【重要】授乳中のプロテインはだめ！？摂取する時の注意点

「授乳中だけどプロテインは飲んでいいの？」「赤ちゃんに影響はない？」

など授乳中のお母さんは、誰よりも食事に神経質になってしまいがちでしょう。産後ダイエットをしたいと思っていたり、タンパク質は摂った方がいいと聞くからプロテインを摂りたいけど果たして授乳中にプロテインは飲んでいいのか気になりますよね。この記事では、授乳中にプロテインを飲んでいいのか、また、注意点やおすすめの飲むタイミングなどを徹底解説します。ぜひ参考にしてみてください。

プロテインがだめだと言われる理由

授乳中のプロテインがだめだと言われる多くの理由は、おそらく成分や母乳への影響を気にしてのことだと思います。

こちらの不安を解決するにはプロテインの原材料について理解しましょう。
そもそもプロテインは、食品中に含まれるタンパク質から作られています。
例えばホエイプロテインの原料は牛乳に含まれるタンパク質です。自然由来の成分を原料としているので安心して飲んで頂けます。

さらに、プロテインの中でも大豆が原料の植物性のソイプロテインは特におすすめ。タンパク質や女性ホルモンを補う手助けをしてくれるため、授乳中は特におすすめされています。

授乳中にはタンパク質の必要量がアップ

授乳中は通常時と比べてタンパク質の必要量が多くなります。母乳に含まれる分のタンパク質が損失するため、授乳中はタンパク質必要量が多くなります。
1日に何度も授乳タイムがあり、自分の食事は後回しになりがちですが、普段以上にタンパク質をはじめとする栄養素のバランスを意識することが求められます。

ここで併せてタンパク質以外にも授乳中に推奨される栄養素についても解説します。

カルシウム

母乳を作る際に大量のカルシウムが消費されるため、授乳中は特にカルシウムの摂取が重要です。牛乳や乳製品、小魚、大豆製品などがカルシウムの良い供給源です。

鉄分

赤ちゃんに鉄分を供給するために、授乳中は母親の体内の鉄分が優先的に母乳に移行されます。そのため、授乳中は鉄分の不足が起こりやすい傾向にあります。赤身の肉やレバー、ほうれん草などの緑黄色野菜などが鉄分の良い供給源です。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。授乳中はビタミンDの必要量が増えるため魚介類から摂取したり、日光浴を行うことでビタミンDを活性化しましょう。

水分

母乳の約9割は水分であり、水分が不足すると母乳の量が減ったり、母親の体調が悪くなったりすることがあります。1日に1.5～2リットルの水分を摂取するようにしましょう。

プロテインのメリット

プロテインの成分が分かったところで、プロテイン接種のメリットを以下で詳しくお伝えします。

タンパク質を効率よく摂取できる

人の身体は、タンパク質が必要不可欠。母乳にもタンパク質は必要ですが、お母さんの身体にとっても大切です。臓器や筋肉、骨、髪の毛、爪、肌などはタンパク質で構成されており、産後の抜け毛や肌荒れ、爪が割れやすいなどの原因のほとんどが、タンパク質不足と言われています。成人女性の推奨されている1日のタンパク質摂取量は、約50g。授乳中は＋15〜20gと言われ、1日約65〜70gが推奨されています。食事で摂取することが大前提ですが、足りない分はプロテインから補うようにしましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）

カロリー調節ができる

子育て中のお母さんは、どうしても子育てが忙しくついつい手軽に食べられる菓子パンやおにぎりなど栄養が偏ってしまいがちでしょう。栄養が偏り、太りやすくなったり、体調不良の原因にも。そんな時は特に、手軽にタンパク質が摂れるプロテインがおすすめ。プロテインは、消化吸収が緩やかで、腹持ちが良く、1杯でも満腹感が得られるため、間食やちゃんと食事する時間を確保できない時に軽食と共に摂ることが可能です。カロリーを抑えつつ、タンパク質の摂取もできるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

プロテインを摂るときの注意点

プロテインを摂るおすすめの理由をお伝えしましたが、注意点もあるため、お伝えします。

過剰摂取に注意

タンパク質を摂ることを意識しすぎて、1日に何杯も摂取するのは避けましょう。過剰摂取は、内臓の負担になります。まずは、しっかり食事をしっかり摂ることを意識して、足りない分の補給としてプロテインを摂るようにしてください。この後、プロテインを飲むおすすめのタイミングもお伝えするので、1日何杯も飲むのではなく、おすすめのタイミングで必要の量を摂取してくださいね。

わからない場合は医師に相談

授乳中は、お母さんの栄養や水分が母乳となって赤ちゃんへ渡ります。そのため、健康面やプロテインの成分に関して気になる場合は、不安な状態のままプロテインを摂るのではなく、まずは医師や栄養士に相談をしてください。特に、食事制限や栄養の指導を受けているお母さんは、プロテインを飲んでも大丈夫なのか確認を忘れないでくださいね。

プロテインを摂るおすすめのタイミング

どのタイミングでプロテインを摂ったらいいのか、お伝えします。

朝

朝は、体内の水分や栄養素が失われ、不足している状態。朝にプロテインを飲むことで、不足しているタンパク質が補給できるためおすすめしています。

間食

どうしても間食したくなる時ってありますよね。そんな時には、プロテインで置き換えをしましょう。甘いお菓子やスナック菓子を食べるのではなく、プロテインにすることで、余計なカロリーや糖質、脂質の過剰摂取を防げます。また、ソイプロテインは腹持ちが良いため、特におすすめです。

寝る30分〜1時間前

睡眠中は成長ホルモンが盛んに分泌され、成長ホルモンには、タンパク質の吸収を促進する働きがある。そのため、寝る前にプロテインを飲むことで、タンパク質がしっかり身体に吸収されます。しかし、寝る直前にプロテインを飲むと胃腸など臓器の負担がかかるため、直前ではなく、30分〜1時間前に取るようにしましょう。

まとめ

授乳中のプロテインは全くダメなわけではなく、摂取する量やタイミングに注意した上で、医師に指導を受けていない場合は積極的に摂っていただきたいです。産後のダイエットで間食を抑えたい場合などは特に置き換えにおすすめ。しかし、まずはしっかりバランスを意識した食事をすることが大前提であることを頭に入れておいてくださいね。