腹筋を割るために目指すべき体脂肪率とは！？

「腹筋を割りたい！」「シックスパックを手に入れたい！」

と、トレーニングをする方、ダイエットをする方は腹筋が割れている姿に憧れがあるのではないでしょうか？

体脂肪率とは？

まず、体脂肪率とはなにかご存知でしょうか？

体脂肪率とは、体重に対して、体脂肪がどのくらいの割合を占めているのかを示したもの。

体脂肪率は、体組成計で簡単に測ることができます。

体脂肪率が高いと、見た目だけでなく肥満や肥満関連よる健康のリスクが高まるます。

しかし、ある程度の体脂肪は人間にとって必要であり、適切な体脂肪率を維持することは、健康的に身体を機能させるためには欠かせないもの。

体脂肪率は、性別や年齢、運動レベルなどで異なります。下記で日本人の平均の体脂肪率をお伝えします。

日本人の平均体脂肪率は？

日本人の平均体脂肪率をお伝えしますが、この数値はあくまで目安であり、個々の体型や健康状態、目標に応じて異なります。

しかし、腹筋を割りたい！という方にとっては目標の数値を決める指標にしてみるといいかもしれません。

日本人男性の平均体脂肪率

一般的な日本人男性の体脂肪率は10〜19％。それ以上では、肥満と判断されます。

• 体脂肪率20％以上→軽度肥満
• 体脂肪率25％以上→中等度肥満
• 体脂肪率30％以上→重度肥満

日本人女性の平均体脂肪率

一般的な日本人女性の体脂肪率は20〜29％。それ以上では、肥満と判断されます。

• 体脂肪率30％以上→軽度肥満
• 体脂肪率35％以上→中等度肥満
• 体脂肪率40％以上→重度肥満

では、腹筋が割れるためには、どのくらいの体脂肪率を目指すべきなのか？

ここから理想の腹筋を手に入れるため、腹筋について詳しくお伝えいていきます。

腹筋が割れているという2つのイメージ

腹筋が割れている状態について、どのようなイメージを持っていますか？

シックスパックやエイトパックのようなバキバキに割れている腹筋なのか、縦線が入っているような腹筋なのか、イメージは人それぞれでしょう。

しっかりと筋肉が浮き出たシックスパック

腹筋が横にも縦にも割れているイメージで、男性の方がイメージされやすい腹筋。

うっすらと縦に筋が入っている腹筋

うっすらと縦に筋が入っているイメージで、おそらく女性で憧れる人が多いでしょう。

女性でも激しいトレーニングを行えば、シックスパックを手に入れることは可能ですが、もしかするとアブラックスに憧れる女性の方が多いのではないでしょうか？

実は、腹筋はもともと人間の体内で筋肉の分割が見える形になっているという説があります。

腹筋を割るために、激しい筋トレや徹底した食事管理が必要だと思うかもしれませんが、実はみんなすでに腹筋は割れているのです。

割れている腹筋の上に体脂肪が被さっているため、腹筋が割れて見えないだけ。

そのため、被さっている体脂肪を取り除くことができれば、割れた腹筋を見ることができます！

しかし、シックスパックやエイトパックといった割れる形は遺伝で決まっていると言われています。

腹筋が見えるようになる体脂肪率の目安とは？

腹筋が割れる体脂肪率がいくつなのか気になりますよね。

多くの方が目指すべき体脂肪率の数値になるでしょう。個人差や筋肉量、脂肪の分布などで異なりますが、

• 男性：10〜15％
• 女性：15〜20％

程度であると言われています。

体脂肪率が低くなると、腹筋がよりくっきりと見える可能性があります。

しかし、男女ともにただ体脂肪率が低く、筋肉量も少ないとガリガリな不健康な身体に見えてしまいます。

そのため、体脂肪だけではく、筋肉量にも意識を向けることが効果的です。

男性でくっきり割れたシックスパックやエイトパックを目指すなら体脂肪率は1桁台。

女性は体脂肪率が低すぎると月経が来なくなる可能性があるため、体脂肪率を落としすぎるのはあまりおすすめしません。

縦線が入ることで、見た目に大きな変化が感じられるかもしれません。

腹筋を割るための4つの方法

理想の腹筋を目指すために有効とされる4つの方法を紹介します。

• 食事管理
• 筋トレ
• 有酸素運動
• 睡眠をしっかりとる

以下で、詳しくお伝えします。

食事管理

腹筋の上に体脂肪が被さっているために見えない腹筋ですが、体脂肪が減少することで、腹筋が見えやすくなるでしょう。

体脂肪を落とすためには、まずは食事から見直してみましょう。高カロリーな食事では体脂肪の減少が難しくなることがあります。

摂取カロリーを抑える「アンダーカロリー」で、かつバランスの取れた食事「PFC バランス」を意識しましょう。

肉や魚でタンパク質や脂質を、野菜でビタミンや食物繊維を摂取し、米や芋類で炭水化物を摂取します。

”高タンパク・低脂質・中炭水化物”のバランスが一般的にいいとされています。

極度な食事制限では、体脂肪を落とすと共に筋肉も分解されてしまい、不健康に痩せてしまいます。

体脂肪を減らしながら筋肉量を維持するために、バランスの取れた食事と筋トレが推奨されます。

筋トレ

体脂肪を落とすためには、食事が1番重要になりますが、体脂肪を落とすだけではただのガリガリになってしまいます。

筋トレを行うと、より効果的に腹筋が見える可能性が高まります。

また大きな筋肉を鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができ、結果として基礎代謝が上がるため体脂肪を燃やしやすくなります。

体脂肪率を下げるためにも、大きな筋肉を鍛えることも効果的とされています。

有酸素運動

体脂肪率を下げるためには、筋トレに合わせて有酸素運動も一緒に行う方が効果的。

体脂肪率が30％を超えている人は特にランニングやジョギングなどの有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるため、脂肪燃焼効果が期待されますが、できれば30分以上の継続が推奨されます。

睡眠をしっかりとる

しっかり睡眠をとり、身体を休めることが重要です。

睡眠をしっかりとることで、レプチンという食欲を抑える働きがあるホルモンの分泌が促されるとされています。

体脂肪を落としたい時には、就寝時間と起床時間を一定にし、しっかりと質の良い睡眠をとるといいでしょう。

逆に、睡眠不足になると、食欲を増加させるグレリンというホルモンが分泌が分泌されます。

そのため、しっかりと睡眠をとることは食欲のコントロールにも関わり、体脂肪を落とすために重要でしょう。

腹筋を割りたい時の2つの注意点

腹筋を割るために、食事を見直したりなどお伝えしましたが注意点も併せて2つお伝えします。

• 数字に捉われすぎない
• トレーニングを怠らない

以下で、詳しく解説します。

数字に捉われすぎない

体重や体脂肪率はあくまで1つの目安であり、腹筋を割るための体脂肪率をお伝えしましたが、脂肪のつき方には個人差があります。

体脂肪率が20％でも腹筋が見える人もいれば、15％でも見えにくい人もいます。

これは、脂肪がつきやすい部位などが人により異なるためです。

あまり数字に捉われすぎず、見た目にこだわり数字は1つの目安として目標を立ててみましょう。

トレーニングを怠らない

トレーニングを怠ると脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。

筋肉が分解されると、体脂肪が減っても腹筋が割れにくくなります。

引き締まったかっこいい腹筋を手に入れるためにも、食事とトレーニングを一緒に取り入れましょう。

食事や運動、割れた腹筋を獲得するために意識することは多岐にわたります。

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