ダイエット

MCTオイルはダイエットに効果あり?取り入れ方や注意点を徹底解説

健康や食事に気をつかっている方の中には、ダイエットに関する情報として「MCT(中鎖脂肪酸)オイルが良い」と耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかしその言葉を聞いたことがあっても、具体的にMCTオイルがどんなものなのか分からない方も多いかと思います。

このコラムでは、MCTオイルがダイエットに良いと言われる理由や使用する際の注意点などを詳しくご紹介しますので、MCTオイルのことをもっと知りたいと思っている方や、ダイエットに取り入れようと思っている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

MCTオイルとは?

MCTオイルの「MCT」とは「Medium Chain Triglyceride」の略で、日本語にすると「中鎖脂肪酸」です。MCTオイルは分からなくても、「中鎖脂肪酸」という言葉は知っているという方もいるのではないでしょうか。
中鎖脂肪酸はココナッツオイルやパームオイルなど、ヤシ科の植物由来の油に含まれる植物成分です。

MCTオイル(中鎖脂肪酸油)とは、これらのヤシ科由来の油に含まれる中鎖脂肪酸のみを精製して作ったオイルのことなのです。

後ほど解説しますが、中鎖脂肪酸は「サラダ油など一般的な油に含まれている長鎖脂肪酸」と比べると、スピーディーにエネルギーとして利用されやすいという特徴があります。

また、「ケトン体」というエネルギー源になることも注目のポイントです。

私たちの体のエネルギー源の代表格は、糖質から作られるブドウ糖です。そしてケトン体はブドウ糖に次ぐ第二のエネルギー源。つまり 体内のブドウ糖が枯渇した際には、このケトン体が筋肉や脳にエネルギーを与えてくれるのです。

参照:オレオサイエンス エネルギー産生回路とエピジェネティックスを介した中鎖脂肪の代謝改善作用

MCTオイルはなぜダイエットに良いの?

ダイエットや栄養素についてある程度知識がある人なら、ここまでの説明でなぜMCTオイルがダイエットに良いと言われているのかピンと来たかもしれませんね。

ここからは もう少し詳しく、なぜMCTオイルがダイエットに良いと言われているのかを解説していきます。

体脂肪として蓄積されづらい

前述でも触れているとおり、中鎖脂肪酸は一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸に比べると、エネルギーとして利用されるまでの速度がスピーディーです。(長鎖脂肪酸の4倍)

すぐにエネルギーとして使われていくため、体脂肪として体内に蓄積されづらいという特徴があり、長鎖脂肪酸に比べると体脂肪がつきにくいのです。

参照:
オレオサイエンス 中鎖脂肪酸の栄養学的研究 最近の研究を中心に
Furman.R.H,Medium Chain Triglycerides,University Pa press(1968) P64

筋肉の持久力アップ

ダイエットをする上で 食事の他に運動に気をつかう方も多いですが、MCTオイルは運動の面でも大活躍します。

何故かと言うと、MCTオイルの摂取を続けていると、筋肉の持久力アップが期待できるからです。

私たちのエネルギー源の代表格は糖質(ブドウ糖)ですが、エネルギーを糖質に頼っているとすぐに燃料切れになるという特徴があります。

一方、脂肪を燃やしながら燃料にしていくケトン体は、長時間の運動に向いているエネルギー源で、日頃から運動をしている人にとって、ありがたいエネルギー源の一つなんです。

参照:オレオサイエンス スポーツ栄養と MCT

集中力アップにもつながる

また、驚くことに MCTオイルを取り入れると集中力アップの効果も期待できます。これは、MCTオイルから生成されるケトン体が、脳のエネルギー源としても活躍するためです。

脳が利用するエネルギー源の割合を調べたところ、平常時が100%ブドウ糖だったのに対し、絶食時にはケトン体が約60%も利用されることが分かっています。

これにより、筋トレをはじめとしたエクササイズに集中することができるようになるため、エクササイズ効率がアップし、結果的にダイエットに繋がることも期待できます。

出典元:Annu Rev Nutr.2006;26:1-22

MCTオイルを日常に取り入れる方法

MCTオイルがダイエットにも効果的だとわかり、早速取り入れてみたいと思った方もいるでしょう。しかし、MCTオイルは油なので、口から摂取します。そのまま飲むには抵抗がある方もいるはず。

そこで、日常的にMCTオイルを取り入れるための方法をいくつかご紹介します。

飲み物に入れる

MCTオイルは味や香りにクセが無いため、飲み物に入れてもそれほど不自然ではありません。コーヒーや紅茶などに数滴垂らして飲むようにすれば、日常的にMCTオイルを摂取することができます。

コーヒー紅茶に限らず、牛乳や豆乳など、どんな飲み物に入れても問題ないので、ご自身がMCTオイルを入れても違和感なく飲みやすい飲み物を探してみてください。

カップスープやインスタント味噌汁にプラスしても良いでしょう。(後述しますが、熱いものに入れるには注意が必要です)

ドレッシングやソースにプラスする

味噌汁などだけでなく、サラダや料理にMCTオイルをかけても良いです。
オリーブオイルやごま油のような風味はないため、お好みによっては他のものでドレッシングに風味をプラスしたり、味付けも別途必要ですが 違和感なく摂取できるという点では取り入れやすいでしょう。

MCTオイルをダイエットに取り入れる時の注意点

MCTオイルをダイエットに取り入れる際には、気をつけるべき点もあります。ここからは、MCTオイルを取り入れる時の注意点について解説していきます。

過剰摂取は逆効果になることも

MCTオイルは、適切に摂取していれば ダイエット効果が見込めます。しかし、サラダ油やオリーブオイルなどと同様に油ですから、カロリーにはご注意ください。

ダイエットをしたいからといってMCTオイルを過剰に摂取すれば、カロリーオーバーになって逆に太ってしまうことも考えられます。

MCTオイルを取り入れる際には、適量を守り、1日の適性摂取カロリーを超えてしまわないように気をつけましょう。

また、健康面においても過剰摂取は危険です。MCTオイルは飽和脂肪酸ですから、大量に摂取しているとコレステロール値が高くなってしまうこともあるのです。体重だけではなく健康のことを考えると、過剰摂取は避けるべきです。 

糖質を補うために使用しない

MCTオイルが良質なエネルギー源になるからといって、糖質を十分に摂らずにMCTオイルでエネルギーを摂取しようとするのはやめましょう。

糖質の制限を必要以上にすると、糖質不足となり体の不調にも繋がります。

糖質は糖質、脂質は脂質で分けて考えていただき、必要な脂質を摂取するにあたってより良質なものを摂取するためにMCTオイルを活用するという位置付けで理解してください。

加熱しないこと

MCTオイルは料理に使うことができますが、熱に弱く加熱をすると本来得られる効果を得られない可能性があるため、加熱せずにそのままドレッシングやスープ、ドリンクなどに混ぜる形で使いましょう。

加熱ができないとなると使用用途が限られてしまうかもしれませんが、工夫しながら上手に取り入れてください。

質の良いオイルを選ぶこと

MCTオイルにはさまざまな種類がありますが、沢山ありすぎて選ぶのが大変だと感じる人もいるでしょう。

しかし、巷で販売されているMCTオイルのすべてが 良質なものであるという保証はありません。あまり質の良くないMCTオイルを選ぶと思うようなダイエット効果は得られないこともあるので、成分や製造方法、メーカーなどにも注意して商品を選ぶことをおすすめします。

ダイエットに適したMCTオイルの選び方

ダイエットにMCTオイルを取り入れるなら、質の良いオイルを選ぶことが重要だというのは 前述のとおりですが、具体的にはどのようにして選べば 質の良いMCTオイルを選ぶことができるのでしょうか。ここからは、良質なMCTオイルの選び方について解説していきます。

中鎖脂肪酸だけで出来ているものを選ぶ

MCTオイルの成分をよく見てみると、C14、C16などの長鎖脂肪酸が含まれているオイルもあります。これらのオイルは、特に体に悪影響というわけではありませんが、ダイエットにMCTオイルを取り入れたいなら、やはり中鎖脂肪酸のみで作られたオイルがおすすめです。

中鎖脂肪酸は、C8、C10、C12の3種類。その中でも数字が小さいものが、特にエネルギー変換までのスピードが早いです。そのため、MCTオイルを選ぶ時には、C8が多めに含まれているものや、C8とC10しか含まれていないものがおすすめです。

無添加・無味・無臭のものを選ぶ

MCTオイルを選ぶ時には、無添加で無味無臭のものを選びましょう。添加物が入っていたり、香料が入っていたりするものはその分余計な成分が入っているということなので、今回のダイエットというところに重きを置いた場合には、そういった余計な成分は不要だと考えて良いでしょう。

その他にも「化学溶剤不使用」という表記にも注目しましょう。この表記があるMCTオイルは品質にこだわりがあると見て良い要素の一つです。

「まとめ」MCTオイルを正しい方法で取り入れよう

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、ダイエットをサポートしてくれる強い味方です。
また、適度なエクササイズなどと併用することでダイエット効果は高まります。

ぜひ良質なMCTオイルを正しく活用して、ダイエットの目標を実現してください。

本記事では、今話題のMCTオイル(中鎖脂肪酸油)について、ダイエットに良いと言われる理由や使用する際の注意点など解説しました。
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