ストレッチポールの使い方徹底ガイド：肩こり・猫背などに効果あり？

塾生

ストレッチポールを持っているけど、柔軟性を高めるための正しい使い方を教えてほしい！

塾生

デスクワークで肩こりや猫背が気になる・・・
ストレッチポールでほぐす方法はないかな？

ストレッチポールとは？

ストレッチポールは、スポーツ選手やモデルから一般人まで幅広い方々がエクササイズツールとして使用しています。

日常生活で前かがみになりがちな身体をリセットし、筋肉を緩めて正しい姿勢に整えるための効果が期待できるツールです。

デスクワークなどで筋肉が緊張し、硬くなることで身体には不調が生じてしまいますが、ストレッチポールを使うことで、簡単に筋肉をリラックスさせ、姿勢をサポートする効果が期待できます。

使い方は誰でも簡単で、安全にセルフケアができるのが特徴で、継続的に使用することで、健康的な生活をサポートしてくれるでしょう。

ストレッチポール®︎（StretchPole®︎）公式ブランドサイト

ストレッチポールで期待できる４つの効果

筋肉が緩む

日常生活では、デスクワークやスマホの操作、家事などで前かがみの姿勢を取る機会が多くなります。

この姿勢では、特に身体の前面の筋肉が緊張し、硬くなり、長時間の緊張が続くと筋肉はその状態で固まってしまい、身体が疲れやすくなるでしょう。

そこでストレッチポールを仰向けの状態で使用すると、緊張した筋肉をリラックスさせ、固まった筋肉を緩めることができます。

身体の動きがスムーズになり、疲労を軽減させる効果が期待できるでしょう。

背骨が整う

背骨はS字カーブを描くように自然に曲がっています。このS字カーブは、頭蓋骨の重みを支えながら、身体を効率的に支える構造になっています。

しかし、前かがみの姿勢や身体の使い方の癖により、この背骨のカーブが崩れることがあります。

ストレッチポールに仰向けになることで、背骨が本来の自然なカーブを取り戻しやすくなり、姿勢が整いやすくなるでしょう。

正しい姿勢を保つことで、身体全体の動きが滑らかになり、バランス改善が期待できます。

呼吸が深くなる

前かがみの姿勢では、胸や肋骨周りが圧迫され、呼吸が浅くなることで、肺が十分に広がらず、酸素が体内に行き渡りにくくなります。

酸素不足では血流を悪化させ、疲労感や身体の不調を引き起こしやすくなります。

ストレッチポールに仰向けになることで、肋骨が開きやすくなり、呼吸が深くなるため、体内に酸素がスムーズに供給されます。

深い呼吸は、リラックス効果も期待でき、疲労回復やストレス解消に役立つでしょう。

副交感神経が優位になる

ストレッチポールを使うと、身体がリラックス状態になり、自律神経のバランスが整います。

特に、リラックスしているときに働く副交感神経が優位になると、心拍数が安定し、血圧が下がり、身体の緊張が解けていきます。ストレスが軽減され、心身のリフレッシュ効果が高まる期待ができるでしょう。

身体をリラックスさせることは、日常のストレスを軽減し、より良い睡眠や集中力の向上に繋がります。

かたぎり塾
トレーナー

ストレッチポールを日常生活に取り入れることで、姿勢を整え、快適な生活をサポートする効果が期待できます。

ストレッチポールを使ったおすすめのエクササイズ

セルフモニタリング

セルフモニタリングとは、自分の身体の向きや姿勢を意識的に確認し、左右のバランスや可動域を確認すること。

ストレッチポールを使用する前に、以下の動作を行うことで、現在の身体の状態を把握でき、エクササイズの効果をより感じやすくなります。

身体の左右差や硬さ、動かしにくさを自覚することで、どの部分にアプローチをかけるべきかも明確になります。

立位

腰幅に足を開き、まっすぐに立ちましょう。

• 足の5本指で床にしっかり立っているか・・・足の指がしっかりと地面についているかを感じましょう。特に親指と小指の付け根、踵の3点でバランスよく立てているかを確認します。
• 重心は真ん中になっているか・・・重心が左右どちらかに偏っていないか、真ん中にあるかどうかを確認します。無意識に偏った姿勢を取っている場合、ストレッチポールを使うことで、そのバランスを整える効果が期待できます。

仰向け

次に、仰向けに寝転がって身体の状態を観察します。

• 肩や背中がしっかり床についているか・・・肩や背中が床に均等についているか、浮いている部分はないかを確認します。左右で接地感に差がある場合、筋肉の緊張や姿勢のアンバランスが原因の可能性があります。

側屈

身体を横に倒す動作で、脇腹や体側の柔軟性をチェックします。

• どこまで倒せるか・・・左右に身体を倒して、身体がどれくらい柔軟に動くかを確認します。左右でどちらかに倒しにくい、または倒したときに引っ張られるような感覚があるかを確認しましょう。
• 脇腹の突っ張り感を確認・・・脇腹や腰のあたりに突っ張り感がある場合、その部分が硬くなっている可能性があります。この感覚を覚えておくと、ストレッチポールでのエクササイズ後に改善されたかを確認しやすいです。

身体を捻る

体幹の柔軟性をチェックするため、身体を左右に捻る動作を行います。

• どこまで捻れるか・・・腰や肩を回すようにして、身体がどれくらい捻れるか確認します。無理に力を入れる必要はなく、自然に捻れる範囲で十分です。
• 身体に突っ張り感がないか確認・・・腰や背中、脇腹に緊張感や引っ張られる感じがないかを確認します。左右で違いがあるかも注目しましょう。

肩を回す

肩の柔軟性や動かしやすさを確認するために、肩を前後に回します。

• 回しやすさや左右差を確認・・・両肩を回した時に、肩の動きがスムーズかどうか、また左右で動かしやすさに差がないかを確認します。肩が上がりにくい、回しにくい場合は肩の筋肉が硬くなっている可能性があります。

首を前後に倒す

首の可動域や硬さを確認するために、首を前後に倒します。

• どこまで倒れるか・・・首をゆっくりを前後に倒してみて、どれくらいの可動域があるかを確認します。前に倒すときは、顎が胸につくか、後ろに倒すときは、天井を見るくらいまで倒せるかを見てください。
• 首の突っ張り感を確認・・・前後に倒したときに、首の後ろや側面に突っ張り感がある場合、筋肉が緊張しているかもしれません。無理をせず、ストレッチポールで筋肉を緩めていくことが大切です。

上記のセルフモニタリングを行うことで、自分の身体の状態を知り、ストレッチポールを使うエクササイズの効果を実感しやすくなります。

全身のリラックスを促す基本姿勢

ストレッチポールに頭からお尻まで沿わせ、仰向けに寝ます。

ポールに背骨を沿わせて全身をリラックスさせ、体重を預けるようにして深い呼吸を繰り返しましょう。これにより、日常の緊張状態にある筋肉を緩め、心身のリラックスを促進します。

特に、ポールに背骨を沿わせることで、背中や肩の自然なカーブが回復し、姿勢の改善にも繋がる期待ができます。

肩甲骨周りの筋肉を緩めるストレッチ

ストレッチポールを使って、肩甲骨周りの筋肉を緩めるストレッチです。

仰向けに寝た状態で両手を横に広げ、肩甲骨が自由に動くように意識しながら腕を動かします。

この動作は、肩こりや首の痛みを和らげる効果が期待でき、日常生活で硬直しやすい肩甲骨周りの筋肉を緩めることで血流を促進し、痛みの緩和に役立つかもしれません。

腰痛を和らげるためのストレッチ

腰回りの筋肉をほぐすストレッチを行うことで、身体を整え、姿勢を整えるサポートになります。

ポールに仰向けに寝て、ゆっくりと骨盤を左右に揺らすなどの動作を行い、腰や背中の緊張を緩めます。

また、膝を軽く曲げて動かすことで、腰回りの筋肉や関節がスムーズに動き、腰の負担を軽減することができる可能性があります。定期的に行うことで、腰痛予防の効果が期待できます。

股関節周りの柔軟性を高めるストレッチ

ストレッチポールを使って、股関節の柔軟性を高めるストレッチ。

仰向けに寝て、膝を曲げたり、片膝を胸に引き寄せる動作を行うことで、股関節周りの筋肉をほぐし、柔軟性を向上させる可能性があります。

特に、太ももやお尻の筋肉を伸ばすことで、股関節周りの動きが改善され、腰痛や歩行の負担軽減に役立つでしょう。

ストレッチポールと組み合わせると効果的なエクササイズ

ヨガポーズを深めるためのストレッチポールの使い方

ストレッチポールは、ヨガのポーズを深めるために役立ちます。

例えば、ヨガの「チャイルドポーズ」や「ブリッジポーズ」を行う際に、ストレッチポールをサポートとして使うことで、背骨や肩甲骨の可動域を広げ、ポーズの安定感が増します。

また、ストレッチポールを使って背骨をリラックスさせながら、胸を開くポーズなどでは深い呼吸が促され、柔軟性が向上する効果も期待できるでしょう。

ポーズの完成度を高めつつ、リラクゼーション効果も得られるかもしれません。

ピラティスとの相乗効果

ピラティスとストレッチポールを組み合わせると、体幹の安定性や柔軟性の向上が期待できます。

特に、ピラティスのロールアップやヒップリフトといったエクササイズにストレッチポールを取り入れることで、背骨のアライメントを整えながら、より深い体幹トレーニングが可能です。

ポールの不安定な特性を利用してバランスを取ることで、体幹の強化や姿勢改善を図る効果が期待できるでしょう。

筋トレや有酸素運動との組み合わせ

筋トレや有酸素運動前にストレッチポールを使うことで、筋肉がほぐされ、ウォームアップ効果を高めてくれるでしょう。怪我の予防にも繋がり、トレーニング効果の向上も期待できます。

また、運動後には、ポールを使ったクールダウンとして筋肉をリラックスさせ、筋肉痛を和らげる効果も期待できるでしょう。

かたぎり塾
トレーナー

ストレッチポールを組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えつつ、姿勢の改善や柔軟性の向上も目指せるかもしれません。

ストレッチポールで全身のケアを始めてみましょう！

ストレッチポールは、日常生活で酷使された身体を効果的にケアするツールです。前かがみ姿勢や筋肉の緊張で崩れた姿勢を整え、リラックス効果をもたらしてくれるでしょう。

自宅で簡単に使えるため、年齢や体力に関係なく誰でも取り組むことができます。

ストレッチポールを使った簡単なストレッチは、毎日短時間で行えるため、無理なく継続しやすいです。

朝の目覚めや夜のリラックスタイムに取り入れることで、日々の疲れをリセットし、心身のバランスを整えることができるでしょう。

継続することで、姿勢の改善や筋肉の柔軟性向上など、長期的な健康効果も実感できる可能性もあります。

ぜひ記事で紹介したエクササイズを実践してみてください！