ご飯一合のカロリー・栄養価を徹底解説！

「ダイエット中にご飯は食べていいの？」

「実際に食べると太らないか気になる・・・」

健康やダイエットのために食事のカロリーに気を遣っている方も多いでしょう。

ご飯一合のカロリーは？一合の栄養価を徹底解説

ご飯一合は何グラム？

ご飯一合の重さは、150g。

炊飯すると米が吸収した水の重さがプラスされるため、炊飯後の重さは約2.3倍程度になり、約340となります。

ご飯一合は茶碗だと何杯分？

それぞれ使用している茶碗によって多少の誤差はありますが、大体茶碗1杯分は約160〜170g。大盛りだと約200gでしょう。

そのためご飯一合は茶碗換算だとおおよそ2杯分に相当します。

続いて、カロリーや栄養価はどのくらいなのか、解説します。

ご飯（白米）一合のカロリー・糖質量・栄養価は？

	重量	カロリー	糖質量
ご飯一合	340g	530kcal	530kcal
茶碗1杯	100g	265kcal	60.5g
おにぎり	170g	156kcal	35.6g

ご飯一合は約340gで、カロリーは530kcal、糖質量は121.0g。

ご飯一合に含まれる主な栄養素は、炭水化物（主に糖質）、ビタミンB1、ビタミンB6、ミネラル（主にリンやマグネシウム）、食物繊維など。

ただし、白米は精製されているため、栄養素が一部失われていますが、玄米や雑穀米など、未精製のお米を使用すると栄養価が高まります。

炭水化物はエネルギー源となる栄養素であり、活動や運動に必要なエネルギーを供給します。

ビタミンB1やビタミンB6は、炭水化物をエネルギーに変える代謝に関与。

また、リンやマグネシウムは骨や筋肉の健康維持に重要なミネラル。食物繊維は腸の健康維持に寄与し、便秘の予防にも役立ちます。

しかし、糖質を摂りすぎると肥満に繋がりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。

ご飯の量を計ったり、小さい茶碗にしてみたりすると食べ過ぎを解消できるかもしれません。

ご飯一合のカロリーはダイエットに適しているのか？

糖質制限という言葉があるように、ダイエット中はお米を食べない方がいいと思っている方が多いと思いますが、実はそうではありません。

食べ物に含まれるカロリーは、主に「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の3つに分けられます。

ご飯（白米）は、エネルギー源になる「炭水化物」の塊。

しかし、炭水化物は、身体を動かした時に消費されやすいという特徴があります。

ダイエットを意識して摂取するには下記の方法を参考にして下さい。

• 食物繊維が多いものから食べる
• よく噛んで食べる
• 栄養バランスをとる
• 冷めた白米を食べる

以下で詳しく解説します。

食物繊維が多いものから食べる

ご飯は、炭水化物の塊なので空腹時に食べることで血糖値が上昇します。

血糖値が急激に上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌され、脂肪に変わりやすくなります。

しかし、「食物繊維」を身体に含んでおくことで急激な血糖値の上昇を避けることができます。

野菜や海藻などは食物繊維が豊富に含まれているので、先に食べることをおすすめします。

よく噛んで食べる

早食いは、肥満に繋がりやすいと言われています。

人間には「満腹中枢」というものがあり、食事開始から15〜20分後に働き出します。

しかし、早食いの場合満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまうため、肥満に繋がりやすくなるのです。

また、よく噛むことで自律神経へも刺激が入ります。自律神経が活発に動き出すことで、消化器官が活発に働き出すと言われています。

つまり、なるべく時間をかけてゆっくりよく噛んで食事をすることで、食べる量を減らすことができ、ダイエット効果が高まるといえます。

栄養をバランスよく摂る

ダイエットで重要なのは、糖質制限など栄養を制限することではなく、バランスよく摂ることです。

「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の6大栄養素を意識して献立を立てられるといいでしょう。

脂質は摂らない方がいい気がするからと言って、肉や魚を制限しようとすると、身体に不調を起こす原因になります。

問題は、摂りすぎてしまうことなので、適量はしっかり摂るようにしてください。

冷めた白米を食べる

白米には、デンプンが含まれていて、さめることで糖質が吸収されにくい「レジスタントスターチ」というデンプンに変化します。

レジスタントスターチは、腸内の善玉菌をサポートする「水溶性食物繊維」と、便通をよくする「不溶性食物繊維」の両方の働きができるのです。

冷めた白米にすることで小腸や胃では吸収されにくく、大腸まで運ばれ、腸内環境を整えてくれるメリットがあります。

白米・玄米・雑穀米、どれがおすすめ？

白米・玄米・雑穀米の100gあたりのカロリーと糖質量を比較すると以下の通りです。

	カロリー	糖質量
白米	156kcal	35.6g
玄米	152kcal	34.2g
雑穀米	153kcal	33.3g

見てわかる通り、カロリーに大きな差はありません。

しかし、玄米や雑穀米は、白米に比べて少し低糖質で、たんぱく質が多く含まれている特徴があります。

玄米はヘルシーと思われがちですが、実はカロリー的にはあまり変わりません。

ただ、玄米の方が白米よりも「ミネラル」や「ビタミン」が多いため、白米より玄米の方が健康のために、おすすめされています。

また食物繊維が豊富なので腹持ちも良いです！

今回は、ご飯一合のカロリーや栄養価などをお伝えしました。

糖質制限という言葉をよく聞くと思いますが、大事なのは、栄養をバランスよく摂ること。

摂りすぎないことです。しっかり健康のためにも、栄養をバランスよく摂ることを意識してみてください。