最近ユーチューブのトレーニング動画などが流行し、筋トレが身近になってきています。
しかしやる気を出したのは束の間、3日坊主頭でやめてしまった。という方も多いのではないでしょうか？
この記事でわかること
- 筋トレを習慣化させるコツがわかります
- 筋トレを継続するメリットがわかります
- 筋トレが続かない人の特徴がわかります
筋トレを習慣化するコツとポイント
食後2時間以降に行う
運動では力が発揮しやすい方が、心理的に楽に運動ができます。そのためには食事から最低でも２時間は開ける必要があります。
空腹のトレーニングは体にストレスがかかりやすいため初心者向けではありません。
魚や肉、卵などの動物系のタンパク質を摂取し、果物や芋類で栄養価の高い炭水化物を取ると、健康的なトレーニング前の昼食になります。
カフェインを摂取する
夜でなければ、カフェインを運動３０分前に摂取することをオススメします。
カフェインというと、眠気覚ましにデスクワークの方がよく飲まれますが、実は運動との相性がとてもいいのです。
カフェインを飲むことでアドレナリンが出て、エネルギー代謝が上がります。だいたい缶コーヒー１杯分、緑茶250mlほど目安に摂取していきましょう。
ジムを利用する
勉強だと図書館やカフェで行う方も多いかと思いますが、運動も場所を変えると捗ります。
おうちの自重トレーニングは手軽な反面、フォームが確認しづらく本当に効果的に動かせているか分かりづらいです。
そのため最初は器具を使って、運動フォームを覚えるのも効果的です。
金銭的に手軽に始めたい方は、市民ジムなどから始めるのもいいでしょう。
筋トレを継続するメリット
１日の生産性が上がる
しっかり筋肉を使うと翌日までスッキリした気分が続きます。これは自律神経が整うことで、体調が整うためです。
よくサウナで『ととのう』と言いますが、自律神経が『整う』にはサウナや筋トレのような短い時間に強めなストレスを体に加える必要があります。
そのストレスの反動でリラックス効果が現れるのです。
また運動直後にはアドレナリンが出るため、誘惑に強くなります。そのため集中力が続きやすく、仕事のパフォーマンスも上がるのです
メンタルが前向きになる
年を取ると、昔みたいに元気がない。。。
この原因をご存知でしょうか？
大きな要因は体力の低下ですが、おおくは男性ホルモンであるテストステロンの低下によるものです。
女性も関係がある話で、不足すると男性同様に活気が失われます。
特に更年期の女性は女性ホルモンの低下でより必要になってきます。
よく眠れるようになる
先ほど書いた通り、筋トレに後にはリラックス効果もありますので睡眠の質が上がります。
休養には夜は安静にすることが大事ですが、日中はしっかり日光を浴びたり体を動かすことで、夜にしっかり安らぐことができます。
病気のリスクが下がる
生活習慣病の大きな原因は肥満です。体脂肪の蓄積は、慢性炎症という病気の発症リスクを上げることにつながります。
通常切り傷ができた時などに起きる免疫反応が炎症ですが、これは短期的です。いわば火事が起きた時に消火する活動が正常な免疫反応です。
しかし慢性炎症と言って、火事が起きてないのに消火活動をずっと行う状態があります。これが続くとどうなるか。
血管など大事な組織に傷がつき、病気になるのです。
この慢性炎症を抑えるには、体脂肪を落とす必要があるのです。
そのために高額なサプリや薬に頼る方もいますが運動が一番コスパの良い方法なのです。
痩せやすい体質になる
運動で痩せよう！と思った時、汗をかく有酸素運動は痩せそうなイメージを持つ方が多いです。
確かに運動中の消費カロリーは確かにランニングの方が多いです。
しかし筋トレは筋肉が傷つくことで、運動後数日間、回復にエネルギーを必要とします。
そのため長期的に見た時に筋トレの方が消費カロリーが多く、ダイエット効果があるのです。
また誤った有酸素運動は、筋肉も落としますのでどちらにせよ筋トレは必要になってきます。
筋トレが続かない人の特徴
以下の3つに当てはまらないか、見てみましょう！
ハードルが高い
筋トレに慣れるまでは時間がかかります。１日３０分が良い！と思ってもなかなかできません。
本を読み慣れてない人がいきなり一冊読み切ろうと思ってもなかなか難しいのと同じです。
今までの生活習慣に運動がない人からすると仕事の後にやろう！と思っても、今までのルーティンで風呂に入ってご飯食べて、
などとしてるとあっという間に１日が終わります。
運動ができなくても自分を責めず、ハードルが高くないか確認してみましょう。
痩せるためだけに行う
痩せたいから運動する。確かに大事な動機ですが、体が変わるにはかなり時間がかかります。
３ヶ月で体重がグッと落ちても、見た目ではっきりわかるには数年かかる方も少なくありません。
そのため、ボディメイク以外に
- 頭の回転がよくなる
- 集中力が続く
- 食欲が抑えられるようになる。
- 美味しくご飯が食べれるようになる
など筋トレの利点を他にも意識しておくとモチベーショが続きやすいでしょう。
YouTube動画を参考にする
確かにユーチューブの動画はわかりやすく参考になりますが、、、
体が硬い方や筋力が少ない方は、難しく感じる場面も少なくないでしょう。
これは自重トレーニングがマシンと違い、体を動かす軌道がハッキリ定まっていないためきちんと行うことが難しいためです。
自分に合ったストレッチをしっかり行った上で、自分に必要な運動を取り入れることが重要です。
モチベーションを保つ方法
オススメな方法は3つあります。
ハードルを下げる
今まで続かなかった要因は何か？何分行うことができたか？運動メニューはキツくなかったか？
無理をして取り組んでいなかったか確認してみましょう。
友達と行う
一人だど運動はなかなか続きにくいものです。運動しようか、サボろうか。。。
こうして悩む時間もストレスになるので、人と約束するのが手取り早いでしょう。
パーソナルジムに通う
マンツーマンで運動を教えてもらえるので、人見知りしやすい方、人混みが苦手な方にもオススメです。
美容室のように時間が決まっており、メニューも考えなくていいのです。
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