血行不良を改善する方法！主な症状や原因を解決して血液もサラサラに！

塾生

最近冷えや肩こり、むくみが気になるんだけど、身体の血行が悪くなっているのかな？

どうしたら血行が良くなるのかを教えてほしい・・・

血行不良とは？

血液は心臓から全身へと巡り、再び心臓に戻ってきますが、血行不良が起こると、この血液の循環がうまく行かなくなります。

具体的には、動脈や静脈が狭くなったり、血液がドロドロになったりすることで、血液の流れが妨げられます。

これによって、筋肉などの組織や臓器に酸素や栄養素が十分に供給されず、老廃物の排出が滞ってしまいます。

かたぎり塾
トレーナー

血行不良が起こると、身体全体のさまざまな機能が低下します。

血行不良による症状はこの記事で後ほどお伝えしますね！

なぜ血行改善が重要なのか・・・？

血行改善は、健康な生活を送るために非常に重要になります。血液は、酸素や栄養素を全身に運び、老廃物を排出する役割を担っています。

血行を改善することで、身体の調子が整い、疲れにくさや肌の状態の改善をサポートすることでが期待できます。

適切な血行は、心身の健康を維持し、生活の質を向上させるための基礎となるのです。

血行不良になる５つの原因

血行不良は、様々な要因によって引き起こされます。以下では、主な原因について詳しく解説します。

運動不足

運動不足は血行不良の大きな原因のひとつになります。適度な運動は血液循環を促進し、心肺機能を高める効果があります。

さらに血液を循環させるポンプのような役割がある筋肉ですが、運動不足になると筋肉によるポンプ機能が低下するため、血液の流れが滞りやすくなります。

特にデスクワークなどで座りっぱなしが多い方は、長時間同じ姿勢を保たれるため血行不良を招きやすくなっているでしょう。

水分不足

水分不足は、血液の粘度を高め、血行不良を引き起こします。体内の水分が不足すると、血液はドロドロになり、血流が悪くなります。

これによって酸素や栄養素の運搬はうまく行かなくなり、全身の機能の低下に繋がります。

身体の水分は汗や排泄だけではなく、呼吸でも失われると言われています。無意識なうちに脱水になっている可能性もあるため注意しましょう。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活は自律神経の乱れを引き起こし、血行不良に繋がります。

自律神経は血液循環を調節する役割を持っていますが、ストレスや睡眠不足、偏った食生活によりその機能は低下します。

日頃からリラックスする時間を作り、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

窮屈な服や靴による血行不良

窮屈な衣類や服は血行を妨げる原因となります。締め付けが強い衣類や靴を長時間着用すると、血管が圧迫され、血液の流れが悪くなります。

特に足元の血行が悪くなると、むくみや冷えの原因にもなるので、余裕のある服装がいいでしょう。

ハイヒールや足を締め付けるような靴を履くと足に負担がかかるので、長時間の着用はなるべく避け、履いた後にはマッサージやストレッチなどでケアをしてあげましょう。

血管系疾患による血行不良

貧血や低血圧などの血管系疾患は、血行不良の原因となります。

貧血は赤血球に不足により酸素供給が滞り、低血圧は血液の流れが弱くなることで血行が悪くなります。

これらの疾患は医師の診断と適切な治療が必要になるので、思い当たる方は医師へ相談するようにしましょう。

血行不良によって起こる４つの症状

血行不良は、身体の各部位に十分な酸素や栄養素が行き渡らないため、さまざまな症状を引き起こします。以下で、代表的な主な症状について詳しく説明します。

むくみ

血行不良が原因でリンパの流れが滞ると、余分な水分や老廃物が体内に溜まりやすくなり、むくみを引き起こします。

特に、ふくらはぎは血液を心臓に押し戻すポンプのような役割がありますが、運動不足によるポンプ機能の低下で、脚はむくみやすくなります。

むくみが続くと、脚のだるさや痛みを伴う可能性もあるでしょう。

冷え

血行不良により、手足の末端に十分な血液が届かず、冷えを感じるようになります。

冷え性は女性に多く見られる症状ですが、男性にももちろん起こり得ます。

手足が冷たく感じるだけではなく、全身の代謝も低下し、エネルギー不足を感じることもあるでしょう。

冷えが続くと、頭痛や下腹部痛などさまざまな不調が起こるので血行改善がとても重要になります。

眼精疲労

血行不良は、目の周りの筋肉にも影響を与え、眼精疲労を引き起こします。

目の周りの血流が悪くなると、酸素や栄養が不足し、目の疲れや痛みを感じるようになります。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が原因で、現代人には多く見られる症状でしょう。

目の痛みや疲れ、視界のぼやけ、頭痛や肩こりを伴うこともあるので、自覚症状がある方は目元を温めたり、目を休めてあげるようにしましょう。

肩こり・腰痛

血行不良が原因で筋肉が硬くなり、肩こりや腰痛を引き起こします。

筋肉に十分な血液が供給されないと、酸素や栄養不足により筋肉が硬直しやすくなります。

特にデスクワークや長時間同じ姿勢が続く人に多く見られる症状で、肩や首の痛み、腰の痛みやだるさ、動かすと痛みが増すという方は血行不良が原因になっている可能性があります。

かたぎり塾
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これらの症状は、血行不良を改善することで、症状の軽減が期待できることがあります。適度な運動、マッサージ、バランスの取れた食事など、日常生活での工夫が重要です！

血行不良を改善する具体的な方法

血行不良を改善するためには、日常生活での習慣を見直し、適切な対策を取ることが重要です。以下で具体的な方法を詳しく説明します。

運動を習慣化させる

定期的な運動は血行を促進し、心肺機能のサポートに役立つとされています。

特に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）は、血液の循環を改善し、筋肉を柔軟に保つ効果が期待できます。

他にもストレッチやヨガは血流を促進し、筋肉の緊張を和らげるために効果的です。

• ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
  週に3〜5回、30分程度行う
• ストレッチやヨガ
  入浴後に行うことで筋肉の柔軟性を保つ

しっかりと入浴する

温かいお湯に浸かることで血行が良くなり、身体全体のリラックス効果があります。

入浴中に軽くマッサージを行うと、さらに効果的です。また、身体を温めると自律神経のバランスを整える助けになるとされています。

熱すぎると逆に交感神経が活発になってしまうため、38〜40度のお湯に10〜15分を目安に肩まで浸かることを意識してみてください。

副交感神経が優位になり、疲労回復やストレス軽減に繋がることが期待されます。

マッサージをする

マッサージは血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる助けとなります。

特に足や背中、肩などの凝りやすい部分をマッサージすることで、血液の流れがスムーズになります。自分で行うセルフマッサージはもちろん、定期的なマッサージを受けに行くのも効果的でしょう。

• 脚のマッサージ
  足の裏からふくらはぎ、太ももにかけて揉みほぐす
• 肩や背中のマッサージ
  軽く揉んだり、押したりすることで血行促進

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背中のマッサージを自分で行うのは難しいかもしれませんが、ストレッチやポールに乗るだけでも効果は感じられます！

しっかり水分を摂る

水分不足は血液の粘度を高め、血行不良を引き起こします。そのため、日常的に十分な水分を摂取することが重要です。

特に運動後や入浴後は体内の水分が失われやすいため、こまめな水分補給を心がけましょう。

1日あたりの水分摂取量は1.5〜2リットルを目安に摂るようにしてください。

バランスの取れた食事

栄養バランスの取れた食事は血行を改善するために重要です。特に、ビタミンEやオメガ3脂肪酸を含む食品は血液の循環を促進します。

具体的にはこの記事で後ほど紹介しますが、野菜・果物・魚などを積極的に摂取するようにしましょう。

禁煙

喫煙は血管を収縮させ、血液の流れを悪化させるため、血行不良を引き起こします。禁煙することで、血管が拡張し、血流が改善されます。

また、喫煙による酸素供給の不足も解消されるため、全身の健康も向上するメリットもあります。

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上記で紹介した方法を日常から実践し、血行不良を予防・改善し、健康的な生活を送ることができるでしょう！

血行改善のために積極的に摂取したいおすすめの食材

血行改善には、特定の栄養素が豊富に含まれた食材を摂ることが効果的です。以下で、血行改善に役立つ代表的な食材を詳しく説明します。

野菜

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、血行を改善する助けになると言われています。さらにいうと、抗酸化作用が高い緑黄色野菜がおすすめです。

抗酸化作用が高い野菜は、血管の老化や動脈硬化を防ぎ、老廃物が溜まりにくくなります。

果物

果物には、抗酸化作用やビタミンC、ポリフェノールが豊富に含まれ、血行を改善する助けになると言われています。

きのこ類

きのこ類には、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、血行を改善する助けになると言われています。

血糖値を下げ、コレステロールの吸収を防ぐ効果も！

海藻類

海藻には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれ、血行を改善する助けになると言われています。

魚

魚の中でも特に青魚がおすすめ。青魚には、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれており、血行を改善する助けになると言われています。

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上記でお伝えした食材の他に、ナッツ類（アーモンド・胡桃）に含まれているビタミンEやオメガ3脂肪酸、緑茶に含まれているカテキンもおすすめです。

このような食材をバランスよく摂取することで、血行不良の改善をサポートし、健康的な生活を目指すことができるでしょう。

血行不良は早めの対策を！

血行不良は健康リスクを引き起こすため、早めの対策が重要です。

血行不良の原因には、運動不足、水分不足、衣類や靴、ストレスや不規則な生活が含まれ、症状としてむくみや冷え、肩こりや腰痛などがあります。

運動や入浴、食事、マッサージなど日常生活の改善によって、血行不良を改善させることも可能です。

紹介したおすすめの食材などをバランスよく摂取し、健康な血行を維持できるように意識してみてくださいね！