肥満の理由を徹底解説!正しい知識で健康的な身体づくりをサポート!

塾生
- 今まで「ダイエットしよう!」と何度も決意したことはありますが、成功したことがありません。なぜ脂肪が減らないのでしょうか?
塾生
- 健康診断でこのままの生活を続けていると生活習慣病のリスクが高まると言われてしまいました。健康のために何をするべきですか?
この記事でわかること
- よくある太る原因を解説します
- 肥満を改善するための具体的な方法をお伝えします
- パーソナルトレーニングがなぜ肥満の改善に効果的なのか分かります
肥満とは?
肥満の基本的な知識を理解することは、自身の健康を守り、適切な対策を取るための第一歩になります。肥満とはそもそも何か、肥満がもたらす健康への影響を詳しく解説します。
肥満の定義
肥満は、エネルギー摂取量が消費量を大幅に上回り、身体に余分な脂肪が蓄積された状態を指し、以下の基準で判断されることが多いです。
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- BMI(Body Mass Index)
体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出される体格指数。
18.5未満:低体重
18.5~24.9:普通体重
25以上:肥満(日本肥満学会)
手軽に肥満度が分かるが、筋肉量や体脂肪量などが反映されないというデメリットがある。 - 体脂肪率
男性:25%以上
女性:30%以上で肥満とされている。
- BMI(Body Mass Index)
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
肥満には「内臓脂肪型」と「皮下脂肪型」の2種類があり、それぞれ特徴があります。
- 内臓脂肪
内臓周辺に蓄積する脂肪。主に腹部に集中し、多くは「ぽっこりお腹」として現れる。
高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクを高める。 - 皮下脂肪
皮膚の下に蓄積される脂肪。全身に分散しやすいが、特に太ももやお尻が多い。
内臓脂肪ほど病気のリスクは高くないが、睡眠時無呼吸症候群や変形性関節症のリスクがある。
肥満が身体に与える影響について(生活習慣病など)
肥満は単なる見た目の問題にとどまらず、健康面や生活の質(QOL)に深刻な影響を及ぼします。以下で具体的な影響をお伝えします。
健康(生活習慣病)へのリスク
糖尿病や高血圧など生活習慣病のリスクを高めます。
- 糖尿病
肥満によりインスリンの働きが低下し、血糖値が上がりやすくなる。
特に内臓脂肪型肥満がリスクを高める。 - 高血圧
脂肪の蓄積によって血管が圧迫され、血圧が上昇しやすい。 - 心疾患・脳卒中
コレステロール値の上昇や動脈硬化が進みやすく、心臓や脳の病気リスクが増加。
生活の質(QOL)の低下
肥満によって身体が重くなり、日常的な動作が困難になります。疲れやすさや関節にかかる負担が増加し、腰痛や膝痛を引き起こす可能性があるでしょう。
また、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を引き起こす可能性もあり、最悪の場合、死にいたることもあります。
精神的な影響を受ける場合もあるかもしれません。外見に対するコンプレックスや社会的な偏見によるストレスを抱えることもあるでしょう。長期的な肥満が自己肯定感の低下や抑うつ状態につながる可能性もあります。
かたぎり塾
トレーナー- 肥満が単なる美容上の問題ではなく、深刻な健康問題であることが理解していただけたでしょうか。改善させることは可能なので、日常生活の見直しをし、改善していきましょう!
太る原因を徹底解説!
肥満の原因は単一の要因ではなく、複数の要素が絡み合っています。ここでは、食事や生活習慣、体質などさまざまな観点から太る原因を解説します。
過剰なカロリー摂取
食べ過ぎや高カロリー食品の摂取が、肥満に直接つながる主な原因となります。
揚げ物やスナック菓子、ファストフードなど脂肪分や糖分を多く含む食品が高カロリー食品の代表となります。
甘い飲み物やアルコールもカロリー源として見逃しがちですが、摂取量が増えるとエネルギーの過剰摂取に繋がるということを頭に入れておきましょう。
また、無意識のうちに食べ過ぎているということもあるかもしれません。ストレスや暇つぶしでの「ながら食い」や、満腹感を感じる前に食べすぎてしまうことがあります。
大皿での食事や間食の頻度が増えるとカロリーコントロールが難しくなるでしょう。
過剰なカロリー摂取は、使いきれないエネルギーが体内に蓄えられ、脂肪として蓄積されるので注意しましょう。
運動不足
運動が不足することでエネルギー消費が低下し、脂肪燃焼が不十分になることが肥満の原因となります。
現代のライフスタイルでは、多くがオフィスワークやリモートワークで、座りがちな生活になっています。歩く時間や身体を動かす機会が減り、消費カロリーが著しく低下していることが多いです。
しかし日常的に運動をすることで、基礎代謝が上がりエネルギー消費量も増加します。特に、筋トレや有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、肥満の予防に重要な役割を果たしているのでおすすめです。
運動不足が続くと、体内の脂肪が分解されにくくなり、あっという間に脂肪は蓄積されます。筋肉量の減少も脂肪燃焼の妨げとなるので、日常的に運動をする意識を持ちましょう。
ストレスや睡眠不足など生活習慣
ストレスや睡眠不足は、肥満に影響を及ぼすホルモンバランスの乱れを引き起こします。
ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが増加し、食欲を刺激します。すると、甘いものや脂肪分の多い食品を好むようになり、摂取カロリーが増加するでしょう。
一見食欲と関係なさそうな睡眠も不足すると「グレリン(食欲増進ホルモン)」の分泌が増え、「レプチン(満腹感を感じさせるホルモン)」が減少します。これによって、食欲が増し、過剰なカロリー摂取に繋がるでしょう。
長期的なストレスや不規則な睡眠は代謝を低下させ、脂肪が燃焼しにくくなる悪循環を生むので、当てはまる実感がある方は生活習慣を見直すといいでしょう。
遺伝的要因や体質
肥満には、遺伝や体質が影響するケースもあります。また、年齢や性別によって基礎代謝には大きな違いがありますが、年齢とともに基礎代謝は低下するため、エネルギー消費量は自然と減少してしまいます。
筋肉量が少ないと脂肪燃焼が低下し、肥満に繋がりやすくなるため、筋肉量を増やすことがとても重要になります。
また、遺伝的な要因があっても、適切な食事や運動習慣を取り入れることで肥満を予防することは可能です。逆に不規則な生活習慣が遺伝的リスクをさらに高める可能性もあるので注意しましょう。
かたぎり塾
トレーナー- これらの要因を把握することで、自分の生活習慣や体質に合った対策を行うことができるでしょう。
肥満の原因を理解し、健康的なライフスタイルへの第一歩を踏み出しましょう!
肥満を改善するための具体的な3つの方法
肥満の改善には、適切な食事管理や運動習慣、生活習慣の見直しが必要不可欠になります。具体的な3つの方法を紹介します。
食事管理のポイント
食事管理は、肥満改善の基盤となる重要な要素になります。単なるカロリー制限ではなく、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。
栄養バランスの整えた食事
筋肉を維持・増加させるために、鶏肉、魚、大豆製品、卵などの高タンパク質の食品を意識し、その他にも、野菜と果物を積極的に摂取し、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂るようにしましょう。
食物繊維は満腹感を得やすく、間食の防止にも役立つと言われています。
また、注意点として意識して欲しいのは、脂肪の種類です。
トランス脂肪酸をなるべく避け、良質な脂(オリーブオイルやアボカド、ナッツなど)を選択するようにするといいでしょう。脂質をカットしがちになりますが、バランスよく何を選択するかが重要です。
さらに、十分な水分の摂取も意識しましょう。十分な水分摂取は代謝を活性化させ、老廃物の排出を促します。1日1.5〜2リットルを目安に摂るようにできるといいでしょう。
カロリー制限の方法
極端な制限ではなく、自分の基礎代謝と運動量の基づいた適切な摂取カロリーを設定するようにしましょう。
目安として、1日の摂取カロリーを500kcal程度減らすと健康的なペースで体重を減らすことができるでしょう。
かたぎり塾
トレーナー- アプリや手書きで食事内容を記録することで、無駄なカロリー摂取を減らす意識が高まるでしょう。
食べ過ぎを防ぐためにゆっくり食べることも有効です。
運動習慣の取り入れ方
肥満の改善には、エネルギー消費を増やすための運動が欠かせません。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると効果が高まります。
手軽に始められるウォーキングは、初心者に最適でしょう。1日30分を目安に歩くことで脂肪燃焼が促進されます。
体力がついてきたら、ジョギングやサイクリングで運動強度を上げ、カロリーの消費量を増やすことも有効でしょう。
併せて筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行うと効果的です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、効率よく脂肪を燃焼できるようになります。
プランクやスクワットなど簡単なエクササイズから行い、無理なく回数や負荷を増やしていくといいでしょう。
かたぎり塾
トレーナー- 継続のコツとして、毎日同じ時間に運動をする習慣と作ると、継続しやすくなります。
また、目標を設定することも大事です!「月に2kg減量」など、短期的な目標を設定することで、達成感を得ながら進めることができるでしょう。
生活習慣の見直し
運動や食事だけではなく、日々の生活習慣も肥満改善には大きな影響を与えます。
まずは「質の良い睡眠」を意識するために、1日7〜9時間の睡眠を確保し、規則正しい生活リズムを整えましょう。十分な睡眠は「グレリン」と「レプチン」という食欲に関連するホルモンバランスを保ち、過食を防ぐと言われています。
ストレスも肥満の原因となり、長期間のストレスは「コルチゾール」というストレスホルモンを増加させ、脂肪の蓄積を促します。
瞑想や深呼吸など定期的にリラックスできる方法を取り入れましょう。趣味など、自分のリフレッシュできる時間を作ることもおすすめです。
かたぎり塾
トレーナー- 肥満の改善は、無理をせず、長期的に続けられる方法を選ぶことが大切です。日々の習慣を少しずつ見直し、健康的な生活を手にいれる意識を持ちましょう。
パーソナルトレーニングが肥満改善に効果的な3つの理由
パーソナルトレーニングは、肥満の改善において効果的な方法と言えます。個別指導ならではのメリットやサポート体制について詳しく解説します。
個別指導で無駄なくトレーニング
パーソナルトレーニングの最大の特徴は一人一人の体質や生活習慣、目標に応じたオーダーメイドのプランを作成することです。
年齢や性別、体力レベルに合わせてプランを作成するため、運動初心者や特定の健康問題を抱える人には負担の少ない方法を提案します。
目標達成に必要なメニューでトレーニングを行うので、無駄のないトレーニングで効率よく脂肪を燃焼し、リバウンドを防ぎます。ダイエットに限らず、筋力強化や柔軟性の向上など多面的なアプローチが可能です。
また、食事指導も合わせて行うことが多いので、栄養バランスの取れた食事指導を通じて、トレーニング効果を最大化します。過剰な制限ではなく、健康的に食べながら痩せる方法を提案していきます。
正しいフォームで効率的に脂肪燃焼
自己流の運動では気付きにくいフォームのミスや姿勢の悪さをトレーナーが適切に指導します。正しいフォームでトレーニングを行うことで、ターゲットとする筋肉にしっかりと刺激を与えることができます。
誤ったフォームでは効果が半減するだけではなく、腰や膝などに負担をかける可能性があるので注意が必要です。
モチベーション維持をサポート
ダイエットやトレーニングは継続が鍵となります。パーソナルトレーナーがサポートすることで、モチベーションを保ちながらトレーニングを続けやすくなるでしょう。
定期的な体重や体脂肪率の測定を行い、運動や食事のアドバイスを行うので、目標に対して向かいやすくなります。現実的で達成可能な短期目標を立てることで、成功体験を積み重ね、意欲が高まるでしょう。
トレーナーとのコミュニケーションがダイエットに対する心理的な負担を軽減することも多々あるでしょう。「続けられる」「できる」という感覚が、長期的なモチベーション維持につながります。
かたぎり塾
トレーナー- パーソナルトレーニングは、個別指導による効率的なトレーニング、正しいフォームの指導、そしてモチベーションの維持といった多くのメリットが存在しています。
トレーナーのサポートを受けながら進めることで、無駄なく肥満の改善を目指せるのが最大の魅力でしょう。
まずは一歩踏み出してみましょう!
肥満の原因は「食事」「運動」「生活習慣」など様々な理由が絡み合っています。
肥満の改善としてただ痩せるというわけではなく、「健康的な体型を手にいれること」が重要でしょう。見た目の改善だけではなく、健康状態の向上や生活の質(QOL)の向上にも繋がるのがポイントです。
無理のない方法で進めることで、リバウンドのリスクも軽減します。
まずは、どんな改善方法が自分には必要なのか、どんなトレーニングを行うのかを把握できると初めての方でも不安が多少解消するでしょう。
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