体脂肪を落とす方法は？効率的に体脂肪率を落とす食事や運動のポイントを5つ解説

「体脂肪を落とす方法が知りたい」とお考えの方はいませんか？

体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、内臓脂肪であれば皮下脂肪と比べて落としやすいと言われています。

また体脂肪は少なすぎても多すぎても健康リスクが考えられるため、注意が必要です。

体脂肪とは？皮下脂肪・内臓脂肪との違い

体脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」があり、2つの脂肪を合わせた総称が体脂肪です。

ここではそれぞれの体脂肪について解説します。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間に蓄えられている脂肪のことです。

皮下脂肪は、体温を保つ役割や、外部からの衝撃から身体を守るクッションの役割を果たしており、主に手足や腹部、お尻などにつきやすいと考えられています。

特徴として「指でつまむとぷよぷよする」「男性より女性に多い」などが挙げられます。

皮下脂肪が過多になると、肥満の原因となり、皮下脂肪が多い肥満体型を「洋なし型肥満」と呼び、一度つくとなかなか減らしにくいことで有名な脂肪です。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、その名の通り体内の臓器周りに蓄積される脂肪のことです。

胃や腸、肝臓などの臓器などに蓄積している脂肪で、食べ過ぎや飲み過ぎ、ストレスなどによって溜まりやすいと考えられています。

特徴として「太って見えない人にもついているケースが多い」「女性より男性に多い」「お腹がぽっこりした形」が挙げられるでしょう。

中年の男性に多い「太鼓腹」はこの内臓脂肪が蓄積した肥満タイプの代表的な存在で「りんご型体型」と呼び、つきやすいが減らしやすい点が皮下脂肪との違いです。

体脂肪を落とす目安はどうやって出すの？

「体脂肪を落とす目安は？」と考えたら、体脂肪率とBMIをチェックします。

ここでは体脂肪率とBMIの計算方法を解説します。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は体重全体に対する脂肪の割合のことです。

現在の体脂肪率を計測する方法の主流は「生体インピーダンス法」と呼ばれる手足に微弱な電波を流して測定する方法で、体脂肪量を知るためには体組成計や体重計が必要です。

また市販で販売されている体組成計や体重計で計測する体脂肪率は体内の水分量によって変動するなど確実性があるものではないため、参考程度としてチェックしてみましょう。

BMIの計算方法

BMIとは肥満度を知るために用いられる指標で、計算方法は下のとおりです。

そして計算して算出されたBMI値を下の判定で確認してみましょう。

BMI	判定
18.5未満	低体重（痩せ）
18.5以上25未満	普通体重（標準）
25以上30未満	肥満（1度）
30以上35未満	肥満（2度）
35以上40未満	肥満（3度）
40以上	肥満（4度）

引用：肥満と健康-,厚生労働省e-ヘルスネット

例えば、体重が60kgで身長が170cmの男性を仮定すると次のようにBMIが算出できます。

注意点としてBMIは身長と体重の計算で出た肥満度を指す体格指数で、体脂肪率は脂肪の質量と体重に関する割合です。

BMIも理想の体重や体型を目指すために参考として活用できますが、体脂肪率で肥満度をチェックした場合、別の結果が出る可能性もあるため、注意が必要です。

体脂肪で見た目はどのくらい変わる？「1％・5％・10％」でチェック！

次は「体脂肪で見た目はどのくらい変わる？」という疑問に対して「1％」「5％」「10％」に分けて解説していきます。

「もし自分が5％体脂肪を落とせたら、見た目はどの位変わるかな？」と気になる方はぜひ参考にしてください。

1％

体脂肪率が1％減少した場合、目に見えて大きな変化が起こるわけではありませんが、身体の中では確実に脂肪が燃焼されています。

特に内臓脂肪の減少は、内臓疾患の予防に役立つため、非常に大切なプロセスです。

1％の減少は小さな一歩かもしれませんが、この1％が積み重なることで、健康的な身体へと大きく近づく第一歩です。適切な食事と運動でコツコツと体脂肪を落としていきましょう。

5％

体脂肪率が5％減少した場合、身体の見た目にも変化が現れやすくなります。

全体的に引き締まった感じが出てきてウエスト周りの脂肪が少なくなったり、男性であれば筋肉が浮き出てくるようになるでしょう。

見た目でも「痩せた？」と感じる程ですが、体脂肪率と体重は比例しているものでないため「体重は変わっていないけれど、凄く細くなったように見える」という場合もあります。

ダイエットと聞くと「体重を落とせば細くなる」と思われがちですが、体重よりも大切なのは体脂肪率で、体脂肪量は変わらず、体重だけが減ると体脂肪率が大きくなります。

仮に体重が減ったとしても皮下脂肪や内臓脂肪によるリスクは残っている状態です。

外見だけにとらわれず、内面つまり身体の内部にある脂肪へ意識を向ける必要があるのです。

10％

体脂肪率が10％減少した場合、5％の状態よりもさらに見た目へ大幅な変化が起こります。

例えば皮下脂肪が大幅に減少したのであればお腹周りがスッキリするでしょう。

ただし、これは元々の体脂肪率によって見た目は変化するため「太り気味だった人」が10％体脂肪率が減少した場合と元々痩せ型だった人では見た目も大きく異なります。

また体脂肪率を急激に落とすことは健康面にリスクがつきまとうため、まずは病院や美容クリニックで専門家へ相談し、適切な期間内で時間をかけて脂肪を落とすことが大切です。

効率的に体脂肪率を落とす食事や運動のポイント5つ

次は効率的に体脂肪率を落とす食事や運動のポイントを5つ解説します。

• 「食物繊維」や「脂肪燃焼効果」が含まれたものを食事に取り入れる
• アルコールは極力控える
• 食生活のバランスが乱れている人は「サプリ」も検討する
• 運動は「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番がオススメ
• 大切！結果をすぐに求めず、長期的な視点で行う

「体脂肪を効率良く落とせる方法を教えて！」とお考えの方はぜひ参考にしてください。

「食物繊維」や「脂肪燃焼効果」が含まれたものを食事に取り入れる

体脂肪を落とすためには体内にある余分な脂肪や糖質などを体外へ排出する役割をしてくれる食材を食事に取り入れることが大切です。

代表的な栄養素では、腸内環境を整え脂肪や糖の吸収を抑える働きをする食物繊維や、カプサイシンを含む唐辛子、L-カルニチンなど脂肪燃焼効果が期待できるものもおすすめです。

食物繊維が含まれた食材	脂肪燃焼効果成分が含まれた食材
穀類 野菜 芋類 果物　など	卵 牛赤身肉 ベリー アーモンド サーモン　など

これらの栄養素が含まれた食事を日常的に取り入れることで、脂肪を落とし、健康な身体を手に入れ、維持させることができます。

また、この他にも食物繊維や脂肪燃焼効果が含まれた食材は豊富にあります。

ぜひ一度「この食材にはどんな成分が含まれているのかな？」など関心を持って調べ、体脂肪を落とすパートナーとなる存在を探してみてください。

アルコールは極力控える

アルコールには、1gあたりで7kcalとカロリーが高めなことや、食欲を高める作用もあるため、飲めば飲む程、体脂肪が蓄積しやすくなります。

またアルコールを分解する際、脂肪酸の分解が妨げられ、体脂肪として蓄積されやすくなる点も踏まえ、お酒が好きな方もなるべくお酒を控えることが体脂肪を落とす第一歩です。

食生活のバランスが乱れている人は「サプリ」も検討してみる

食事のバランスが乱れてしまうと、体脂肪率を下げるために必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。

特にタンパク質やビタミン群などは体脂肪を落とす上で欠かせません。

そのためどうしても食事で必要な栄養成分が取れない場合は、サプリメントを補助として服用する方法もおすすめです。

ただし、サプリメントはあくまで食事の補助的な役割であり、全ての栄養を摂るための手段ではありません。

身体が必要としている成分はもちろん「種類が豊富でどれを選べば良いかわからない」という方は、事前に専門家へ相談することをお勧めします。

運動は「無酸素運動（筋トレ）」→「有酸素運動」の順番がオススメ

体脂肪を効率的に落とすためには、運動の種類や順序も重要です。

特におすすめなのは「無酸素運動（筋トレ）」と「有酸素運動」を組み合わせる方法です。

最初に筋肉を使って強度の高いトレーニングである無酸素運動を行い、筋肉を鍛え上げることで基礎代謝を高めます。

基礎代謝が高まると、いつでもエネルギーを消費しやすい体質になるため体脂肪の減少につながります。

次に有酸素運動です。

有酸素運動は一定の強度で長時間運動するもので、ここでは余分な脂肪を燃焼させることが目的です。

無酸素運動を行って代謝をアップさせた後に有酸素運動を行うことによって、先に無酸素運動で鍛えた筋肉が脂肪を効率良く燃焼させる効果が期待できます。

大切！結果をすぐに求めず、長期的な視点で行う

体脂肪を落とすことは、一日や二日で成し遂げられるものではありません。

脂肪を落とすために必要なのは、毎日の食事や運動を見直す「長期的な視点」です。

例えば、摂取カロリーを抑えたり、特定の食品を摂取したりなど、地道な日々の努力が重要となりますし、運動に関しても継続して行うことが大切です。

体脂肪は数日程度で落ちるものではなく、数ヶ月かかる場合もあります。

焦って結果を求めると、無理な食事制限や過度な運動による体調不良を招くことがあります。

効率的に体脂肪を落とすためには、健康的な方法で長期的に取り組むことが必要です。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！体脂肪を落とす方法に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

お客様

体脂肪を減らす食べ物って何がある？

かたぎり塾
トレーナー

体脂肪を落とす・減らす食べ物は食物繊維を多く含む野菜や果物、燃焼効果が期待できる青魚や、筋肉を構成するタンパク質が豊富なお肉が挙げられます。

体脂肪を減らす食べ物	詳細
食物繊維 （バナナやキャベツ）	内臓脂肪の溜め込みを防ぐ 体内に溜まった余分な脂肪や糖質などを体外へ排出する
青魚 （イワシやサンマ、サバ）	摂りすぎた栄養が内臓脂肪に変わることを防ぐオメガ3脂肪酸が含まれている 体温の上昇や血行促進効果が期待できる ※熱に弱いため、生での摂食がおすすめ
肉類	鶏肉：筋肉の代謝を上げる 牛赤身肉：内臓脂肪をエネルギーに変える
きゅうり	内臓脂肪を分解する 糖質や脂質の吸収を抑制する食物繊維も豊富

かたぎり塾
トレーナー

記載している食べ物以外にも、糖質や脂質を燃焼させてエネルギーに変えてくれるビタミンBが豊富な卵や、基礎代謝を向上させて脂肪を燃焼させる昆布などもおすすめです。

他にも様々な食べ物に体脂肪を減らす成分が含まれているため、気になった方はご自分が好きな食べ物には含まれているか、チェックしてみてください。

お客様

体脂肪を落としすぎるとどうなる？

かたぎり塾
トレーナー

体脂肪は、適度な量であればエネルギー源として必要な存在です。

そのため、脂肪が不足すると身体がエネルギーを得るために筋肉を分解し始め、体力や免疫力低下を引き起こす可能性があります。

また、体脂肪は女性の場合、ホルモンバランスの調節にも関わっています。

脂肪が少なすぎると生理不順や不妊を引き起こす可能性も考えられるでしょう。

 

お客様

体脂肪を落とす筋トレメニューを教えて！

かたぎり塾
トレーナー

体脂肪を落とすためには、大きな筋肉をまずは鍛えることがおすすめです。

筋肉量が増え、基礎代謝が上がると「痩せやすく太りにくい身体」になります。
そのため、上半身よりも下半身（お尻・脚）を優先的に鍛えることがいいでしょう。

さらに「HIITトレーニング」という「高強度インターバルトレーニング」も効果的です。

高負荷の運動と数秒の休憩を繰り返すトレーニング方法で、短時間で限界まで追い込めることがHIITトレーニングのメリットになります！

ぜひ参考にして試してみてください！

わからないことはパーソナルトレーナーに相談！

本記事では効率的に体脂肪を落とす5つのポイントを解説しました。

体脂肪は目でわかる皮下脂肪と、内臓に絡みつくようについている内臓脂肪を適切な対策によって落とし、美しいプロポーションを手に入れることができるのです。

「体脂肪を落としたいけれど、いまいち自分ではやる気が出ない」という方はダイエットのプロがいるパーソナルジムや専門家へ相談してみましょう。