【食事・運動・生活習慣が大事！】健康的に痩せるダイエット方法

あなたが思い描く理想の体型はありますか？

ダイエットで重要なことは健康的でリバウンドをしないこと。健康的に痩せて、理想の身体を手に入れる方法をお伝えします！

健康的に痩せるとは？

健康的に痩せるとは心身共にストレスを感じずに痩せること。

体重に捉われず、余分な脂肪を落としながら筋肉量を増やすことでリバウンドせず、健康的に痩せることができるでしょう。そこで大事になってくるのが、食事・運動・生活習慣です。

不健康な方法でダイエットに励んでしまうと、体重は落ちるがボディラインが整わず、見た目の美しさも欠けてしまいます。さらに体調不良やリバウンドの可能性が高まります。

ダイエットはリバウンドせずに、健康で理想の体型を手に入れることが重要です。

健康的なダイエットで成功に必要な３つのこと

健康的に痩せる為には、食事・運動・生活習慣を整える必要があります。

それぞれ、痩せるために必要な方法をお伝えします。

健康的に痩せるための食事

健康的に痩せる為には何かを極端に制限するのではなく、栄養をバランスよく摂ることが重要。

極端な食事制限は、身体にストレスを与えて体調不良やリバウンドのリスクが高まります。拒食症や極端な筋力低下を招き、心身共にストレスを抱える可能性も。

バランス良く必要な栄養を摂取し、適切なカロリーコントロールで健康的に痩せることを意識しましょう。

カロリー

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

体重を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

毎日コツコツとマイナスカロリーを積み重ねることで、時間の経過と共に体重は落ちていくでしょう。

しかし、基礎代謝以下の極端なカロリー制限はエネルギー不足、筋力低下など、身体に悪影響をもたらします。

極端なカロリー制限をすると身体は飢餓状態になり、代謝が落ち、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

マイナスカロリーにしているにも関わらず、体重が落ちないというときはカロリーを制限し過ぎている可能性があるでしょう。

減量の目安としては週あたり体重の１％です。
(体重60kgの人は1週間で-0.6kg。1ヶ月あたり2.4kg)
この数値を上回るとリバウンドや筋力減少のリスクが高まります。

【摂取カロリー設定 】

除脂肪体重×28.5＝基礎代謝
(例:60kg×28.5＝1,710kcal)

基礎代謝×生活活動強度＝1日の消費カロリー
(例:1,710×1.5=2,565kcal/1日の消費カロリー)

減量時の摂取目安カロリー＝1日の消費カロリー×0.8
(例:2,565×0.8=2,052kcal/1日の摂取目安カロリー)

※生活活動強度は1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)の4段階から選ぶ。
通常の一般人は1.5あたりに該当する。 

※体重の変化を常に記録する。
測定時間は起床後など統一する。 

栄養バランス

健康的に痩せる為には栄養バランスを整えることが必要。

栄養バランスが偏ると、体調不良、肌荒れ、代謝低下に陥るリスクが高まります。

ダイエットの逆風になるばかりではなく、見た目も悪くなってしまいます。

栄養バランスを整える為には三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)をバランス良く取る必要があります。

• たんぱく質：筋肉、臓器、髪、爪など体のあらゆる組織を作る材料
• 脂質：細胞膜やホルモンの構成成分、体温の保持や内臓の保護の働き
• 炭水化物：脳や体を動かす為のエネルギー源

マイナスカロリーかつ、三大栄養素のバランスが整えられてこそ健康的に痩せることができるのです。

【三大栄養素バランス】

体重77kg、除脂肪体重60kg、摂取目安カロリーが2,065kcalの場合
＜たんぱく質⇨脂質⇨炭水化物の順で算出する＞ 

たんぱく質：30％
たんぱく質⇨体重×1.6~2.4g
(30%前後、616kcal)
体重×2gで計算すると154g＝616kcal＝29.8％ 

脂質：20％ 
脂質⇨20％前後（413kcal）
2,065kcalの２０％＝413kcal＝45.8g  

炭水化物：50％
糖質（炭水化物）⇨摂取目安からPとFを引く。(1036kcal)
2,065-616(P)-413(F)=1,036kcal=259g(C)  

水分補給

水分が不足すると血流が悪くなり代謝が落ちます。

さらに水分不足になると、身体は浮腫みやすくなります。

スムーズかつ綺麗に痩せる為には、1日に体重1kgあたり30〜40mlの水分をこまめにとるのが大切です。

健康的に痩せるための運動

筋トレ

効率よく痩せながら、理想の身体を手に入れる為に筋トレは必要不可欠。

ただ単に体重を落とした場合、体重は減少しますがボディラインを整えることは難しいです。

お尻の位置を高くしたり、姿勢を整えたりするなどメリハリのある身体をつくるには、ある程度の筋肉量が必要だからです。

さらに筋トレをすることで、一時的に基礎代謝を上げることが出来ます。

この現象をアフターバーン効果といいます。筋トレ中に十分に酸素を取り入れることが出来なかった身体は、その失った分の酸素を取り戻そうと、運動後に大量の酸素を吸い込みカロリーを消費します。

トレーニング終了後から概ね24〜72時間、効果が持続するといわれています。筋トレ後の基礎代謝向上の恩恵を受け続ける為には、最低でも週2ペースの筋トレがおすすめ。

効率的に理想の体型を手に入れる為にも、筋トレを取り入れてみましょう！

有酸素運動

有酸素運動をすることで、日々の消費カロリーを増やせます。

消費カロリーを増やすことで、マイナスカロリーを享受しやすくなるので、ランニング、ウォーキングなどの有酸素運動はダイエットに効果的です。

さらに有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果も。有酸素運動をすると、最初に体内の糖質がエネルギー源として消費されます。

その後20分経過するとエネルギーの供給源が脂肪に切り替わります。

20分以上の有酸素運動のエネルギー源として脂肪が消費されるので、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できます！

健康的に痩せるための生活習慣

日々の生活習慣を整えることは、健康的に痩せるためにも重要です。

いくら食事と運動を頑張っていても、夜更かしや筋トレ以外は全く動かないなど不健康な生活習慣が続くと、自律神経の乱れやストレス耐性の低下などダイエットにおいては悪影響となります。

睡眠

実は、睡眠とダイエットは切っても切り離せない関係であるとご存知ですか？

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れて痩せにくくなります。

睡眠中に分泌され成長ホルモンはとても大切なホルモンで、代謝の促進・細胞の修復・新しい細胞の合成の役割を担います。

睡眠不足になると、筋肉がつきにくくなり痩せにくい身体になったり、肌のコンディションが悪くなるなどの弊害をもたらします。

さらに、睡眠が不足すると食欲を増進させるグレリンの分泌量が増え、逆に食欲を抑えるレプチンの分泌量が減ります。

個人差はありますが、成人の場合は6〜7時間前後の睡眠時間が目安となります。

日常の活動量を増やす

筋トレだけでは、消費カロリーが足りません。消費カロリーを増やすためには、有酸素運動や日常の活動量を増やすことが大切。

さらにデスクワークで一日中座りっぱなしだと、下半身が浮腫んだり、肩凝りや腰痛になるリスクも高まります。

ダイエットのためにも、健康のためにもなるべく階段を使う、買い物に自転車ではなく徒歩で移動する、スキマ時間に散歩するなど、日々の活動量を増やすことも健康的に痩せる為には大切です。

健康的に痩せるなら”継続”が大事！

健康的に痩せるために必要なノウハウをお伝えしました。
健康的に痩せるために重要な3つは食事・運動・生活習慣。

しかし、なかなか自分1人だけでは頑張れなかったり、知識がなかったりするかもしれません。そんな方は、まずプロに相談してみましょう！

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