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痩せた後の皮膚のたるみの原因とは?今からでも間に合う解消方法を解説!

塾生
ダイエットをすると痩せた時に皮膚がたるむと聞いたことがあるのですが、本当でしょうか?
塾生
産後のダイエットで皮膚のたるみが気になっています。改善させる方法はないのでしょうか?

この記事でわかること

  • 痩せると皮膚がたるむ原因をお伝えします
  • ダイエットによる皮膚のたるみを改善する方法をお伝えします
  • すでに皮膚のたるみが気になっている方へのアドバイスをしています

この記事は「パーソナルジムかたぎり塾」の現役トレーナーが作成しています!
ご興味がある方はこちらから。

痩せてたるんだ皮膚の原因とは?

無理なダイエットによる体重減少

皮膚は一定の範囲で体型の変化には対応できますが、大幅な体重減少では変化に追いつけず、たるみが生じることがあります。

皮膚の下にある皮下脂肪を急激に落とすことにより、皮下脂肪の影響で伸びていた皮膚がそのままになりたるみに繋がることがあると言われています。

短期間でのダイエットで過度なカロリー制限やファスティングを行うと、皮膚の柔軟性を維持するために必要な栄養素(タンパク質やビタミン)を不足させる可能性があるので、無理に行うのは控えましょう。

年齢とともに低下する皮膚の柔軟性

加齢による肌の変化として、コラーゲンとエラスチンの減少があります。これらの繊維が皮膚の柔軟性を支えていますが、年齢とともに体内での生成が減少していき、特に30代後半からは減少が加速していきます。

さらに、外部からの紫外線や乾燥などの環境的要因もコラーゲンの減少を促進し、たるみの原因になると言われています。

筋肉量の低下と皮膚のたるみの関係

筋肉は皮膚を下から支える役割があるため、筋肉量が減少すると皮膚がたるみやすくなります。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下しますが、低下することで体脂肪がつきやすくなり、さらに皮膚のたるみを悪化させる可能性があるでしょう。

特にお腹や二の腕、お尻など、脂肪がつきやすい部位で筋肉量の低下とたるみが顕著に現れやすいです。

ダイエットによる皮膚のたるみを改善する3つの方法

筋トレで皮膚が引き締まる!?

筋トレをすることでたるんだ皮膚の下から筋肉で支え、引き締まった見た目を取り戻すことができることがあります。

たるみが気になる部位(お腹、二の腕、お尻)を中心に鍛えるといいでしょう。

全体的に筋肉量を増加させることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進するため、体型の改善にも繋がります。

具体的なおすすめのトレーニング

  • プランク
    体幹を強化し、腹部や背部のたるみに効果的。
  • スクワット
    脚やお尻の筋肉を鍛え、下半身を引き締める。
  • アームカール
    ダンベルやペットボトルを使い、二の腕を引き締める。

保湿と栄養摂取で皮膚をサポート

乾燥は皮膚の柔軟性を低下させることがあります。ヒアルロン酸やセラミド配合の保湿クリームを使用し、日々のケアを怠らないように心がけましょう。

栄養素で積極的に摂りたいのは、ビタミンEとビタミンA、タンパク質です。

  • ビタミンE
    血行を促進し、皮膚の新陳代謝を活性化して健康的な状態にする効果。
  • ビタミンA(レチノール)
    肌のターンオーバーを促進し、たるみ改善の効果が期待できる。
  • タンパク質
    筋肉や肌の主成分であるタンパク質は、筋トレと並行して摂取することで、たるみ改善の効果が期待できる。
  • コラーゲンとエラスチン
    サプリメントなどを活用して、肌の柔軟性をサポートする。

無理のないペースで継続する重要性

ダイエットや皮膚の引き締めは、時間をかけて行うことが重要になります。

短期間で結果を求めて無理をすると、健康を損ねたり、リバウンドのリスクが高まることがあるので注意しましょう。

目標設定の工夫として、小さな目標を立て、達成感を感じながら続けられる計画を立てるようにすることがおすすめです。

自分ひとりではモチベーションの維持が難しいという方は、パーソナルトレーニングを活用して、トレーナーの指導を受けることで、無理なく、正しいペースで運動や食事管理を進められるでしょう。

【部位別】痩せてたるんだ皮膚の筋トレによる引き締め方法

部位別にたるみを改善する具体的な筋トレ方法をお伝えします。各部位にあったトレーニングやケア方法を取り入れ、引き締まった理想の体型を目指しましょう。

お腹周りのたるみを引き締める方法

お腹周りの皮膚がたるむ原因は、急激な減量や筋肉量の低下が主な原因です。

  • プランク
    お腹全体を鍛える基本的な体幹トレーニング
    1、腕を肩幅で床につき、身体をまっすぐにする。
    2、頭から踵まで一直線に意識しながら30〜1分間キープ。
    腰が下がらないように注意する。
  • クランチ
    腹直筋を集中的に鍛えるエクササイズ
    1、仰向けになり、膝を曲げた状態で足を床につける。
    2、両手を頭の後ろで組み、肩甲骨を床から浮かせる。

ヒップラインを整える

ヒップラインのたるみは、筋肉量の低下や加齢による影響が大きいです。下記のメニューを取り入れて、理想のヒップラインを目指しましょう。

  • スクワット
    ヒップアップには欠かせないトレーニング
    1、足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける。
    2、背筋を伸ばしながら、椅子に座るように腰を落とす。
    3、膝が内側、前に出過ぎないように注意する。
  • ヒップリフト
    大臀筋を鍛えてヒップアップ効果
    1、仰向けで膝を曲げ、足を床にしっかりつける。
    2、お尻を真上にあげ、肩から膝まで一直線にする。
    3、ゆっくりと元の位置に戻す。

二の腕や背中のたるみをケア

二の腕や背中のたるみは、筋肉量の低下や皮膚の柔軟性の低下が原因の場合が多いです。

  • 【二の腕】フレンチプレス
    上腕三頭筋に効果的な筋トレメニュー
    1、ベンチや椅子に座るまたは立位で行う。
    2、両手でダンベルまたはペットボトルを頭の後ろで持つ。
    3、肘を開かないようにし、両肘の曲げ伸ばしを行う。
  • 【背中】ダンベルロウ
    ダンベルを使って、広背筋や僧帽筋を鍛える
    1、上半身はベンチ台・床と平行になるように前傾姿勢を作る。
    2、胸を軽く張り、ダンベルを引く動きに合わせて軽く開く
    3、脇は軽く締めた状態で肩甲骨に寄せるようにダンベルを引く

これらの部位別のメニューを日常に取り入れることで、たるみを改善しつつ理想のボディラインを作ることができるでしょう。

たるみ改善に役立つパーソナルトレーニングの魅力

パーソナルトレーニングでは、個々の身体や目標に基づいたアプローチ方法で、効率的かつ継続できるようなプログラムを作成します。

個々に合わせたトレーニングメニュー

パーソナルトレーニンングでは、以下の点を考慮して最適なプランを提案します。

個々の身体や目標に合わせた指導

体質や筋肉の状態を把握し、効率よくたるみを改善させるメニューを作成します。

例えば「二の腕を引き締めたい」「お腹のたるみを解消したい」など、具体的な要望に応えたメニューを設計していきます。

大幅な減量を防ぐための食事のアドバイス

皮膚のたるみを悪化させないために、健康的でバランスの取れた食事方法を提案します。過度なカロリー制限など食事制限による減量は皮膚のたるみの原因になります。

減量ペースはもちろんのこと、栄養に関してもアドバイスを行います。タンパク質やビタミンCを積極的に摂取することで、コラーゲン生成をサポートしてくれるでしょう。

効果を最大化するフォームチェックとアドバイス

自己流では改善が難しい場合があるため、正しいフォームを身につけることが重要です。

正しいフォームで安全かつ効率的な運動を実現

トレーナーが動きをチェックし、正しいフォームを指導します。けがを防ぐだけではなく、狙った筋肉を効率よく鍛えられるようにサポートします。

たるみ改善に効果的な種目のアドバイス

部位別の目標トレーニング(例:スクワットでヒップアップ、プランクで腹部を引き締めるなど)を提案します。

また、トレーニングの進捗に応じて負荷を調整したり、トレーニング内容の見直しを行うことで、常に最適なトレーニングを提供します。

モチベーション維持をサポート

継続が難しい運動やケアを習慣化させるために、トレーナーがメンタル等のサポートします。

継続しやすい環境作りとして、快適なジムの設備はもちろん、トレーナーがスケジュール調整を手伝い、無理なく通えるプランを提案します。

また、定期的なカウンセリングと成果の共有を行い、モチベーションを高めるサポートを行います。「できた!」という達成感を積み重ねることで、次の目標に向けてさらに頑張れるようになるでしょう。

痩せてたるんだ皮膚を防ぐための3つの生活習慣

皮膚のたるみを防ぎ、美しい身体を維持するためには、生活習慣の見直しも重要になります。ここでは、睡眠、ストレス、水分補給の3つのポイントについてお伝えします。

質の高い睡眠で肌と身体を回復

睡眠は皮膚のたるみを予防・改善する上で重要な要素になります。

睡眠中、特に深い眠り(ノンレム睡眠)で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは細胞の修復や再生を助け、コラーゲンの生成を促進する役割を持っています。これにより、肌の柔軟性が保たれる効果も期待できます。

質の高い睡眠を摂るために、寝る前にはスマホの使用は控え、リラックスできる音楽を聴いたり、キャンドルを使用したりするのもおすすめです。

1日6〜8時間の睡眠時間を目指しましょう!

ストレスケアがたるみ改善に与える効果

ストレスが過剰になると、自律神経が乱れ、血行不良が起こったり、皮膚の新陳代謝が低下したりします。リラックスすることで、副交感神経が優位になり、血流や細胞修復の促進が期待できるかもしれません。

おすすめのリラクゼーション方法

  • 深呼吸
    ゆっくり深い呼吸を意識することで、リラックス効果が期待できる。
  • ヨガや瞑想
    ストレス軽減だけではなく、身体の柔軟性や筋力アップにも効果的。
  • 趣味を楽しむ
    読書や散歩など、自分の好きな時間を確保することもストレス解消に繋がる。

ストレスケアはたまに行うのではなく、日々の生活にリラクゼーション習慣を取り入れることが重要になります。

こまめな水分補給で肌の柔軟性を保つ

水分不足は皮膚の乾燥や柔軟性低下の原因となります。日々の水分補給を意識し、肌の健康を守ってあげましょう。

1日の水分摂取量の目安として、約1.5〜2Lの水分補給が推奨されます。特に暑い日には、多めに水分を摂るようにしましょう。

水分補給のコツとして、一度に大量の水を飲むのではなく、1日を通してこまめに水分を摂ることが理想的です。水だけではなく、ミネラルやビタミンを含む飲み物やスープも適度に摂るといいでしょう。

水分を摂ることで、肌の乾燥を防いだり、血流が改善されたりすることで栄養素が身体全体に行き渡りやすくなります。

かたぎり塾
トレーナー
生活習慣を見直すことで、痩せてたるんだ皮膚の予防・改善効果の期待ができます。

睡眠・ストレスケア・水分補給を日常生活に取り入れ、健康的でハリのある肌を目指しましょう!

【安心して!】すでに皮膚がたるんでしまった!という方へ!

痩せた後のお腹の皮膚のたるみ、産後の皮膚のたるみ、加齢による肌のたるみなど、さまざまな原因で皮膚のたるみに悩む方に向けた改善方法を提案します。

筋肉をつけて内側から引き締める

筋トレを取り入れることで、たるんだ皮膚を内側から引き締める効果があります。また、運動することで、血流が良くなり、栄養や酸素が細胞に行きやすくなる効果も期待できます。

  • お腹
    プランクやクランチでコアを鍛えることで、お腹周りの引き締め効果が期待できる。

  • 腕立て伏せやプレス動作でデコルテから胸のラインを整える。
  • 背中
    ラットプルダウンやデッドリフトで、姿勢改善と背中のたるみを予防する。

エステやスキンケアを活用する

皮膚の表面からケアを行い、たるみを改善する方法を紹介します。

乾燥は肌のたるみを悪化させるため、スキンケアアイテムとして、ヒアルロン酸やセラミド配合の保湿クリームが有効でしょう。

エステやマッサージも活用するのも有効です。リンパの流れを良くし、老廃物を排出することで肌の柔軟性の向上も期待できるでしょう。

健康的な生活習慣を意識する

栄養バランスの良い食事

  • タンパク質
    筋肉をサポートし、肌の修復を助ける栄養素。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取すると良い。
  • ビタミンCとE
    抗酸化作用があり、肌の健康維持に必要。柑橘類やナッツが効果的。

十分な水分補給

水を意識的に摂取することで、肌の乾燥を防ぎ、弾力性をもたらしてくれるでしょう。

睡眠とストレスケア

  • 良質な睡眠
    成長ホルモンの分泌を促し、肌の修復と再生をサポートする。
  • ストレスケア
    自律神経を整え、肌のターンオーバーを正常化する。

パーソナルトレーニングで専門的にケアする

専門的なトレーニングや食事の指導を受けることで、効率的なたるみ改善を目指します。

個々の体質や目標に合わせたプランを作成し、効率よく筋肉量を増やすことで、たるみの改善が期待できるかもしれません。正しいフォームでトレーニングを行うことで、効果的な筋肉量増加が期待できるでしょう。

特定の部位を集中的にケアし、全体的なバランスを考えたプログラムも提供します。

かたぎり塾
トレーナー
すでにたるんでしまった皮膚も、正しい方法でケアを続ければ改善が可能です。

筋トレやスキンケア、生活習慣の見直し、さらにパーソナルトレーニングを活用することで改善が期待できます!

まずは一歩踏み出してみましょう!

痩せてたるんだ皮膚に悩んでいる方も決して諦める必要はないということがわかったと思います。日々のケアなど生活習慣でいくらでも改善の期待はできます。

筋肉を増やすということも効果のひとつでもあることが理解していただけたと思います。運動習慣がない、どんな筋トレをしたら良いのかわからないという方はぜひ「かたぎり塾」にお越しください。

パーソナルトレーニングは、痩せた後の皮膚のたるみを改善するだけではなく、全体のバランスが整った体型を目指すために最適な方法とも言えるでしょう。無料で体験を行なっているので、ぜひお申し込みください。

お待ちしております!

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【執筆】
かたぎり塾スタッフ
病院勤務経験のある元理学療法士トレーナーや、管理栄養士資格をもったトレーナー、さらにはセッション数ナンバー1の人気トレーナーなど、様々な経歴をもったかたぎり塾現役トレーナーが記事作成しています!

パーソナルジムかたぎり塾では、「綺麗なダイエット」を提供しています。

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