キムチはダイエットにいいイメージがあるかもれませんが、本当に効果があるのでしょうか？
この記事でわかること
- キムチはダイエットに効果的なのかわかります
- キムチにはどんな栄養素が含まれているのかわかります
- キムチの選び方がわかります
ダイエット中にキムチはたべていいの？カロリーは？
結論キムチはダイエット中に食べていただいても大丈夫です！
キムチとは、白菜や大根などの野菜と、塩や唐辛子、ニンニクなどを使った朝鮮半島発祥の漬物。
さまざまな具材があると言われていて、その数200にも及びます。
キムチは、100gあたり約46キロカロリーと低カロリー。
糖質も低く、2〜5gなので、ダイエット中で、糖質をあまり摂りたくないという方にもおすすめの食品です。
ただ、キムチには元々塩分が多く含まれており、食べすぎると塩分の摂りすぎになってしまうため、食べる量には気をつけましょう。
1日あたりの塩分摂取量の目標値は男性で7.5g、女性は6.5gといわれています。
塩分を過剰に摂取してしまい体内の塩分濃度が上がると、それを中和させるために水分を体に溜め込むようになります。
結果としてむくみの原因になるため、ダイエット中は塩分量にも注意が必要です。
キムチがダイエットにいいと言われる3つの効果
では、キムチがダイエットにいいと言われる効果はなんでしょうか。
ここでは、3つの効果をご紹介します。
- 腸内環境を整えてくれる「乳酸菌」
- 代謝アップ効果の「カプサイシン」
- 代謝サポート効果の「ビタミンB群」
以下で、詳しく解説します。
腸内環境を整えてくれる「乳酸菌」
キムチに含まれる乳酸菌には、腸内環境を整える働きがあります。
また、白菜を使っているキムチには、白菜による食物繊維も含まれるため、ダブルで腸内環境を整えてくれる効果があります。
さらに、腸内環境が整うと、善玉菌が増えます。善玉菌には肥満を防ぐ働きがあるため、ダイエット効果も期待できますね！
代謝アップ効果の「カプサイシン」
キムチを作る際に使われる唐辛子には、辛み成分の「カプサイシン」が多く含まれています。
カプサイシンには、発汗を促す働きがあるため、発汗で身体の中の老廃物や水分が排出され、代謝が上がりやすくなり、痩せやすくなる効果が。
さらに、カプサイシンは、粘膜や中枢神経を刺激することで、食べたものの消化や吸収を促し、アドレナリンが分泌されます。
分泌されることでも、エネルギーの代謝が活発に！
カプサイシンは刺激が強いため、摂りすぎると胃腸が荒れる可能性が！食べ過ぎには注意しましょう！
代謝サポート効果の「ビタミンB群」
身体を動かすエネルギーになるビタミンB群が含まれています。
また、アルコールや脂質などの代謝にも関係するため、身体の調子を整える大切な働きをしてくれます。
疲労回復や新陳代謝の向上、美肌効果も！
キムチ×納豆が最強説！？
キムチには、乳酸菌、納豆には、納豆菌が含まれています。
乳酸菌は、腸内で善玉菌として働き、納豆菌は生きたまま腸内に届き、腸内環境を整える効果が。
乳酸菌×納豆菌のダブル効果で、便秘解消が見込めます。
便秘になると、腸内で悪玉菌が増加します。
便秘になると、老廃物が身体の中に留まり、浮腫みや血行不良で代謝が低下します。
腸内環境を整えるために、キムチと納豆を一緒に食べることをおすすめです。
乳酸菌は熱に弱いため、キムチは加熱はせず、冷えたものか常温で食べるようにしましょう！
キムチの選び方とは？
キムチは多くの方が、スーパーなど市販で購入されると思います。
実は、市販で売られているキムチには「発酵キムチ」と「非発酵キムチ」の2種類があるというのはご存じでしたか？
伝統的な韓国の発酵食品は「発酵キムチ」。
発酵キムチとは、浅漬けした白菜などに薬味を加えて、低温で発酵させたもの。
非発酵キムチは、名前の通り、発酵せず、キムチ味の調味料に野菜を浅漬けしたものです。
発酵キムチは、乳酸発酵を行なっているため、乳酸菌が多く含まれていますが、非発酵キムチには、乳酸菌は含まれていません。
ですが、野菜が持っている食物繊維やビタミンなどはもちろん含まれているため、身体によくないという訳ではありません。
ただ、腸内環境を整え、ダイエット効果を期待するのであれば、発酵キムチをおすすめします。
では、「発酵キムチ」と「非発酵キムチ」の見分け方をお伝えします。
発酵キムチには「キムチくんマーク」
市販で売っているキムチには、「キムチくんマーク」というものが存在します。
韓国産の熟成発酵キムチのみに掲載が許可されているマークです。韓国の伝統製法にて発酵されたキムチである証明になります。
ぜひ、乳酸菌が含まれている「発酵キムチ」が食べたいという方は、スーパーのキムチ売り場で「キムチくん」が書いてあるキムチを購入してみてください。
ただ知っておいていただきたいのは、国産のキムチ＝非発酵キムチという訳ではないということ。
多くが非発酵キムチではありますが、中には発酵キムチもあります。
その場合は、「熟成発酵」「乳酸発酵」というような文字が書いてあるため、よく見てみてください。
ダイエットに効果的だが食べ過ぎに注意！
今回は、キムチがダイエットにいいといわれる効果やキムチの選び方などをお伝えしました。
乳酸菌や野菜に含まれる食物繊維、ビタミンなど身体にいい効果がたくさんあるキムチですが、塩分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
さらに、発酵キムチは、ビタミンや食物繊維に加えて、乳酸菌も一緒に摂取できるので、ぜひダイエットのためには、発酵キムチを意識して食べてみてください。
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病院勤務経験のある元理学療法士トレーナーや、管理栄養士資格をもったトレーナー、さらにはセッション数ナンバー1の人気トレーナーなど、様々な経歴をもったかたぎり塾現役トレーナーが記事作成しています！
【経歴】 2013年 筑波大学大学院人間総合科学研究科疾患制御医学専攻 2017年～現在 筑波大学附属病院つくばスポーツ医学健康科学センター非常勤医師 2020年～現在 医療法人慈厚会 野上病院 整形外科
【スポーツ関係】 2018年～現在 公）日本陸上競技連盟医事委員 2020年～現在 石岡トレイルランクラブ メディカルアドバイザー 2022年～現在 社）スポーツ医学総合サポート土浦 代表理事
本記事では、キムチがもつ3つのダイエット効果について解説しました。
食材のもつ特徴や、選び方を知るとダイエットを効率的に行うことができます。
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