【シニア向け】筋トレで効果的に筋肉をつける方法！簡単筋トレを紹介！

60代女性

加齢による筋力低下や体力の衰えを防ぐために、自宅でもできる安全で効果的な筋トレ方法が知りたいです！

塾生

高齢の家族が自立して生活し続けられるように、高齢者向けの筋トレ方法は何かないでしょうか？

高齢者が筋トレを始めるべき理由とは？

加齢による筋力低下と日常生活でのリスク

年齢とともに筋力が低下する原因

加齢により筋肉量が減少する現象を「サルコペニア」と言います。

サルコペニアは、運動不足、代謝の低下、ホルモンの変化などが主な原因と言われており、60歳を過ぎると筋肉の減少速度が加速し、毎年1〜2％の筋肉が失われます。

年齢を重ねると比較的活動量が減り、筋肉を使う機会が少なくなることで筋力が低下します。

これにより、筋肉が萎縮し、筋力低下がさらに進行することで、悪循環に陥ることがあるでしょう。

筋力低下がもたらす日常生活への影響

筋力が低下すると、バランスを保つことが難しくなり、転倒のリスクが高まります。

転倒による骨折や怪我は高齢者にとって大きな問題であり、特に大腿骨や股関節の骨折はその後の生活に大きな影響を与える可能性があるので、非常に避けたいです。

さらに、筋肉量が減少すると、身体を支える力が弱くなってしまうため、日常の簡単な動作でも疲れを感じやすくなります。

かたぎり塾
トレーナー

疲れやすくなることで、さらに活動量が減り、筋力が低下する悪循環に陥る可能性があるので運動を行うようにしましょう。

筋トレが健康に与える５つの効果

１.筋力維持と向上

筋トレを行うことで、筋力低下を防ぎ、日常生活での活動がスムーズに行えるようになる可能性があります。特に、立ち上がりや階段の昇降などの動作が楽になるでしょう。

また、筋肉が維持されることで、自信を持って外出できるようになり、生活の質の向上も期待できます。

２.骨密度の維持と骨粗鬆症予防

筋トレは骨に適度な刺激を与えるため、骨密度を維持・向上させることが期待されます。

重量を持つ運動や自体重を利用した筋トレは、骨を強くする効果が期待され、骨粗鬆症の予防に役立つとされており、転倒による骨折のリスクを減少させることが期待されます。

３.生活の質(QOL)の向上

筋力が維持されることで、日常生活の自立度が高まり、自分でできることが増えるため、生活の質が向上する可能性があります。趣味や旅行など、より積極的に人生を楽しむことができます。

４.生活習慣病の予防

筋トレは、代謝を高め、体脂肪を減少させる効果があります。これにより、高血圧、糖尿病、心血管疾患などの生活習慣病のリスクが減少することが期待されます。

また、筋トレはインスリン感受性を改善し、血糖値の管理にも役立つため、糖尿病予防に非常に効果的でしょう。

５.精神的な健康

筋トレは、体力の向上だけではなく、精神的な健康にもいい影響を与えます。

運動によって分泌されるエンドルフィンは、ストレスや不安を軽減し、気分を高める効果が期待されます。さらに、筋力がつくことで自信を持って生活ができるようになるでしょう。

高齢者におすすめの筋トレメニュー

椅子を使ったスクワット

椅子を使ったスクワットは、高齢者でも安全に行える筋トレのひとつで、下半身の筋力を強化し、立ち上がりや歩行の動作に効果的です。

軽いダンベルを使った腕の筋トレ

軽いダンベルを使った筋トレは、上半身の筋力強化に効果的で、日常生活での物の持ち上げや持ち運びが楽になることが期待されます。

壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、初心者や筋力が低下した高齢者にもおすすめです。

ペットボトルを使った筋トレ

ペットボトル（500ml〜1L）をダンベルの代わりに行う筋トレで、特別な器具がなくても自宅で簡単に行える方法です。

筋トレの頻度としては、週2〜3回が理想ですが、厚生労働省によると強度を問わず身体活動を1日40分以上行うことが推奨されています。

筋トレを行った後は、筋肉の回復時間が必要になるので、上半身の筋トレを行った翌日は下半身の筋トレを行うなど、筋肉に適度な休息を与えることも重要です。

上半身・下半身・体幹部など、全身をバランスよく鍛えることが重要なので、月・水・金に異なる部位を鍛えることで、全身の筋力を効率よく向上させることができます。

かたぎり塾
トレーナー

記事の後半で、日常生活の動作でも運動を取り入れる方法をお伝えするので、参考にして筋トレをしない日にも意識的に身体を動かすようにしましょう！

筋トレと食事でさらに健康的に！

筋肉をつけるための食事方法

筋肉は主にタンパク質で構成されており、筋トレ後に筋肉の修復と増強を促すためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。

特に高齢者は、筋肉の修復能力が若年者に比べて低下しているため、タンパク質の摂取が筋力維持に重要になります。

肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトなど、さまざまなタンパク源があるので、これらをバランスよく摂取するようにしましょう。

筋トレ前後に摂取すべき食事のポイント

筋トレ前にエネルギーを補給する軽食の例

筋トレ前に適切なエネルギーを補給することで、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、筋肉の分解を防ぐことができます。

例として、バナナ・全粒パン・オートミールなど。筋トレの30分〜1時間前に軽食を摂ることで、エネルギーレベルを最適に保つことができます。

筋トレ後に適切なタンパク質を摂るタイミングと食材

筋トレ後は、筋肉が修復や成長を始めるタイミングです。この時にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を促進し、筋力増強に繋げることができます。

筋トレ後30分以内が理想的なタイミングと言われており、この時間にタンパク質を摂取することで筋肉への効果が期待できます。

筋トレ後の食事として、鶏胸肉を使用した料理がおすすめですが、すぐに食事を摂らないという場合は、プロテインでタンパク質を素早く摂取するといいでしょう。

高齢者が筋トレを安全に行うための注意点

筋トレを行う前にストレッチを行うことは、筋肉や関節の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすために非常に重要になります。

特に高齢者の場合は、筋肉や関節が硬くなりやすいため、ウォームアップを必ず行うようにしましょう。軽いストレッチや肩回し、ゆっくりと前屈などで身体を温め、筋肉をほぐすといいです。

無理をして過剰な負荷をかけると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まるので、自分の体力や能力に合わせて筋トレを行ってください。

筋肉や関節に痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。最初は軽い負荷から始め、徐々に強度を上げることが推奨されます。

かたぎり塾
トレーナー

持病や関節に問題がある方は、筋トレを始める前に医師に相談するようにしましょう。

高齢者が筋トレを継続するための２つのコツ

家族や友人と一緒に行うメリット

家族や友人と一緒に筋トレを行うことで、社会的な繋がりを感じ、運動が楽しくなるでしょう。孤立感を防ぎ、精神的な健康にもいい影響を与えてくれます。

また、一緒に行うことで筋トレが習慣化しやすくなります。他者との交流が増えることも精神的な充実感で、継続へのモチベーションが高まるでしょう。

筋トレを日常生活に取り入れる

日常生活の動作に筋トレを取り入れる

筋トレを特別な時間に行うだけではなく、日常生活の中に組み込むことで、無理なく継続することができます。

掃除や庭仕事など、日常的な活動を筋トレとして行うことが可能になります。

歯磨きの際にスクワットを行ってみたり、庭仕事でしゃがむ動作を意識してみたりすることで、筋力を自然と鍛えることができます。

買い物袋を持ち上げるときに筋肉を意識するなど、生活の中で筋トレを取り入れる方法はいくつもあります。

短時間でできる簡単な運動を習慣化する

長時間のトレーニングは負担になることがありますが、短時間でできる運動を毎日の習慣にすることで、継続しやすくなります。1回の運動を短くして、複数回に分けるのも効果的でしょう。

起床時や食事の前後に5〜10分の筋トレを行う習慣をつけると継続しやすいです。

テレビを椅子に座りながら見ている時にもも上げを行ってみたり、歯磨きの時にスクワットや踵上げ運動など、隙間時間に行ってみるといいでしょう。

Q&A

塾生

筋トレは何歳からでも始められますか？

かたぎり塾
トレーナー

筋トレは何歳からでも始めることができます。

特にシニア世代は筋力低下を防ぐために筋トレをぜひ行ってほしいです。安全に行うためには、自分の体力や健康状態に合わせて無理のないペースで始めることが大切になります。

トレーニング方法が不安な方はぜひ一度『かたぎり塾』にお越しください！

 

塾生

筋肉痛になった時の対処方法が知りたいです！

かたぎり塾
トレーナー

筋トレの始めたてや運動強度をあげた際に、筋肉痛が起こることがありますが、通常自然と治っていきます。

筋肉痛の時は無理せずゆっくり筋肉を休ませ、ストレッチや温かいお風呂で血行を良くすることが有効です。

無理にトレーニングを行わず、身体を十分に休ませてあげましょう。

 

塾生

筋トレをしても筋肉がつかないのはなぜでしょうか？

かたぎり塾
トレーナー

筋トレをしているにも関わらず筋肉がつかないのは、

・適切な負荷がかかっていない
・栄養が不足している
・休息が足りない

が主な原因になります。

少しずつ負荷を上げてみたり、タンパク質量を増やしてみたり、休息日を設けてみたりしてみましょう。

筋トレで健康的な日常を手に入れましょう！

筋トレは高齢者でも無理なく始められる、健康維持にとても効果的な方法です。

日々の生活を快適に過ごすためには、まずは簡単な運動から始め、自分のペースで続けることが大切になります。

継続することで、筋力が向上し、転倒のリスクが減るだけではなく、生活の質が向上することも期待できます。

長期的な健康を保つためにも、焦らず、自分に合ったペースで筋トレを行ってみましょう！無理なく行い、健康な身体を手に入れてくださいね！