【男性向け】ぽっこりお腹を解消する方法！おすすめの筋トレも紹介！

「最近飲み会が多くてお腹が出てきた…」

「ぽっこりお腹を凹ませてかっこよくなりたい！」

「良い身体になって自信をつけたい！」

このような悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか？

当てはまる人は注意！ぽっこりお腹になる原因とは？

ぽっこりお腹になる原因をご存知でしょうか？

ぽっこりお腹になる原因をやめるだけでぽっこりお腹を解消することができます。

• 過剰なカロリー摂取
• 筋肉不足
• ストレス
• 過剰なアルコール摂取
• 姿勢不良
• 遺伝

順番にぽっこりお腹になる原因とその理由を見ていきましょう！

過剰なカロリー摂取

体脂肪は、一日に消費するカロリーよりも多くカロリーを摂取してしまうような生活習慣を続けていることで体脂肪がついてしまいます。

成人男性の一日の消費カロリーが大体2000kcal前後だと言われているので、2000kcalより多く食べてしまうと過剰に食べた物は脂肪として蓄積することになります。

筋肉不足

あまり知られていませんが、腹筋には内臓を適切な位置にとどめておくという役割があります。

腹筋が弱いことによって、内臓を支える力が弱まって内臓の位置が下がってしまいお腹がぽっこりして見えている可能性もあります。

ストレス

ストレスを感じると、体内でコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが増加します。

コルチゾールは血糖値を上げ、エネルギーを供給する役割がありますが、同時に脂肪の蓄積を促進することが知られています。

ストレスを抱えることにより、体脂肪が増加し、ぽっこりお腹になっているかもしれません。

過剰なアルコール摂取

ビール腹のイメージがあると思いますが、過剰なアルコール摂取は肝臓に負担をかけ、肝機能が低下することがあります。

肝臓が正常に機能しづらくなると、脂肪の代謝や排除が妨げられ、脂肪が蓄積しやすくなります。

姿勢不良

意外と影響していることが多いのですが、 姿勢が悪いと骨盤の位置が前傾したり、腰椎が前弯曲した状態が続くと、内臓が下腹部に圧迫され、お腹が前に出やすくなってしまいます。

遺伝

近年の研究では、ぽっこりお腹は遺伝的な傾向があることも示唆されています。

もう少し詳しくいうと、AdipoQ遺伝子という遺伝子が腹部の脂肪蓄積と関連していると報告されています。

ただ、ぽっこりお腹を解消できないということではないので安心してください。

ぽっこりお腹を解消するメリット

次にぽっこりお腹を解消するメリットを紹介します。

• 第一印象がよくなる
• 自分に自信を持つことができる
• 活動的になる
• 睡眠の質が向上する

メリットを理解して、ぽっこりお腹を解消した後の自分をイメージすることでモチベーションを高く保ちましょう！

それでは順番に詳しく説明していきます！

第一印象がよくなる

人は見た目が９割！と言うように、人は一般的に外見的な特徴に基づいて相手の魅力を判断してしまいます。

健康的で引き締まった体型は、社会的な規範や進化心理学の観点から見ても、魅力的に見える傾向があります。

健康的で引き締まった遺伝子の質や生殖能力の指標として捉えられるため、一般的に好まれる要素とされています。

自分に自信を持つことができる

ぽっこり解消することで体型を改善させたという達成感と今までよりも外見的に魅力的になっていることから自分に自信を持つことができます。

自信がつくことで今までよりも様々なことに挑戦する意欲が出てきたり、外交的になって仕事や趣味のチャンスが増えるということもあるでしょう。

活動的になる

皆さんテストステロンというホルモンは1度は聞いたことがあると思います。

一般的に体脂肪率とテストステロン値は逆相関していると言われています。

これは、体脂肪が増加すると、テストステロンの産生が低下し、逆に、体脂肪率が低いと、テストステロン値が上昇するということです。

テストステロン値の上昇は体力を向上させ、日常の活動や運動がより軽快に感じられ、疲労感が軽減される上、精神的な安定や集中力を向上させ、趣味や仕事に対するモチベーションを高めてくれます。

睡眠の質が向上する

意外かもしれませんが、腹部に余分な脂肪が多く存在する場合、睡眠中に気道が狭くなる可能性があります。

これが睡眠時無呼吸症候群（SAS）やいびきの発生を増加させます。

また、慢性的な炎症の状態を引き起こす可能性もあり、寝ている間に身体がリラックスできず、睡眠の質が低下してしまいます。

そのため、ぽっこりお腹を解消することで良質な睡眠をとって生産性の高い一日を過ごすことができます。

ぽっこりお腹をひっこめるトレーニングメニュー１０選

ぽっこりお腹を解消する為には、トレーニングが一番簡単かつ効果的にぽっこりお腹を解消することができます。

基本的には体脂肪は身体に満遍なくついている為、身体のどの部位を鍛えてもぽっこりお腹の解消には効果的ではあるのですが、今回は、ぽっこりお腹を解消する為のトレーニングとして、腹筋のトレーニングを10個紹介していきます！

以下が今回紹介する腹筋のトレーニングです。

• クランチ
• クランチクロス
• レッグレイズ
• プランク
• サイドプランク
• マウンテンクライマー
• シットアップ
• リバースクランチ
• ロシアンツイスト

トレーニング初心者の方はこれらのトレーニングから毎日３つ選んでやってみることから始めましょう。

余裕が出てきたら５つ、７つとどんどん増やしていくと効率よく筋肉をつけていくことができますよ！

クランチ（15回×3セット）

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につける。
2. 両手を頭の後ろに置き、腹筋を収縮させて上半身を持ち上げ、元の位置に戻す。

クランチクロス(20回×3セット)

1. 仰向けに寝て、股関節と膝を９０度に曲げる
2. 対角の肘と膝を交互に近づける

レッグレイズ(15回×3セット)

1. 仰向けになり、両手を床に置き、脚を伸ばして上げて下ろす。
2. 腹筋を使って脚を伸ばしたまま上げ下げする。

プランク(60秒×3セット)

1. 前腕とつま先で支え、体を一直線に保つ。
2. 腹筋と背筋を緊張させ、姿勢を維持する。

スパイダープランク(60秒×3セット)

1. プランクの姿勢を作る
2. 姿勢を維持したまま片方の膝を同じ側の肘に近づける。左右交互に行う。

マウンテンクライマー(60秒×3セット)

1. 肘を伸ばしたプランクの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる。
2. 足を素早く動かし、腹筋を強く使う。

シットアップ(15回×3セット)

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床につける。
2. 両手を腿に置き、手をスライドさせるようにして腹筋を収縮させて上半身を起こし、元の位置に戻す。

リバースクランチ(15回×3セット)

1. 仰向けになり、手を床に置き、膝を曲げる。
2. 足をゆっくりと伸ばして地面に近づけて、１の姿勢に戻す。

ロシアンツイスト(20回×3セット)

1. 床に座り、膝を曲げて床につける。
2. 目線を前にしたまま、体を左右に回転させる。手を交互に地面にタッチする。

Vシットアップ(15回×3セット)

1. 両手両足を伸ばし、仰向けになる。
2. 身体を「V」の字になるように上体と両脚を持ち上げる。

諦めずに理想の身体を目指しましょう！

いかがでしたか？トレーニングやダイエットは長く続ければ続けるほど効果が出やすく、正しい方法で行うことで必ず成功することができます！

この記事を読んでいただいた皆さんは決して諦めず、ぽっこりお腹を解消して自分の理想とする体型を作り上げましょう！

自分一人では何からしたらいいのかわからないという方や目標が明確にある方は、ぜひ一度パーソナルジムでトレーニングを行うこともおすすめです！

正しい食事と運動の知識で、理想の身体を健康的に手に入れましょう！