ダイエット中の空腹はどうする？空腹感を抑えるためにおすすめの間食とは？

「ダイエット中の空腹がつらい・・・」
「ダイエット中にお腹が空いたらどうしたらいい？」

空腹を感じた時に食べていいものをお伝えします。

ダイエット中に間食はしてはいけない？

ダイエット中に食事を減らし、空腹感を我慢している人はいませんか？

ダイエット中の間食は禁止だと思っている方がたくさんいるでしょう。

空腹を感じた時は身体からの何かしらのサインだと思ってください。

空腹感について詳しくお伝えします。

空腹を我慢する必要はない

ダイエット中の空腹は我慢しなければいけないと思っている人が多いでしょう。

摂取カロリーを抑えるために、我慢するものだと思っているかもしれませんが、空腹を我慢することがダイエットにおいては逆効果になる可能性があります。

空腹状態をあまり続かないようにすることがダイエットにおいては重要です。

ダイエット中は血糖値の急上昇を抑えたい

空腹を我慢した状態から食事を摂ることで、血糖値が急上昇する可能性があります。

ダイエット中は血糖値の急上昇・急降下をなるべく抑えたいです。

血糖値の急激な上昇は、インスリンの大量な分泌を引き起こし、その結果、血糖値が急激に下がることがあります。

食後に血糖値が急上昇し、すぐに急降下することで、空腹感や食欲が増加し、食べ過ぎや間食を促す可能性も。

血糖値の変動を防ぐためにも、空腹を感じた時には間食をした方がいいです。

しかし、何を食べてもいいというわけではないので、後ほどおすすめの間食を紹介します。

筋肉量が減少する可能性がある

空腹を長時間我慢すると、筋肉量が減少する可能性があります。

空腹時や栄養不足の状態になると、身体がエネルギー源を必要として筋肉のタンパク質を分解し、アミノ酸を取り出します。

アミノ酸は、必要なエネルギーを得るために代謝されます。結果として、筋肉の分解が増加し、筋肉量が減少する可能性があります。

長期間にわたって空腹を我慢したり、栄養不足になったりすると筋肉量が減る可能性があるので、バランスの良い食事と適切な栄養摂取を心がけましょう。

ダイエット中に空腹を感じたらどうしたらいい？

ダイエット中に空腹を感じた時の対処方法をお伝えします。

本当にお腹が空いているのか自分に聞いてみる

「その空腹は本当にお腹が空いている状態？」と自分に聞いてみましょう。

食事の量が減っていたりしてエネルギーが足りず、お腹が空いているのか、それともなんとなく甘いものが食べたいというだけなのか。

なんとなく何か食べたいという時もあるかもしれませんが、自分で本当にお腹が空いているのかを判断できるようになりましょう。

糖質10g以下のものを選択する

糖質が低いものは、血糖値が上がりにくいので10g以下のものを選びましょう。

洋菓子やスナック菓子などは糖質が高く、血糖値が急上昇しやすいです。

糖質は消化が早いため、食べてからも空腹を感じやすくなります。

間食をするなら、低糖質・高タンパクなものを選ぶようにしましょう。

また、脂質も適度に含まれるものが腹持ちが良いです。

チーズやするめ、ナッツ類、ゆで卵などがおすすめ。

カロリーは200kcal以下のものを選択する

ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが重要です。

間食で摂取カロリーを増やさないように、なるべくカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。

りんごやキウイなど、果物はカロリーが低く、ビタミンなども豊富に含まれているのでおすすめです。

しかし、中には糖質が多く含まれている果物もあるので、量を調節したりして食べるようにしましょう。

白湯を飲む

完全には空腹感を抑えられませんが、一時的に空腹感を抑えてくれます。

なんでも良いから何か食べたいかも…？という時にはいいかもしれません。

一時的な空腹感を抑えるために、間食として白湯を飲むことは有効な方法の1つでしょう。

白湯を飲み、胃腸を温めることで、身体は温まり代謝が上昇、便秘解消や冷え改善、むくみ解消効果も期待できます。

ただ、白湯にはカロリーや栄養素が含まれていないので食事の代わりとして摂るのは控えてください。

バランスの取れた食事を摂ることが重要であり、適切な栄養素の摂取が健康的な体重の管理や空腹感のコントロールができるようになります。

寝る・仮眠をとる

空腹を感じたら、寝る・仮眠をとるのも1つの対策でしょう。

ダイエット中に起こる夜中の空腹感に悩みを抱えているのであれば、空腹を感じる前に寝て、起きてから食べるように、早寝早起きを習慣づけましょう。

就寝前に食べてしまうと、寝ている最中に消化器官が働き、睡眠の質が落ちてしまいます。

また、日中の疲れやストレスによって甘いものが食べたくなった時には、一回仮眠を取ると良いかもしれません。

軽い運動をする

軽い運動は、リフレッシュになり、空腹感を紛らわしてくれます。

ついでに運動をすることで消費カロリーにもなるので、ダイエットにはとても効果的な方法でしょう。

ダイエット中でも空腹を感じにくくする4つの食事方法

ダイエット中に空腹を感じにくくする方法をお伝えします。

食べる順番を工夫する

食事を摂るときは、ご飯など主食からではなく、野菜など食物繊維から摂るようにすると良いです。

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、食後の血糖値のコントロールができ、空腹感や食欲のコントロールにも役立ちます。

さらに、脂質の吸収を遅らせる効果もあるため、体脂肪の蓄積も防ぎ、ダイエット中には特に嬉しい効果でしょう。

また、食物繊維は水分で膨張する特性があるので、初めに食べると胃内で膨張し、満腹感を促進します。

満腹感が得られるため、過食や間食を抑制し、カロリー摂取のコントロールができるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いは太る！ということを頭に入れておきましょう。

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。

満腹中枢は血糖値が上がることでも刺激されますが、食べ始めてから15〜20分が経過した頃に刺激されます。

早く食べてしまうと、満腹感を得る前にたくさん食べてしまうので、15〜20分で食事が終わるという方は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

制限しすぎずにバランスよく食べる

ダイエット中は食べる量を減らした方がいいと思い、食事量を制限する人が多いでしょう。

1日３食をまずは、バランスよく食べる意識を持ちましょう。

食事を抜いたりすると、食事と食事の間隔が長くなり、間食したくなったり、空腹からドカ食いに走る可能性が高まります。

1日３食をバランスよく食べれば、間食が必要なくなるかもしれません。

３食がっつり量を食べるというわけではなく、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂るということが最も重要です。

規則正しく、間食の習慣を作らない

食事の時間を毎日規則正しくするように心がけましょう。

間食をする習慣をつけてしまうと、間食が当たり前になってしまいます。

食事の間隔は4〜5時間が理想です。

もし忙しかったり時間が取れず、昼食と夕食の間が空いてしまうという時には、空腹を防ぐためにうまく間食を摂り、血糖値の急上昇を抑えるようにしましょう。

ダイエット中の空腹時におすすめの食べ物

間食におすすめの食品を紹介します。

低カロリーで栄養価の高い食品を選ぶようにしましょう。

コンビニで買えるおすすめの食品

• チーズ
• サラダチキン
• 高カカオチョコレート
• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• ナッツ類（無塩）
• プロテインバー

プロテインバーなど健康的だと思うかもしれませんが、中には砂糖が多く含まれているものもあります。

また、低カロリー・低糖質・高タンパクだからと言ってたくさん食べていては意味がありません。

食べ過ぎには注意して、食べすぎてしまうという方はなるべく個包装のものを選ぶようにしましょう。

食べて良いものといけないものを判断できるようになる

空腹は決して我慢するべきではないとお伝えしましたが、食べて良いものといけないものを判断できるようになりましょう。

空腹感を抑えるために間食をする際、ダイエット中は特に食べて良いものと食べてはいけないものの判断が必要です。

食品の裏を見る癖をつけたり、その食べ物には何が含まれているのか、どのくらい糖質や脂質が含まれているのか、食べて良いものなのかどうかを判断できるようになりましょう。

ダイエットで重要なことは、食事・運動・睡眠です。

なかなか知識がなく、わからないことも多いでしょう。

ダイエットしたいけど、何からしたらいいかわからないという方は、ぜひ一度かたぎり塾の無料体験にお越しください。

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