ダイエット中におすすめのおやつ（間食）を紹介！コンビニおやつの選び方

ダイエット中だけどおやつが我慢できない・・・

ダイエット中でも食べてもいいおやつはないのか気になってはいませんか？

ダイエット中のおやつ（間食）は禁止？

ダイエット中はおやつを食べたらいけないと思っている人がほとんどでしょう。

確かに、何でもかんでも食べていいという訳ではありませんが、絶対に食べたらいけないという訳ではないです。

食べたいのに我慢し続けると、我慢できなくなって最終的に甘いものをたくさん食べてしまったりなど我慢するデメリットもあります。

そのため、ダイエット中でも適切なおやつを選べば、食べることもできます。

かたぎり塾
トレーナー

おやつを食べるメリットを含めどんなものなら食べていいのかがわかるようにお伝えしていきます。

おやつ（間食）を食べる3つのメリット

おやつを食べるメリットが知っていれば、罪悪感を抱かずにおやつを楽しむことができるかもしれません。

3つのメリットをお伝えしていきます。

血糖値の急上昇を抑えられる

適切なタイミングで適度なおやつを摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

炭水化物や糖分を多く含むおやつを食べてしまうと血糖値は急上昇し、インスリンが大量に分泌した後に、血糖値の急降下を招く可能性が高くなります。

しかし、しっかりおやつを選択することによって血糖値が急上昇することはなく、夕食の際も血糖値の上昇を起こさず、安定した血糖値を維持できるようになります。

また、おすすめのおやつのタイミングは、最も体脂肪がつきにくい時間と言われている15時ごろ。

人間が脂肪の合成を促進するタンパク質（BMAL1）の分泌は時間によって変わりますが、夜になると分泌量が増えると言われているため、昼食の3〜4時間後がおすすめです。

筋肉の分解を防ぐ可能性がある

長時間の空腹や過度のエネルギー不足は、身体のタンパク質をエネルギー源として利用するようになります。

この状態になると、筋肉の分解を引き起こし、筋力や体力の低下に繋がる可能性があります。

適切なタイミングでタンパク質を含むおやつを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋力や体力を維持することができるでしょう。

食事で不足しがちな栄養を補給できる

日々の食事だけでは栄養素が不足することがあります。

ビタミンやミネラル、良質な脂質が不足している場合が比較的多いですが、正しいおやつを選ぶことで、不足しがちな栄養素を補給することができる可能性も！

例えば、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどは栄養価が高く、おすすめのおやつです。

食べたらいけないと思いがちなおやつも食べることで実は様々なメリットがあり、集中力や注意力の向上、ストレスの軽減、食事の欲求をコントロールすることなども大きなメリットです。

ただし、適切な量とタイミングで正しいおやつを摂取することが最も重要なので注意しましょう。

適切なおやつ（間食）の選び方とは？

どんなおやつを選んだらいいのかがわからないという方に向けて詳しくお伝えしていきます。

糖質は10g以下のもの

おやつを選ぶ時は、”糖質10g以下”のおやつを選ぶことが推奨されます。

糖質の摂取量を制限することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、中性脂肪の蓄積を防ぐことができます。

低GIの食品や糖質が少ない食品を選ぶようにしてみてください。

カロリーは200kcal以下のもの

カロリーが高すぎるおやつは、摂取カロリーが過剰になる恐れがあります。

おやつは小腹が空いた時に手軽に食べれるものにしたいので、カロリーは200kcal以下のもを意識して選ぶことをおすすめします。

高タンパク・低糖質なもの

タンパク質は筋肉に修復や成長に必要な栄養素です。

タンパク質を豊富に含むおやつは、筋肉の分解を防ぎ、満腹感をもたらすことができるでしょう。

また、糖質が少ないと血糖値の急上昇を抑えられるため、先ほどお伝えしたように10g以下のものを選ぶようにしましょう。

咀嚼回数が多いもの

咀嚼回数が多いと、満腹中枢が刺激されやすく、少ない量でも満腹感を得られる可能性があります。

スルメやナッツなど比較的噛む回数が多いものを選択してみるといいでしょう。

適度な食物繊維を含むもの

食物繊維は消化吸収を遅らせ、満腹感を与える働きがあります。

野菜や果物、全粒穀物を含むおやつは、食物繊維を豊富に含み、消化器官の健康にもいい影響を与えてくれるでしょう。

加工食品はなるべく避ける

加工食品や添加物が多いおやつはなるべく避けるようにしましょう。

栄養価が低く、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

できる限り自然な食材から作られた、栄養バランスの取れたものを選びようにしましょう。

プロテインを飲むのも効果的でおすすめ！

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小腹が空いた時に”プロテイン”で栄養補給するのもおすすめです！

プロテインは筋肉の修復や成長を助ける栄養素であり、トレーニング後の筋肉の回復をサポートする可能性があります。

間食としてプロテインを摂取することで、日々のタンパク質摂取量を確保し、筋肉量の増加や維持に役立つでしょう。

また、プロテインは消化吸収が比較的遅いため、間食として摂取することで、長時間のエネルギー補給をすることができます。

空腹感を抑えつつ、エネルギー補給を促し、トレーニングや日常生活でのパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

しかし、プロテインを飲み過ぎると、消化器官に負担をかけることがあるかもしれません。

かたぎり塾
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飲み過ぎには注意して、適切な1日のプロテイン摂取量を守るようにしましょう。

体重1kgあたり０.8〜1gを目安として考えましょう。
全てをプロテインで補うのではないので注意してくださいね。

間食としてプロテインはおすすめですが、摂取量や摂取のタイミングを考えて飲んでみてくださいね。

コンビニで買えるダイエット中におすすめのおやつ（間食）５選

コンビニで手軽に買えるおすすめのおやつを紹介します。

ぜひ何を買ったらいいかわからないという方は参考にしてみてくださいね。

プロテインバー

プロテインバーは、トレーニング後のタンパク質補給や、間食としての栄養補給に適しています。

高タンパク、低糖質でカロリーも比較的控えめなためダイエット中でも取り入れやすいでしょう。

中には糖質が高くなっているものもあるので、しっかり確認して食べるようにしてくださいね。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトもコンビニで手軽に手に入れやすく、乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整える効果としてもおすすめです。

しかし、甘いヨーグルトは糖質が高くなっていたり、カロリーが高い可能性もあるので、なるべく無糖のヨーグルトを選ぶようにしてください。

甘さを追加したい時には、少しはちみつを入れてみるのもおすすめです。

ナッツ

ナッツは、食物繊維や脂質も豊富に含んでおり、満腹感をもたらします。

しかし、脂質が高いため食べ過ぎには注意しましょう。

片手のひらに乗るくらいが目安と言われているので、ぜひ参考にして食べてみてくださいね。

ゆで卵

ゆで卵はタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の修復や成長にも役立ちます。

満腹感も感じられ、糖質も低いため、ダイエット中にはおすすめの間食でしょう。

卵の食べ過ぎには注意が必要ですので、適量を意識しましょう。

くだもの

くだものには糖質が多いものもあるので、食べるものをしっかり選択してください。

いちごやグレープフルーツ、スイカなどは比較的糖質が少ないので、食べ過ぎなければおすすめです。

くだものにはタンパク質はほとんど含まれていませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

栄養価が高く、水分も含まれているため、満腹感を与えつつヘルシーなおやつとしておすすめです。

ただし、糖分が多く含まれているので、適量を守って摂取するようにしましょう。

ダイエット中に避けたいおやつ（間食）4選

おすすめのおやつをお伝えしましたが、ここでは特に避けてほしいものをお伝えします。

スナック菓子

スナック菓子は油で揚げられていたり、加工された糖分が多く含まれているため、カロリーがかなり高くなっています。

油で揚げられたスナック菓子には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれており、心血管疾患や肥満のリスクを高める可能性があります。

また、栄養素も少なく、空腹感を満たすのに効果的ではなく、食べすぎてしまうリスクがあるため避けるようにしましょう。

菓子パン

菓子パンには白砂糖や小麦粉が多く含まれ、GI値が高いため、血糖値が急激に上昇する可能性があります。

その結果、インスリンの分泌量が増え、脂肪の蓄積が促進されます。

また、菓子パンの多くは、バターやクリーム、ジャムなどが使用されており、高カロリーなため、ダイエット中は特に避けるようにしましょう。

甘い飲み物

甘い飲み物、ジュースなどには砂糖や甘味料が多く含まれており、カロリーが高くなります。

さらに栄養価も低く、満腹感を与えることもないでしょう。

血糖値が急上昇し、インスリンの分泌も増加するため脂肪の蓄積も促進されます。

ダイエット中は特に避けるようにしてください。

ファーストフード

多くのファーストフードには高カロリーなものが含まれています。

さらに、添加物や調味料が多く使われているため、栄養価も低いことがほとんどでしょう。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれており、心血管疾患やメタボリックシンドロームのリスクも高めるので、避けるようにしましょう。

間食をする上で知っておいてほしい3つのこと

0kcalや糖質0gは0ではないこともある

「0kcal」と表示されている食品や「糖質0g」と表示されている食品が実際に0kcalや糖質0であるとは限りません。

0,5g未満の成分を含む場合は「0g」と表示することが許可されています。

そのため、実際にはカロリーや糖質が含まれていることがあります。

また、カロリーを抑えるために人工甘味料を使用していることもよくあることです。

摂取カロリーは抑えられますが、長期にわたって摂取すると甘味に対して感度が下がったり、もっと甘いものを欲したりする可能性もあります。

カロリーゼロだからと言って食べすぎたりするのは控えましょう。

糖質＝必ずしも悪ではない

糖質はダイエット中なら食べないほうがいいと思っている方が多いと思いますが、人間にとってエネルギー源としてとても重要で、身体の機能や脳の活動に必要な栄養素です。

しかし、過剰な糖質摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンの急増をもたらす可能性があります。

そのため、適切な量の糖質を摂取し、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう。

食物繊維やタンパク質と一緒に摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになる可能性があります。

夜中にお腹が空いてしまった時はどうしたらいい？

夜中にお腹が空いてしまうことってよくありますよね。

どうして我慢できず、お腹が空いた場合は、低カロリーで消化の良い野菜スティックや無糖ヨーグルトなどがいいでしょう。

満腹感を与えつつ、睡眠中の身体の負担も最小限に抑えられます。

また、水分を摂ることでも空腹感を和らげるでしょう。

ただし、夜中の食事は消化器官を活発にさせ、睡眠の質を低下させる可能性があるため、出来るだけ控えるように心がけてください。

まずは、3食バランスよく摂るようにしましょう。

おやつ（間食）が習慣化している方もいるかと思いますが、まずは毎日３食食べることを意識してみましょう。

３食しっかり食べることで、おやつを食べたいと思わない可能性もあります。

ダイエット中は特に消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要で、食事からの摂取カロリーを意識して減らして欲しいです。

極端に減らそうとすると絶対におやつ（間食）を食べたくなるので、３食のバランスを大事にしてコントロールできるようになりましょう。

消費カロリーを増やすには運動が必要で、摂取カロリーのコントロールには食事の意識が必要になります。

どちらもわからないという方は、ぜひかたぎり塾のトレーナーに相談してみましょう！

運動も食事もしっかり指導させていただきます。

無料で体験を行っていますので、ぜひお近くのかたぎり塾に相談に行ってみてくださいね！