女性が体幹トレーニングで得られる効果と簡単筋トレメニューを紹介！

塾生

デスクワークで猫背になってきたり、腰痛になったり、姿勢の乱れが気になるようになってきた・・・

塾生

下腹部のぽっこりや代謝が落ちてきたのが気になる・・・体幹を鍛えるといいって本当？

体幹を鍛えるとは？女性に体幹が必要な理由

体幹の役割と鍛えることで得られる効果

体幹とは、一般的に四肢と頭を除いた身体の中心、すなわち胴体部分を言います。全身の動作効率をよくするとともに機能を改善していくためのものとして体幹トレーニングは活用されます。

よく体幹＝インナーマッスルという言葉を聞くことがあると思いますが、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋の４つの筋肉を指しています。

鍛えることで、女性にとって嬉しい効果が期待でき、健康的な身体作りをサポートしてくれます。（後ほど詳しく紹介します。）

女性が抱える体幹の悩み

女性が抱える体幹にまつわる悩みは多く、これらは見た目や健康に大きな影響を与えることがあります。

• 猫背
  デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い女性に多く見られる姿勢の乱れ。猫背は見た目に影響するだけではなく、肩こりや頭痛の原因にもなります。
• ぽっこりお腹
  体幹が弱いと姿勢が崩れやすく、下腹部の見た目に影響する場合があります。ぽっこりお腹は見た目の問題だけではなく、内臓下垂や便秘などの健康リスクも伴います。
• 産後の筋力低下
  出産後、骨盤周りや腹筋の筋力が低下することで体幹が弱まり、腰痛や姿勢の悪化を引き起こしやすくなります。産後のリカバリーにおいて体幹を鍛えることは特に重要です。

これらの悩みを放置しておくと、健康面や見た目に悪影響を及ぼします。体幹トレーニングはこれらの課題を解決し、美しい姿勢と健康を手に入れるための第一歩です。

女性が体幹を鍛える３つのメリット

ダイエットやスタイルアップ効果

体幹トレーニングを行うことで、次のようなダイエットやスタイル改善の効果が期待できます。

ウエストの引き締め

体幹を構成する筋肉は腹筋群が中心です。トレーニングでこの筋肉を鍛えることで、ウエストラインがスッキリし、理想的なボディラインに近づけます。

身体全体のバランス改善

体幹が強化されると、姿勢が整い、全身の筋肉を効率的に使えるようになります。これにより、特定の部位だけに負荷がかかることがなくなり、身体全体のバランスが良くなります。

基礎代謝の向上で健康的な身体作り

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、カロリーを効率的に消費できる体質に改善されます。これにより、太りにくく痩せやすい状態を維持しやすくなります。

スポーツや日常生活のパフォーマンス向上

体幹を鍛えることでスポーツや日常生活がより快適に、効率的に行えるようになります。

スポーツでの安定性向上

ヨガ、ピラティス、ランニングなど、全ての運動で体幹の安定性は重要です。

体幹がしっかりしていると、フォームが安定し、怪我のリスクが減少します。また、より効果的に筋力を発揮できるようになるでしょう。

日常生活がスムーズに

体幹が弱いと、物を持ち上げる、階段を上るなどの動作でも疲れやすくなります。体幹を鍛えることで動作がスムーズになり、生活の質が向上するでしょう。

バランス感覚の向上

体幹トレーニングはバランス感覚を鍛えるのにも役立ちます。これにより、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。

姿勢改善と肩こり・腰痛予防

体幹を鍛えることで健康的な姿勢を保て、より快適になる身体の動きを目指せます。

正しい姿勢を保つ筋力の強化

体幹の筋肉は骨盤から背骨を支える役割を持っています。鍛えることで猫背や反り腰を改善し、美しい姿勢を維持できます。

肩こりの軽減

悪い姿勢は肩周りの筋肉に余計な負担をかけ、肩こりの原因になります。体幹を強化することで、肩の負担が軽減され、肩こりの予防に繋がります。

腰痛の予防

体幹が弱いと腰椎に負担が集中し、腰痛を引き起こしやすくなります。体幹トレーニングで腰をしっかり支えられるようになれば、腰痛リスクが減ります。

かたぎり塾
トレーナー

体幹トレーニングはダイエットや健康維持だけではなく、日常生活の快適さを高めるためにも非常に有効です。

女性が抱える特有の悩みに応えられるトレーニングで、美と健康を両立しましょう！

女性におすすめ！簡単にできる体幹トレーニングメニュー

自宅でできる体幹トレーニング

自宅で気軽に始められる、初心者でも取り組みすい体幹トレーニングメニューを紹介します。

プランク

1. 肘を床につけてうつ伏せになり、つま先まで身体を支える
2. 身体を一直線に保ち、30秒〜1分間キープする

腹筋や背筋、肩の筋肉を強化し、全体の安定性を高めます。

サイドプランク

1. 身体を横向きにし、肩肘と足で身体を支える
2. 腰を上げ、身体が一直線になるようにキープする
3. 左右交互に30秒を目安に行う

ウエストの引き締めや身体の横側の筋肉を鍛えます。

ヒップリフト

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. お尻を上げ、身体が一直線になるように維持する
3. 10〜15回繰り返して行う

お尻と太ももの裏側を鍛え、骨盤周りの安定性を向上させます。

ジムで行う体幹トレーニング

ジムでは、専門器具を使ったトレーニングが可能です。これらは自宅では難しい、より深いレベルの体幹強化に効果的です。

• ケーブルマシンを使ったトレーニング
  ケーブルを使い、腹斜筋を鍛えるツイスト動作や、体幹の安定性を高める引く動作を行えます。背骨周りの筋肉を強化し、姿勢改善に役立ちます。

• バランスボールトレーニング
  バランスボールを使用して、上に座ったり、足を乗せてプランクを行います。
  不安定な状況で身体を支えることで、より多くの筋肉を活性化し、体幹の安定性を向上させます。

• マシントレーニング
  ジムにある体幹専用のトレーニングマシンなどを活用して、腹筋や腰回りを強化します。
  ピンポイントで特定の筋肉を鍛えることができ、初心者にも使いやすいでしょう。

忙しい女性でも続けやすい時短エクササイズ

日常生活の中で隙間時間を活用できる時短メニューを紹介します。

• 1分間のスタンディングプランク
  壁に手をつき、つま先立ちで姿勢をキープする。負荷を調整するために壁との距離を調節します。日常的に簡単に取り入れられ、体幹全体を刺激できるのが特徴です。

• 座ったままでもできるエクササイズ
  椅子に座った状態でお腹を引き締め、背筋を伸ばした姿勢をキープする。
  デスクワーク中心でも実践可能で、姿勢改善に繋がるでしょう。

• 階段を使ったヒップリフト
  階段の段差を利用し、片足ずつ乗せて腰を上げる動作を10回繰り返す。
  短時間でお尻や腰回りの筋肉を鍛えられます。

かたぎり塾
トレーナー

これらのメニューは、初心者から本格的に鍛えたい方まで、幅広い女性に対応しています。

生活スタイルや目的に合わせて選び、楽しく無理なく体幹を鍛えてみましょう！

体幹を鍛える女性に役立つ２つの食事改善ポイント

食事はトレーニング効果を高め、健康的な体幹を手に入れるための重要な要素です。適切な栄養素を摂取し、悪習慣を避けることで、効率よく体幹を鍛えましょう。

筋力アップに必要な栄養素

体幹を強化するには、筋肉の成長と回復をサポートする栄養が欠かせません。

• タンパク質
  手軽に摂取できる肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵などが最適。1日の目安は体重1kgあたり1.2〜2gの摂取を目指しましょう。筋肉の成長を促進し、トレーニング効果を最大化してくれるでしょう。

• ビタミンD
  魚（サケ、イワシ、サンマ）、キノコ類などから摂取が可能。筋力維持に必要なカルシウムの吸収をサポートし、骨や筋肉を強化します。

• ミネラル（マグネシウム・カリウム）
  緑黄色野菜、ナッツ、バナナ、ほうれん草などに豊富に含まれています。筋肉の収縮やリカバリーを助け、疲労軽減に繋がります。

避けたい食習慣

体幹トレーニングの効果を妨げる食生活を見直しましょう。

• 炭水化物中心の食事
  パンや麺類、白米などを主食とする偏った食事は血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪の蓄積を招くことがあります。
  対策として、全粒粉製品や玄米を取り入れ、食物繊維を摂る意識を持ちましょう。

• 高脂肪食
  揚げ物やスナック菓子など、飽和脂肪酸が多い食品は体脂肪増加の原因になりかねません。特に女性は下腹部や腰回りに脂肪がつきやすくなります。
  対策として、良質な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）を適量摂取するように心がけてください。

かたぎり塾
トレーナー

食事改善は、体幹トレーニングをより効果的にし、女性らしい健康的な身体作りをサポートします。

適切な食事を意識し、トレーニングと並行して取り組むとより効果を実感できるようになるでしょう。

体幹トレーニングの習慣化のコツを紹介！

体幹トレーニングを継続するには、無理なく楽しく続けられる仕組み作りが重要です。日々の習慣に取り入れるコツを押さえて、長期的に行い効果を実感しましょう。

目標設定と進捗の記録

具体的な目標を設定し、達成感を得ることでモチベーションを維持できます。

例えば「3ヶ月でウエストー3cmを目指す」や「毎日1回でもいいから行う」など具体的で達成可能な目標を立てることをおすすめします。

短期・中期・長期の目標を設定して、進捗を確認しやすくするとよりいいでしょう。

記録する方法としておすすめなのは、体重やウエストサイズ、トレーニング時間を日記やアプリで記録したり、写真や動画を撮影して、ビフォーアフターで変化を記録したりするとわかりやすいでしょう。

記録をつけることで、自分の成長が実感でき、続ける意欲が高まります！

家族や友人を巻き込む楽しみ方

仲間と一緒に取り組むと、楽しさが増し、継続のハードルが下がります。

お子さんやパートナーと一緒に取り組むことで、家族の健康増進にも繋がり、テレビを見ながら体幹トレーニングを行ったり日常の一部として取り入れるといいかもしれません。

楽しく続けられる環境を作ることが、継続できる成功の鍵になるでしょう。

短時間でも効果的なプランを立てる

忙しい女性でも続けやすいような、効率的なプランを作ることが大切です。

プランの例として、

• 朝：1分間をプランクを3回とストレッチで身体を目覚めさせる。
• 昼：ランチ後に1分間の体幹トレーニングを行う。
• 夜：ヒップリフトや腰回りのストレッチでリラックスする。

通勤中の電車内で正しい姿勢を意識したり、短い時間でもコツコツ取り組むことで、大きな成果を得られるでしょう。

体幹を鍛える時によくある質問（FAQ）

体幹トレーニングに関するよくある疑問に答え、初心者でも安心して始められるよう具体的な情報を提供します。

塾生

体幹トレーニングはどのくらいで効果が出る？

かたぎり塾
トレーナー

正しいフォームで週3〜5回トレーニングを続けると、約1ヶ月で姿勢の改善や体幹の安定を感じる方が多いです。

ウエストの引き締めや基礎代謝の向上など、3ヶ月ほど継続することで、体型の変化を感じられる可能性が高まります。

ただし、継続性と運動の頻度、質、さらに食事や睡眠、ストレスなどでも効果には変化があることは頭に入れておきましょう。

「継続することで身体の変化を実感できる」と理解することが大切になります！

 

塾生

初心者でも無理なく始められる？

かたぎり塾
トレーナー

上記で紹介した動きは、初心者でも簡単にできるトレーニングが多いでしょう。簡単なプランク（膝をついた状態）やヒップリフトなど、負荷の軽い動きから取り入れてみましょう！

無理せず、自分のペースで、時間よりも正しい姿勢で行うことをまずは意識しましょう。

 

塾生

体幹を鍛えると本当に痩せるの？

かたぎり塾
トレーナー

体幹を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため消費カロリーが増加します。有酸素運動と組み合わせると、脂肪燃焼効果はさらに高まると言われています。

体幹を鍛えることで、健康的な見た目を目指せます。

ただし、体幹トレーニング単体では急激な減量は難しいため、バランスの良い食事や全身運動を取り入れることが推奨されます！

体幹トレーニングで美しく健康的な身体を手に入れよう！

女性にとって体幹トレーニングは、美しい体型作りや健康的な生活をサポートする重要な手段と言えるでしょう。

体幹を鍛えることで、ウエストの引き締めや姿勢の改善など、美しいスタイルを実現できる可能性が高まります。さらに、腰痛予防や基礎代謝の向上といった健康効果も期待できるでしょう。

時間がなくても、プランクやヒップリフトなど短時間で効果が期待できる運動を日常的に取り入れられると効果が期待できますよ。

ジムでの本格的なトレーニングは、専門的な機器やプロの指導を受けられるため、効果的なトレーニングが期待できます。トレーニングは正しいフォームが重要なので、ジムでのほるもんのポートは大きなメリットになるでしょう。

ぜひダイエットや姿勢改善などをしたいけど、自分だけでは難しいという方はお近くの「かたぎり塾」の無料体験にお越しください！

お待ちしております！