生理中のダイエットは意味がない？食事と運動で無理なく減量する方法

「生理中のダイエットって全然痩せないけど、意味ないの？」とお考えの方はいませんか？

結論から言うと「生理中のダイエットも意味はあります！」

本記事では、生理中のダイエットに関して「意味がない」の真相や、食事と運動で体に負担をかけずダイエットを継続する方法を解説します。

生理中はダイエットをしても意味がないって本当？

インターネットを見ると「生理中 ダイエット 意味がない」などのキーワードを見かけるため、生理中のダイエットは何をしても意味がないの？と感じてしまいますよね。

ここでは生理中のダイエットに意味はないのか真相を解説します。

• 生理中は「ダイエットの効果が出にくい」だけで意味がないわけではない
• 生理中に体重が落ちない理由

「せっかくダイエットで体重が落ちてきたのに、生理中は意味がないなんて…」とショックを受けている皆さんも、ぜひ参考にしてください。

生理中は「ダイエットの効果が出にくい」だけで意味がないわけではない

生理中はいつものように食事をセーブしても痩せない、食べていないのになぜか体重が増えている…という経験をした方も多いでしょう。

生理前・生理中は「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンが分泌されています。

このプロゲステロンは妊娠の準備をするためのホルモンとも言われており、妊娠に備えて脂肪や水分を貯えようとする働きを持っています。

そのため、むくみや便秘でダイエットの効果が出にくくなったり、無性に甘いものが食べたくなって食べたりすることから「生理中のダイエットは意味がない」と言われるのです。

しかし、これは一時的な現象で生理が終了すれば元に戻ります。

またプロゲステロンともう1つの女性ホルモンである「エストロゲン」は、脂肪燃焼を促したり、精神状態の安定化、食欲抑制、そして肌の潤いやツヤを守る女性ホルモンです。

このエストロゲンが分泌される「生理終了〜排卵」までの期間はダイエットの効果が最も出やすい時期でもあります。

そのため、生理中は体重を減らすのではなく「体重を維持する」という点にフォーカスを向けて、無理をせず身体に負担をかけない程度にダイエットを継続することが大切です。

生理とダイエット周期

 生理中のダイエットで挫折しないためには、生理とダイエットの周期について知り、時期に合わせた過ごし方をマスターすることが重要です。

ここでは4つの生理周期とダイエットの効果について解説していきます。

1. 卵胞期（低温期）
2. 排卵期（高音期）
3. 黄体期（高音期）
4. 生理（低温期）

それでは詳しく見ていきましょう。

卵胞期（低温期）

卵胞期（低温期）は、月経初日から数えて約14日目までを指す時期です。

この時期は、女性ホルモンのエストロゲンが分泌されており「脂肪燃焼」や「血糖値の安定による食欲抑制」などダイエットには好タイミングと言えます。

卵胞期にはファスティングや、いつもよりも運動量を増やすなど積極的にダイエットへチャレンジしてみると良いでしょう。

排卵期（高温期）

排卵期は、生理周期の中で、毎月一度だけ訪れる「高温期」の開始となる重要な時期です。

この期間中も卵胞期と同じく、脂肪燃焼効果が高まっているため、バランスの良い食事でエネルギーを補給しながらダイエットにチャレンジしてみましょう。

黄体期（高温期）

黄体期は、先ほども解説したプロゲステロンが分泌されている時期です。

「妊娠のために」と体が水分や脂肪をためこもうとするため、むくみや便秘などが発生し、ダイエットをしていても効果が出にくい時期です。

加えて、この時期は食欲を抑制するエストロゲンの量が低下していることもあり、ご飯を食べてもすぐにお腹がすいてしまうなど食欲の抑制が効きにくい状態となっています。

そのため、無理をしてダイエットを継続するというよりは「今の体重をキープする」という点にフォーカスを向けておく方が良いでしょう。

生理（低温期）

生理に入ると、エストロゲンとプロゲステロンが低下し、体重が落ちにくくなります。

また月経痛や貧血、血行不良による肌のくすみ、精神的に落ち込むなど全体的に元気がない時期であるため、ダイエットは「体重維持」に切り替えて心と体をケアしてあげましょう。

ダイエット方法としては軽めのストレッチや筋トレがおすすめで、これらの運動には生理痛の原因となるプロスタグランジンの過剰分泌を抑え、痛みを緩和する効果があります。

ただし、人によっては生理痛が重い方もいるため、無理はせずできる範囲でダイエットを継続していけばOKです。

生理が終わると訪れるダイエットの好タイミングまで、この時期は地道にできることをコツコツと行っておきましょう。

生理中のダイエットで痩せる方法①食事 

生理中のダイエットで痩せる方法1つ目は「食事」です。

「生理中って食欲が止まらなくてダイエットに支障が出る」という方も多いかと思います。

しかし、この時期は身体がエネルギーを必要としているため過度な食事制限はNGです。

生理中の食事は「生理トラブルを予防できて、なおかつダイエットに効果が期待できる栄養素を使用したもの」をおすすめします。

おすすめの栄養素	期待できる効果
ビタミンB1	PMSの症状をやわらげる作用が期待できる 糖質代謝のサポート 疲労回復
ビタミンB2	PMSの症状をやわらげる作用が期待できる 新陳代謝アップ 血行促進
ビタミンB6	ホルモンバランスの乱れによるむくみ予防 ホルモンバランスを整える 子宮の収縮をやわらげる
ビタミンE	PMSの症状をやわらげる作用が期待できる 血行促進 ストレス改善
マグネシウム	PMSの症状をやわらげる作用が期待できる 子宮の収縮をやわらげる 精神安定
鉄	貧血予防 PMSの発症が抑えられるという研究結果が出ている
卵	「タンパク質」「カリウム」「ビタミン」「鉄分」が含まれて万能食材

これらの栄養成分にはそれぞれPMSの症状をやわらげたり、ホルモンバランスを整えたりなど生理トラブルを予防してくれる効果が期待できます。

特に「毎月前〜生理中はPMSの症状に悩まされている」という方や「生理痛が重くて鎮痛薬が手放せない」という方はビタミン群やマグネシウムの摂取がおすすめです。

生理中のダイエットにおすすめの食事メニュー

次は上記で解説した生理中におすすめの栄養を活用した食事メニューを紹介します。

【鉄分・マグネシウム・大豆が一気にとれる！ほうれん草とくるみの豆腐ソース】

こちらは、生理中におすすめの栄養素「鉄分」「マグネシウム」に加えて、エストロゲンの働きを補助してくれる大豆を一気にとることができる優れた料理です。

また、鉄分が豊富なほうれん草は、肌を明るく見せてくれるカロテンと呼ばれる成分も含まれているため、生理トラブルと肌トラブルにも効果が期待できます。

それでは作っていきましょう。

【納豆とオクラのネバネバ丼】

こちらの料理は、絹ごし豆腐と納豆、オクラを混ぜ合わせてご飯に乗せるだけの簡単メニューです。

エストロゲンの働きを補助してくれるイソフラボンと、オクラのネバネバのもとは血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、ダイエットにもピッタリの食材となっています。

また納豆のネバネバのもとは血行を促進してくれる効果が期待できる優れた食材です。

それでは作っていきましょう。

豆腐が美味しいどんぶりに♪【豆腐のふんわり卵丼】

こちらの料理はイソフラボンの豆腐に「タンパク質」「ビタミン」「カリウム」「鉄分」を含んだ万能食材の卵、そして体を温めるしょうがを入れたメニューです。

またむくみ予防に効果が期待できるカリウムも含まれているため、生理中のメニューとしてピッタリの食材たちが集まった料理となっています。

それでは作っていきましょう。

生理中のダイエットで痩せる方法②運動 

生理中のダイエットで痩せる方法2つ目は「運動」です。

生理中は体も心もデリケートな時期であるため、ハードな運動は控えましょう。

しかしこの時期に適度な運動をすることで、血行を促進し、生理痛の緩和や食欲増加による食べ過ぎを防ぎ、体重の維持に役立ちます。

生理中のダイエットでも無理せずできる筋トレ

生理中のダイエットでも無理せずできる筋トレは、主にお尻や太ももなどの大きな筋肉を使うものがおすすめです。

ハードな筋トレは生理痛が悪化したり、フラフラと貧血を引き起こしたりする可能性があるため、生理中はなるべく控えましょう。

「スクワット」

スクワットは太ももの前部分にある大腿四頭筋や、太もも裏にあるハムストリングス、お尻の大臀筋を鍛えられる筋トレです。

骨盤周りの筋肉を鍛えることで下半身の血行やリンパの流れを促進し、女性特有の冷えやむくみの改善にも役立ちます。

「プランク」

プランクは、腹筋や背筋など体幹を総合的に鍛えられる筋トレです。

両肘と、かかとを使って体を持ち上げ「首」「背中」「腰」「膝」「かかと」を一直線にした状態で数秒〜数十秒姿勢を維持します。

プランクは激しい動きもなく、筋力がない方でも行いやすい筋トレであるため「筋トレしたいけど動きたくない」という方にもおすすめです。

「ヒップリフト」

ヒップリフトは「お尻」や「背中」「腹筋」を鍛えられる筋トレです。

仰向けの状態から脚を肩幅に開き、ゆっくりと腰を持ち上げた状態で数秒〜数十秒維持します。

ヒップリフトは下半身の血流を良くする効果が期待できるため、生理中のむくみ解消にも役立ちます。ただし、腰を高く上げ過ぎると腰を痛める可能性もあるため注意が必要です。

生理中のダイエットでも無理せずできるストレッチ・ヨガ

生理中のダイエットでも無理せずできるストレッチ・ヨガは体を伸ばすことによって身体全体の血流を促進したり、骨盤周辺の血流を改善し、生理痛緩和にも役立ちます。

呼吸を止めると筋肉が緊張してしまうため、吸って吐くを意識しながら行いましょう。

「猫のポーズ」

ストレッチ・ヨガでも知名度が高い猫のポーズは、背中や腰回りの筋肉をほぐし、血行を促進させることによって生理痛の緩和や、むくみ改善にも効果が期待できるポーズです。

猫になった気持ちで背中を丸めて伸ばす動きを数回繰り返しましょう。

「【生理中のストレッチ】５分で体が楽になる!!生理中の優しい下半身ストレッチ」

こちらの動画は生理中の体にも優しい5分で体が楽になるストレッチです。

【生理中のストレッチ】５分で体が楽になる!!生理中の優しい下半身ストレッチ

ゆったりとした音楽に合わせて行うストレッチは体も心もほぐすことができます。

すべての動きは座った状態で行えるため、生理中で立ち座りにクラクラする方や、テレビや動画を観ながらだらだらと運動をしたい方にもおすすめです。

「【ヨガ】むくみが気になるけど、動きたくない！！！そんな生理の日はこれだけ！　BY230」

こちらの動画は「生理で動きたくない！でもむくみは嫌」という方におすすめのヨガです。

【ヨガ】むくみが気になるけど、動きたくない！！！そんな生理の日はこれだけ！　BY230

シンプルな動きですが、体が伸びる感覚とむくみを解消できるとして多くのコメントが寄せられており、1回3分でダイエットに役立つ点も魅力となっています。

生理中にダイエットする際の注意点 

次は生理中にダイエットをする際の注意点を3つ解説します。

• 生理中で痛みがひどいときはダイエットを休むことも大切
• 生理中はむくみで太りやすい！暴飲暴食はNG
• 生理中に体重が増えても大丈夫！無理な食事制限や運動はNG

生理中は心も身体もナイーブな時期です。

常に「痩せたい」と頑張ることは素晴らしいですが、3つの注意点を参考に「今日はダイエットはお休みしちゃおう！」「今日は頑張る」とマイペースに進めてみましょう。

生理中で痛みがひどいときはダイエットを休むことも大切

生理中、特に痛みがひどいときは、無理にダイエットを続けず、休むことも大切です。

無理にダイエットを行うと身体がストレスを感じて体調を崩してしまったり、食欲が増加して食事制限が辛くなって気持ちが不安定になったりする可能性もあります。

そのため、朝起きた時の体調や状態をチェックして「今日はダメそうだな」という日は温かいココアや布団で身体をいたわってあげてください。

そして生理が終わったタイミングから、また元気よくダイエットを開始しましょう。

生理中はむくみで太りやすい！暴飲暴食はNG

生理中は女性ホルモンの変化により、むくみで太りやすくなります。

また、生理中はホルモンの影響で食欲が増す人も多いですが、食べたいからと言って食べ始めるといつもの反動で暴飲暴食になってしまう可能性も考えられるでしょう。

むくみで体重が増加した場合、生理が終われば元に戻りますし、暴飲暴食は体重増加だけでなく、胃腸の調子を悪くしてしまうため、ココアなどを飲んで気持ちを落ち着けましょう。

生理中に体重が増えても大丈夫！無理な食事制限や運動はNG

生理中に体重が増えるほとんどの理由は「むくみ」です。

実際に体内で脂肪が増えたわけではないため、焦って無理な食事制限をしたり、激しい運動をしたりすることは絶対にNGです。

生理中は通常よりも疲れやすく、ちょっとしたことで体調不良を引き起こします。

精神的に落ち込んで「体重が増えちゃった」「痩せなきゃ」と思う気持ちはわかりますが、今は体重を減らすことよりも「維持する」にフォーカスをあてる意識が大切です。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！生理中のダイエットに関するQ＆A 

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

塾生

生理前は体重が増加して太りやすいって本当？

かたぎり塾
トレーナー

生理前は女性ホルモンの影響で、体の水分保持が増しやすいことから太りやすいと言われていますが、これは一時的なものです。

そのため、無理に食事制限をしたり、運動をしたりする必要はありませんし、いつもどおりに過ごせばちゃんと元に戻ります。

生理中は、栄養バランスを考えた食事を心掛け、無理なく運動を続けることが大切です。

 

塾生

生理中のウォーキングもダイエット効果がある？

かたぎり塾
トレーナー

ウォーキングは有酸素運動の1つとして、血行を促進する効果が期待できます。

そのため、生理中で運動はできないけれど通勤や通学で歩く機会があるという方は、できる範囲でウォーキングを取り入れてみましょう。

またダイエット効果以外にも、様々な景色を見ながらウォーキングすることでストレス解消にもつながる効果が期待できるでしょう。

ただし、無理はせず、十分な水分補給を行い自分のペースで行ってくださいね。

 

塾生

生理中に食べ過ぎちゃった…どうしたら良い？

かたぎり塾
トレーナー

生理中に食べ過ぎてしまった時、まずは無理に食事制限を始めないことが大切です。

女性の体は生理中、エネルギー消費が増えるため、少し食べ過ぎたとしても生理が終了すれば無理なく減量できます。

食べ過ぎてしまった日の翌日はいままでどおりの食事量に戻し、できる範囲で運動を行って「食べ過ぎちゃった」「太ってしまう」と自分を責めないようにしましょう。

生理中は気持ちも憂鬱で、ちょっと体重が増えただけでもブルーな気持ちになる方は多いでしょう。しかし、いつもどおりの生活をしていればちゃんと戻ります。

あまり考えこまず、今できることをしてダイエットの好タイミングを待ちましょう。

カラダの仕組みについて相談したい方パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです！