寝起きで筋トレはいい？朝トレで覚えておきたいポイント

「朝と夜どっちに筋トレを行うのが効果的なのだろうか？」

「時間帯によって効果は違うの？」など疑問に思ったことはありませんか？

効果的な時間帯の正解はない？

筋トレを行うときに効果的な時間帯については、個々の研究で意見が分かれており、まだ明確な結論は出ていません。

時間帯によってそれぞれメリット・デメリットがあります。そのため自分のライフスタイルに合わせてベストなタイミングを見つけられるといいでしょう。

効果的な時間帯は明らかではありませんが、推奨されない時間帯もあります。

• 寝起き
• 食後
• 空腹時
• 就寝前

これらには身体の状態や自律神経が関係しています。

自律神経とは、身体が活動的になるときに働く交感神経とからだが休息・リラックス状態になる時に働く副交感神経 の2つがあります。

この2つがバランスよく全身をコントロールすることで、身体のコンディションを保っています。

基本的に運動時や活発に活動している時は交感神経が優位に、就寝中などのリラックス状態の時は副交感神経が優位になっています。

自律神経には日内変動があり、交感神経が優位な時間帯や副交感神経が優位な時間帯があります。

身体の準備ができている交感神経が優位な時間帯に筋トレを行うと良いでしょう。

寝起き

睡眠中は副交感神経が優位になっています。

起きてすぐは、体温が十分に上がりきっていないため、過度な運動は避けたいです。

また、寝起きすぐの筋トレは急激に交感神経が優位になることで、血圧や心拍数が上昇し、身体に負担がかかる可能性があります。

怪我や病気のリスクも高まってしまうため、寝起きすぐの筋トレは避けることが推奨されます。

どうしても寝起きすぐに行いたい場合は、軽めの運動が安心です。

食後

食後すぐの筋トレも避けたいところです。

食後は消化のために副交感神経が優位になりやすいほか、血液が消化吸収に集中するため、筋肉に血流を届けにくくなります。

また、血液が消化吸収に集中できないと、消化不良や腹痛を引き起こすリスクが高まる可能性もあります。

十分に筋トレの効果を発揮するためにも、食後は避けるようにしましょう。

空腹時

空腹時の筋トレも避けましょう。空腹時のトレーニングでは、エネルギーが不足しているため、筋肉が分解される可能性があります。

逆に筋肉の成長が遅くなる可能性も。筋肉の成長が阻害される可能性があるため、筋トレの効果が減少することがあります。

筋トレを行う前には、しっかりエネルギーを補給してからにしましょう。

就寝前

就寝前の筋トレも避けましょう。睡眠時には副交感神経が優位になります。

寝る前には、徐々に副交感神経が優位な状態に移行させたい。この状態のときに筋トレを行ってしまっては、心拍数が上昇し、睡眠の質が低下する可能性があります。

また、成長ホルモンは睡眠時に1番分泌されるため、質の良い睡眠をとるためにも就寝前の筋トレは避けるようにしましょう。

湯船で身体を温めた後にストレッチをし、リラックスすることは睡眠の質が高まるので、積極的に行うことをおすすめします。

朝の筋トレのメリット・デメリット

今回のコラムのタイトルにある朝に筋トレを行うことは果たして効果的なのでしょうか？

ここでは、朝の筋トレのメリット・デメリットをお伝えします。

朝に筋トレを行うメリット

• 習慣化しやすい
• 1日の代謝が良くなり、ダイエット効果が高まる
• 自律神経のリズムが整えやすい

朝の筋トレは、比較的習慣化しやすいため、生活のメリハリもつけやすいでしょう。

夜の筋トレは仕事などに疲れてしまい、やる気にならない人も多いですが朝は疲れがたまっていない分、習慣化しやすいというメリットがあります。

また朝に筋トレを行うと代謝が上がる可能性もあり、1日の代謝が良くなるため、ダイエット効果も期待されるでしょう。

適度な運動は、脳が活性化され、テストステロンやドーパミンが分泌され、集中力も向上します。

寝起きすぐの運動はお勧めしませんが、身体が目覚めてからの運動は、自律神経の切り替えをサポートする可能性があります！

朝に筋トレを行うデメリット

• 体温が十分上がっていない状態でトレーニングを行う可能性がある
• 通常より早く起きる必要がある

朝は体温が上がっていないため、通常よりもケガをしやすい状態といえます。激しすぎるトレーニングは控えたほうが良いかもしれないですね。

早起きが苦手な人には、注意が必要です。睡眠時間を削って朝トレを行うあまり睡眠不足になってしまっては元も子もありません。

自分に合った方法を探すようにしましょう。

夜の筋トレのメリット・デメリット

夜の筋トレは朝に比べて、体温や肺活量など身体機能が高い状態で行えるのが特徴です。

ここでは、夜に筋トレを行うメリット・デメリットをお伝えします。

夜に筋トレを行うメリット

• 身体機能が筋トレにふさわしい状態に近い

食事をしっかりとることで、グリコーゲンなどのエネルギーが蓄積された状態でトレーニングを行えます。

体温も1日で最も高くなるため、高負荷なトレーニングが行いやすいでしょう。

夜に筋トレを行うデメリット

• 激しい筋トレは目が冴えて睡眠の質が低下する可能性がある
• ジムに行く場合、比較的混んでいる時間帯

就寝前の激しい運動は、自律神経の切り替えが上手くいかず、眠りにつきにくくなる可能性があります。

翌日に影響をもたらさないように取り組む必要があるでしょう。

また、夜はジムのピーク時間でもあるため、マシンが空いておらず行う予定のトレーニングができなかったりとストレスを感じることもあるかもしれません。

朝も夜もそれぞれメリット・デメリットがあるため、自分の生活リズムや運動の目的を把握した上で、時間を選択できるといいですね。

”いつ行うのか”ではなく、”継続する”ことが重要なので自分に一番合ったタイミングを見つけられるといいですね！

朝と夜どちらも行うのは？

朝と夜で行えば、どちらのメリットも取り入れられると思った方もいるのではないでしょうか？

1日に2回のトレーニングを行うことを「ダブルスプリット」と言います。

1日に2回のトレーニングを行うことで、タンパク質の合成が促進され、筋肥大に効果が期待されます。筋肥大を目指している方にとっては嬉しいでしょう。

また2回に分けて行うことで、体力の消耗も抑えることができ、筋トレ中の集中力を保ちやすくなる可能性がありますが、その反面疲労は蓄積します。

体調管理が必要になるため、初心者の方はまず筋トレに慣れるためにも1日1回から始めることが推奨されます。

慣れてきたら、ダブルスプリットに挑戦してみてもいいかもしれません。

パーソナルで質の高いトレーニングを！

ここまで、筋トレを行うタイミングのメリット・デメリットを解説してきましたがいかがだったでしょうか？

タイミングにはそれぞれメリット・デメリットが存在しますが、まずは筋トレを継続することが大切です。

なかなか習慣化できない方やトレーニング方法がわからない方、なりたい体型がある方など筋トレを行う理由はさまざまでしょう。

筋トレに対して興味がある方は一度パーソナルジムの体験を無料でしてみてはいかがでしょうか？