グルテンフリーの効果とは？健康にいい？メリットやデメリットを解説！

グルテンフリーという言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。

グルテンフリーが身体に対してどんな影響があるのか気になりませんか？

グルテンとは？

そもそも「グルテン」とは何かをご存知でしょうか？

グルテンとは、小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のタンパク質が結びつくとでき、主に水と混ざると粘りを持ち、生地を柔らかくし、食品に弾性力を与える役割を果たし、パンやパスタ、シリアルなどの加工食品に多く含まれています。

小麦アレルギーやセアリック病など、グルテンの摂取が一部の人に消化器系や健康に影響を与える可能性があります。

元々はセアリック病の食事療法として「グルテンフリー」という言葉が生まれたのです。

グルテンフリーとは？

グルテンフリーとは、小麦に含まれる「グルテン」を除いた食事方法のこと。

ダイエット方法の1つだと思っている方も多いと思いますが、先ほどお伝えしたようにセアリック病の食事療法として欧米諸国を中心に生まれたものです。

セアリック病や小麦アレルギーの方はグルテンを摂取することで消化不良や不快感を感じることがあり、それらの症状を緩和するためにグルテンフリーな食品を選択します。

グルテンは身体に良くないのか？

グルテンフリーという言葉があるようにグルテンは身体に悪影響なのではないかと思っている人もいるでしょう。

グルテンに対する感受性は個人によって異なり、一部の人はグルテンを摂取することで健康上の問題が起きる可能性がありますが、感受性がない方ももちろんいます。

基本的にセアリック病や小麦アレルギーでない限り、グルテンの摂取が健康に大きな影響を与えることは少ないとされています。

しかし、グルテンは体内で消化されにくく、腸内環境を悪化させる原因になったり、アトピー性皮膚炎や喘息などの影響をもたらす可能性があるとも言われています。

グルテンを避けるべきかどうかは、個々の体質や健康状態に異なるということを覚えておきましょう。

グルテンフリーの4つの効果

グルテンフリーの食事を行うと得られる効果をお伝えしますが、あくまで個人差があることを頭に入れておいてください。

ダイエット効果

食事をグルテンフリーにすることでダイエット効果を感じる方がいます。

しかし、グルテンフリーがダイエットに直接的に関係するのではなく、グルテンを避けるためにパンやピザ、ケーキなどを控えることで、カロリー摂取が抑えられ、体重の減少を実感することがあるかもしれません。

また、小麦には中毒性があり、消化が早いと言われています。

控えることで、もっと食べたい！というような衝動を避けられることに加え、空腹をあまり感じることなく、食べる量を減らせるでしょう。

肌荒れやアトピーの改善

グルテンフリーの食事が肌荒れやアトピーの改善に寄与する可能性がありますが、個人差があります。

グルテン自体が肌に悪影響を及ぼすのではなく、グルテンに耐性がない方が肌荒れやアトピーの原因となっている場合、改善される可能性があるということです。

グルテンフリーの食事は、穀物や加工食品の摂取を制限することで、腸内環境の改善をサポートする可能性があります。

腸内環境が整うことで、免疫系の反応が緩和され、肌の状態が改善することが期待できます。

さらに野菜、果物、豆類、ナッツなどを中心とした食事になると思うので、栄養バランスが整うでしょう。

良好な栄養バランスで肌荒れやアトピーが改善することが期待できます。

便秘解消

グルテンフリーによって、便秘が解消する方もいるでしょう。

グルテンは消化器官で消化されにくいと言われているため、日頃から小麦を多く摂っているという方はグルテンが原因で便秘になっているかもしれません。

しかし、パンやパスタなどの全粒粉の摂取を控えることで、食物繊維の摂取量が減少し、便秘になる可能性も考えられます。

極端に減らさないようにするか、別の食材でしっかりと食物繊維は摂取するようにしましょう。

血糖値の急上昇が抑えられる

小麦を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

糖質であれば、米でもパンでも摂取することで血糖値は上がりますが、パンにように生成された小麦は粒が小さいと、吸収も早く、インスリンが過剰分泌されます。

インスリンの分泌により、脂肪が溜め込みやすくなる状態になりますので、できれば過剰な分泌は避けたいです。

つまり、グルテンフリーの食事を行うことで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されることがあります。

また、インスリンによって脂肪を溜め込むとむくみの原因にもなるため、グルテンフリーの食事により、むくみが軽減されることを実感する方もいるかもしれません。

グルテンフリーで注意してほしい4つのこと

グルテンフリーの食事をするときに気をつけてほしいことをお伝えします。

栄養不足になる可能性がある

小麦には、ビタミンBやミネラル、食物繊維などが含まれているため、普段の食事から小麦だけを抜き、グルテンフリーにすることで栄養が偏ったり、不足する可能性があります。

グルテンフリーの食事でも、バランスの取れた食事を心がけましょう。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

代替食品の選択

グルテンを避けるために、しっかり代替食品を選択する必要があります。

• 米：白米や玄米はグルテンフリーで、主食として選択できます。
  米粉もグルテンフリーのため、パンやお菓子の大替として使用可能です。
• とうもろこし：グルテンを含まず、穀物として使用されます。
  とうもろこし粉やポップコーンなども選択できます。
• キヌア：タンパク質や食物繊維が豊富で、主食に限らず、
  サラダやスープに加えてみることも可能です。
• 豆類：タンパク質や食物繊維が豊富で、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などが選択できます。

代替食品を積極的に取り入れることで、グルテンフリーの食事をバランスよく摂取することができます。

ただし、原材料表示やクロスコンタミネーション（他の食品との混入）がないことをしっかり確認しましょう。

添加物が多く含まれている可能性がある

保存料や殺菌剤、人工甘味料などの添加物が腸内環境に影響を与える可能性があります。

健康のためのグルテンフリーにも関わらず、添加物をたくさん摂取してしまってはもったいないです。

ハムやソーセージなどの加工肉製品にはグルテンを含む添加物や調味料が使用されていることがあります。

原材料表示をしっかりと確認しましょう。

加工食品に注意

加工食品にはグルテンが隠れている可能性があります。

パンやパスタなどはわかりやすいと思いますが、ソースやドレッシング、ケチャップなどの調味料にも実はグルテンが含まれていることが多いです。

缶入りの飲料や調製されたジュース、エナジードリンク、アルコール飲料にも、グルテンを含む原料や添加物が使用されることがあるのでしっかり確認をするようにしましょう。

グルテンフリーの切り替えにおすすめの方法とは？

グルテンフリーの食事に切り替える際には、以下の手順を参考にしてみてください。

グルテンを含む食品を確認する

パン、パスタ、シリアル、クッキーなどの主要な穀物製品にグルテンが含まれていることを理解しましょう。

原材料表示を確認して、グルテンを含む可能性にある食品をリストアップしておくことをおすすめします。

グルテンフリーの代替食品を見つける

パンやパスタなどの主食をグルテンフリーの代替食品に置き換える必要があります。

米粉、コーンフラワー、キヌアなどの穀物を使用したグルテンフリーの食品を選択肢とすることをおすすめします。

新しいレシピを探す

グルテンフリーの食事を満足させるために、レシピを探してみましょう！

オンラインや料理本で、グルテンフリーのレシピは見つけられるでしょう。

食品ラベルをよく確認する癖をつける

スーパーでの買い物の際には、食品ラベルをよく確認しましょう。

グルテンフリーの製品には「グルテンフリー」の表示がされていることがありますが、しっかりとラベルを読んで原材料を確認することも重要です。

徐々に切り替える

一度にすべての食品をグルテンフリーに置き換えるのではなく、徐々に切り替えることをおすすめします。

段階的に切り替えていき、自分に合ったグルテンフリーの食事スタイルを見つけてみてください。

グルテンフリーは”和食”を意識するといい！

グルテンフリーの食品がわからないという方も多いでしょう。

まず、さまざまな知識を入れるところからだと思いますが、1番簡単な意識としては和食を意識してみるといいでしょう。

中には調味料でグルテンが含まれていることがありますが、アレルギーなどで絶対に摂ってはいけないという状態ではない限り、完璧を求めすぎずに行った方がストレスなく継続しやすいです。

和食を取り入れることで、グルテンフリーやダイエット効果が期待できることがあります。

ぜひ無理なく、記事でお伝えしたことを参考に行ってみてください。