の材料となるタンパク質の摂取を心がけることで、筋肉の増量を目指せます。
タンパク質を豊富に含むのは、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などです。ダイエットや筋肉の増量を目指す場合、赤身の肉・鶏肉・魚介類など脂質が比較的少なくタンパク質の多いものを選ぶと良いでしょう。
食事から十分なタンパク質を摂取することが難しい場合は、プロテインもおすすめです。栄養補助食品なので食事の代わりではなく、1日の適正量を守り食事で不足したタンパク質を補う形で取り入れてみてくださいね。
参考:国立健康栄養研究所 総たんぱく質摂取量と筋量増加の関係をメタアナリシスで解明
焦らないこと
なかなか平均重量が持ち上げられないと 焦ってしまう方もいるかもしれませんが、ベンチプレスの平均重量はあくまで目安です。性別や体重、ベンチプレス経験はもちろん、それまでの普段の生活や個人の体力によっても左右されます。
ですので 平均重量にはあまり振り回されず、自分のペースで地道に重量を上げていくことを意識しましょう。
まとめ
「適切な頻度」「タンパク質の摂取」「焦らないこと」を念頭に、まずは平均を気にせず自分に合った無理のない重量からベンチプレスに取り組んでみてください。
平均重量や 今よりも高重量を上げられるようになりたい方は、正しく継続することで、いずれ目標の重量を持ち上げられるようになるはずです！
