ダイエット中におすすめの夜食とは？太らないための食事方法を紹介！

寝る前にお腹が空いて何かを食べたくなるなんて経験をしたことがある方は多いでしょう。

本当はダイエットしたいのに、夜食が食べたくなるなんてことありませんか？

なぜ夜食が太りやすいと言われているのか？

夜中に食べると太る…と思っている方が多いと思いますが、そもそもなぜ太ると言われているのでしょうか？

夜食が太る原因はいくつかあります。

代謝の低下

夜間に大量のカロリーを摂取すると、活動量が低下しているため消費カロリーは低くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。

特に高カロリーな加工食品や甘いお菓子などを摂りすぎると、体重が増加しやすくなります。

血糖値の上昇

夜間に摂取した糖質などの食品は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。

血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増え、余分な糖分が脂肪として体内に取り込まれる可能性があります。

睡眠の質が低下

夜食は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、代謝の低下や食欲の増加に繋がり、太やすい体質になりかねません。

自律神経の影響

自律神経は、交感神経と副交感神経があります。

夜は身体をリラックスさせ、胃腸を活発にして栄養を吸収しやすい副交感神経が優位な状態になっています。

副交感神経が優位な状態で食事を摂ると、栄養が吸収されやすくなり、体重が増えやすくなる可能性があります。

また、睡眠不足も自律神経を乱し、食欲のコントロールが難しくなります。

なぜ夜中になると夜食を食べたくなるのか？

夜中に食べたくなる理由をお伝えします。

当てはまるものがないかを確認してみましょう。

生活リズムの影響

夜遅くまで起きている人や、夜勤の人は、一般的な食事時間とは異なる時間帯に活動しているでしょう。

そのため、夜間に空腹を感じることがあり、夜中に何かを食べたくなる傾向があります。

ストレスや感情の影響

ストレスや感情的な不安定さが、夜中の食欲に影響を与えることがあります。

ストレスや不安を感じると、甘いものなど食べ物を求め、夜食を摂りたくなるでしょう。

血糖値の低下

夜間に血糖値が低下すると、空腹感を感じることがあります。

特に、夕食後の時間が経過し、就寝前になると、血糖値が下がり、摂りたくなることがあるでしょう。

習慣化された行動

一定の時間帯に食事を摂る習慣がある場合、その時間帯になると自然と食欲が湧いてくることがあります。

夜中に食事を摂る習慣がある方は、その習慣を変えられるといいでしょう。

 

何か1つだけが原因なわけではなく、上記のいくつかの要因が組み合わさることで、夜中に何かを食べたくなっている可能性があります。

夜食を摂る場合は、適切な食事内容や量を考えることが重要で、特に高カロリーの食材や加工食品、甘いお菓子などは特に摂らないように気をつけましょう。

夜食を摂る上で気をつけたいことをお伝えします。

夜食で体重増加を防ぐために気をつけたい6つのポイント

ダイエット中の夜食はできれば摂らないほうがいいですが、どうしてもお腹が空いて食べたくなる時もあるでしょう。

そんな時でも、夜食で太らないために気をつけたいポイントをお伝えします。

遅くても寝る1〜2時間以内に食べる

寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている最中に消化吸収が行われることになります。

そうすると、睡眠の質は低下し、翌朝には睡眠不足に。

ダイエットにおいて、睡眠不足は食欲を増進させるためなるべく避けたいです。

寝ている最中には胃腸を休ませ、睡眠の質を保つために、寝る1〜2時間に軽い夜食を摂ると良いでしょう。

軽い夜食の場合は1〜2時間でいいですが、夕食のようなしっかりとした食事は4時間くらい空けるようにしましょう。

ながら食べはしない

テレビやスマホなどを見ながら食事をする方が多いと思いますが、食事に集中していないと、食べる量が増えていたりします。

夜食に限りませんが、特に夜食は食べ過ぎを避けるためにも、食べることだけに集中するようにしましょう。

よく噛んで食べる

これも夜食に限った話ではありませんが、よく噛んで時間をかけながら食べるようにしましょう。

よく噛むことで、満腹中枢を刺激することができ、少ない量でも満腹感を得ることができます。

消化もしやすくなるため、１口30回噛むくらいの意識で食べるようにしてみましょう。

食べ過ぎない

よく噛んだから、低カロリーだからと言って、たくさんの量を食べていいわけではありません。

ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが重要です。

夜食に限らず、1日の摂取カロリーを摂りすぎないように気をつけましょう。

低カロリーのものを選ぶ

夜食は低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

夜中にポテトチップスなどジャンキーなものを食べたくなる人も多いと思いますが、なるべく消化が良く、カロリーの低い食べ物がいいです。

カロリーが低いからといって食べ過ぎないように、小腹を満たす程度の量にするようにしましょう。

タンパク質を摂る

タンパク質は筋肉の栄養素になります。

人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉や肌の新陳代謝に働きます。

寝る前にタンパク質を摂ることで、より痩せやすい身体になるでしょう。

どうしても夜中にお腹が空いて、何か食べたいという時にプロテインを飲むのも良いです。

食べ物で摂るなら、脂質が多い豚肉とかは控え、ささみや胸肉、卵で摂るようにしましょう。

ダイエット中の夜食におすすめの食材

簡単に摂れるダイエット中の夜食におすすめの食材を紹介します。

納豆

納豆は低カロリーで高タンパク食材です。

タンパク質は満腹感を与え、筋肉の修復と成長に役立ち、夜食に納豆を摂ることで、満腹感を得やすく、結果的にカロリー摂取が抑えられる可能性があります。

また、納豆にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、特にビタミンKやカルシウム、鉄などが豊富です。

健康維持に役立ち、夜食に納豆を摂ることで栄養バランスも整えられるでしょう。

豆腐

豆腐は高タンパク・低脂質な食材です。

夜食で脂質を摂りすぎてしまうと消化が遅れ、胃腸に負担を与えてしまいますが、豆腐は低脂質で胃腸にも優しい食材でおすすめです。

また、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのビタミン、ミネラルが豊富な食材なので、夜食にはいいでしょう。

味噌汁

味噌汁は、野菜や豆腐、海鮮などの具材が豊富に含まれているため、栄養バランスがいいです。

野菜からビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質も摂取できます。

また、温かい味噌汁は身体を温める効果があるため、寒い季節や夜中に身体を温めることで、睡眠の質の向上も期待できるでしょう。

バランスの良い栄養素を摂取しつつ、消化しやすく身体を温められる味噌汁は夜食でおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵は、低カロリー・高タンパクで、夜中に食べることで満腹感も得られます。

ビタミンAやビタミンD、カルシウム、鉄、リンなどビタミン、ミネラルも豊富で、健康維持にもおすすめの食材。

また、簡単に調理ができるので、夜遅くまで起きている人や忙しい日常を送る人には取り入れやすい夜食でしょう。

低カロリーでありながら、栄養価が高く、満腹感を得られるゆで卵は夜食におすすめです。

プロテイン

プロテインは、タンパク質が豊富であり、消化吸収が遅いため、満腹感を持続させる効果があります。

また、低カロリーでありながら、タンパク質や必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中の摂取はとてもおすすめです。

タンパク質は消化吸収に時間を有するため、エネルギー代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

夜間の筋肉の修復や成長をサポートし、満腹感を持続させるだけではなく、低カロリーで栄養価が高いため、ダイエットや健康管理にもプロテインはいいでしょう。

夜食を摂らなくていいような夕食を摂りましょう。

しっかり夕食を摂れば、夜食を摂らずに過ごせることが多くなります。

自分に適した食事量で、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂るようにしましょう。

ダイエット中だからと言って夕食の量を極端に減らしたり、炭水化物を一切摂らないようしたりすると、夜中にお腹が空いてしまったり、甘いものが食べたくなります。

さらに意識して欲しいのは、血糖値の急激な上昇です。

夕食で血糖値が急激に上がると、夜中に何か食べたい！というような欲が出る可能性が高いです。

血糖値を急上昇・急降下させないために食物繊維をまず多めに摂るようにしたり工夫して夕食を摂るようにしましょう。

ダイエット中は夜の炭水化物の摂取を抑えることが望ましいですが、完全に抜くことはおすすめできません。

また、夜遅くまで起きていると食べたくなるので、寝る3〜4時間前に夕食を済ませ、夜更かしはせず寝るようにしましょう。

夜食を摂るよりも、朝食でしっかり栄養を摂ることが望ましいでしょう。

夜食を摂る習慣をつけないように、しっかり夕食を摂り、規則正しい生活を心がけてみましょう。

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